练瑜伽，如何让上背部柔软又有力？

大部分同学一开始练习瑜伽，上背部是又僵硬又无力，那是因为背部肌肉很少启动，同时因为弓背导致背部僵硬。

上背部也不能一味的柔软，只是柔软没有力量，会在很多体式中塌腰或者压肩，比如下犬式，在做倒立体式的时候，都是需要背部的力量的。

今天给同学们推荐了几个瑜伽体式，针对上背部的打开，同时建立上背部的力量。

哈巴狗式系列（拉伸上背部为主）

1.砖块辅助

• 膝盖、小腿、脚背贴地，臀部对齐膝盖

• 手肘放在砖块上，双手合十，额头贴地

• 保持1分钟 

2.标准哈巴狗式

• 膝盖、小腿、脚背贴地，臀部对齐膝盖

• 胸腔、下巴贴地，双手往前延展

• 保持1分钟

3.哈巴狗式进阶

• 从上一个体式，双脚踩地

• 腹部内收，双腿伸直，臀部抬高

• 保持30秒

蝗虫式系列（锻炼上背部力量为主）

1.单手上举

• 俯卧，双脚与髋同宽，脚背贴地

• 双手撑地，脊柱延展，胸腔打开

• 吸气抬起右手向上，保持10次呼吸，换边

2.砖块辅助

• 俯卧，双脚与髋同宽，脚背贴地

• 双手抓住瑜伽砖

• 吸气抬起砖块向上

• 保持脖子后侧延展，手尽量抬高

• 保持10次呼吸，重复5次

3.椅子辅助

• 俯卧，双脚与髋同宽，脚背贴地

• 双手放在椅子上，脊柱延展，胸腔打开

• 保持1分钟

4.椅子辅助，单手上举

• 俯卧，双脚与髋同宽，脚背贴地

• 双手放在椅子上，脊柱延展，胸腔打开

• 吸气，抬起右手向上

• 保持10次呼吸，换边

建议每天练习，建立背部的力量和觉知，不但有效改善体态，很多体式就迎刃而解了。

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