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腰疼、腰酸、腰无力，这是很多人都会遇到的问题，针对上述问题，中国奥委会国家运动员指定医院，北京德尔康尼骨科医院康复师，指导大家日常如何科学锻炼腰腹肌肉，对腰椎起到强腰力、护腰椎的目的。 长期坚持，上述症状会有明显减轻。欢迎转发给身边有需要的人。 注：下列动作腰疼特别明显时不适合锻炼，适合缓解期的腰椎病患者。 一、起身运动  上半身撑起，保持髋关节（大胯）紧贴床面，同时保持下腰部及臀部放松。 二、单膝牵拉 牵拉一侧膝关节，直至感觉到下腰部及臀部有牵拉感，另一侧膝关节重复相同动作。 三、中腰段牵伸 曲腿跪在床上，胸部朝下，尽可能的前伸上体。 四、骨盆提升 曲膝躺下，通过腹部和臀部肌肉使背部贴近床面。 五、俯卧髋关节后伸 腹部紧贴床面，双手撑于胸侧，腿部抬离床面8-10cm（腿伸直，不要弯曲），另一侧重复。
六、后伸运动  趴在床上，手放在后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。
七、腰部牵伸 坐在椅子上，双腿分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。
八、仰卧起坐 双脚置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个臀部放平，抬高头部和肩关节。
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来自： 好大水 > 《腰.膝.颈与骨病》
