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上个月14号开始减脂，每天慢跑半小时-1小时，偶尔穿插一些动感单车燃脂课程，仰卧起坐及各种器械训练若干。早饭正常摄入足够热量和糖份以及肉类，午饭只吃少量凉拌素菜一片面包，下午小份酸奶和水果，晚饭全停，只喝白水。 一个月以来，总跑量90公里，仰卧起坐悬垂举腿共3000个，器械训练无法量化统计。初始体重81KG，目前体重74KG，一个月总减重7公斤。 跑步配速始终保持在5:42-6:00之间，每次最少跑5公里，最多不超过10公里。跑完无疲劳感，第二天无需跑休，一周五天可连续有氧训练，周末跑休一天，以游泳或长途骑车代替跑步。 体检一切正常，血脂、血压、心跳等全部参数健康。 其实这样的减脂我以前也做过，最多的一个月曾减脂11公斤。我知道这样的快速减脂其实对健康有害，但最近为了突击达到标准体重，不得已又做了一轮。 要提示那些通过跑步减肥的人，早餐一定要吃，而且要多吃，尤其要吃肉，热量偏高的主食一律安排在早餐吃，要吃饱。午餐开始控制热量摄入，酸奶喝脱脂的，面包要全麦的，不能碰油腻食物。晚饭，最多吃一点低糖份的水果，坚决避免主食的摄入。 跑步减脂，不需要很高的配速，以适合你自己的节奏和身体承受能力为主。每个人肢体长度不同，习惯的配速也不同，自己跑起来轻松愉快，能与人交谈而不气喘就正合适。配速越高，减脂效果会越差，这是有科学依据的。跑量不要刻意勉强，有的人每天3公里一个月照样掉20斤体重，看自己的承受能力来定。 我这样的突击减脂方式并不一定适合每个人，请量力而行。待达到正常体重标准后，我会保持每日训练量，减少训练次数，保持清淡饮食，晚饭只吃素菜或水果。 - 训练第50天之后，楼主晒一下训练成果。50天总共减脂20斤，完全达到了训练开始前设计的减脂目标！朋友们，相信你自己，相信你的付出一定会有回报，大家一起训练，一起努力吧！！！夏天到了，你的马甲线在哪里？！快！！坚持训练！！ 你属于消化吸收特别好的那种人么？就是吃什么都长肉，吃什么胃口都特好那种？ 首先我觉得你并不胖，你的体重在你的身高来看是比较正常的。所以其实我觉得你要减的应该不是体重，是你的肚子。肚子圆，也分不同的情况。你坐下的时候，自己捏捏肚子周围，能不能用手掌捏出一圈游泳圈来？如果捏得出来肥肉，那就是体表脂肪，如果捏不出来，肚子圆有可能是内脏尤其是肠子的脂肪太厚了，需要减内脏脂肪。有氧运动减脂是不管哪儿的脂肪都能有效果，但也应该有所侧重的做针对性训练，效果会达到最好。 从医学角度来说，人体通过有氧运动减肥的先后顺序是，先减内脏脂肪，后减体表脂肪，这是不受意志转移的，是必然遵循的顺序。所以你坚持有氧运动之后，应该是先减全部内脏的脂肪，内脏脂肪减得差不多了，你的运动量迫使身体不得不开始分解体表的脂肪以维持生命，这时候游泳圈就逐渐缩小消失了。 我对你的建议是，保持训练量，但是每次有氧训练之后，要做一些仰卧起坐、悬垂举腿或是针对腰部和腹部肌肉的器械训练。我从来都不相信有局部减脂这样的神奇方法，但从亚洲体适能私人教练培训课程讲义来说，在有氧训练消耗掉了体内大部分热量和糖份之后，再针对性的加强对那些特别想要减掉脂肪的部位的器械训练，将很有利于这部分躯体所含脂肪的加速分解。 这样的训练你要强调的是多次数、多组数、小负重或者无负重。比如仰卧起坐，每组50个，做3-4组，每组中间休息1分钟。大腿训练也如此，比如可以举两瓶子矿泉水，做大跨步训练。 你的早餐尽量把炸鸡换成蒸鸡或者其他肉类吧，油炸食品的热量实在太高，超出一般身体摄入的要求啦。如果你平时有喝茶的习惯，建议白天多喝一点茶，主要是为了内脏排除脂肪，对减肥有好处。晚饭真心不需要主食，最多吃一点点水果，喝白开水就够了。你放心，冲你的肚子，你距离营养不良还远着呢。 你的睡眠时长够了，但你夜里1点才睡，太晚了，人体是从12点开始进入自我修复和循环排毒阶段的。你晚睡一小时，身体就少了宝贵的一小时循环排毒的时间，白天你再怎么睡也补不回来的。 以上建议，别打折，照着做，肯定有效果。 如果想比较快速的减肥，建议你还是调整一下饮食结构。米饭是高碳水化合物的主食，进入体内转化成糖份，你每天跑步的时候需要比较长的时间才能把中午的米饭消耗掉，但你当天的训练已经接近尾声，所以这样的话减肥效果不会太明显，速度会慢一些。你可以把午饭的米饭戒了，素菜减少成1-2个，而且最好凉拌或白水煮熟吃，可以放盐不能放糖和油。下午如果饿，可以吃个苹果或其他低糖份水果就行了。晚上你训练完了如果还敢吃麦片的话，你今天就白忙活了，麦片也是粮食，运动之后消化吸收能力大副提高，身体会优先吸收最容易吸收的这些刚吃进去的东西，而不可能去分解你体内的脂肪。所以，晚饭你就喝白水吧。 身材要适中就好，不能刻意强求不断的减肥，这样也是不健康的。人体需要脂肪提供额外的能量储备，才能有良好的抵抗力和精力。 另外，建议白天多喝水，每天以2升左右为好，喝水也是有利于分解脂肪的。还有，睡眠很重要，要保持8小时的睡眠，且最好是睡眠质量较高，在睡眠过程中，全身肌肉神经都放松，此时正是自动分解脂肪的最佳时间。如果经常熬夜的话，身体没有休息的空间，脂肪也很难持续分解。 减脂是有平台期的你听说过么？就是说，刚刚开始减脂的一段时间里，效果特别明显，瘦了，体重降低很快。但经过这个短暂的美好之后，你会发现体重降低的速度明显慢了很多，这就是所谓的平台期。为什么会出现平台期？运动医学角度帮你分析：平时不运动，突然不停的做有氧训练，身体不得不调动全部脂肪和养分分解成葡萄糖供应你的大运动量，所以出现了快速的体重降低。大概过了两周左右时间，身体已经适应了这种强度的运动，不需要对你每天的训练量再做出这么大的反应，只需要分解一小部分脂肪就足以维持你的运动量，这种适应所导致的结果就是你会发现体重降低的很慢。 突破平台期的方法很简单，可以单纯的增加运动量，延长训练时间，或是改变一下训练方式，以前是跑步，平台期可以换成长距离骑车比如150公里，还可以结合周末登山、跳绳、器械训练等多种方式。通过变换不同的运动模式，刺激你不同部位的肌肉，对身体来说，这是一种全新的消耗需求，身体不得不继续大量分解脂肪以适应和满足你的新训练模式带来的身体负担。经过一阵子的调整，你会发现体重下降的速度又变快了，也许没有第一阶段那么快，但比平台期期间要快了一些。实际上，经过两个周期的有氧训练，你基本已经达到减肥的目标健康体重了，没有必要再大量的训练，只需要控制饮食和保持训练量就很健康了。 第一，馒头是面食，比米饭的热量高一点，不建议吃馒头，虽然面食很耐饿，但是换成全麦面包恐怕会更好一点。牛肉真心不建议晚饭吃，你吃下去的牛肉妥妥的存放在你体内长达一个昼夜，牛肉分解出来的脂肪热量通通供应了你晚上训练时消耗掉的热量，而你身上的肥肉没有任何被分解的必要，因为这几块牛肉足够维持生命了。素菜改用凉拌水煮方式，要放一点盐，盐是生命必备的电解质，不吃盐你这么大训练量会出问题，电解质紊乱。水果要选低热量的，香蕉荔枝这种你就远离吧，我觉得吃个苹果还是OK的。晚上尽量还是别喝牛奶的，除非你多年的习惯。毕竟，牛奶是有脂肪的。 你睡的确实晚了些，我建议是训练之后洗澡然后没事就上床养着去，酝酿困意，困了赶紧睡，除了能保证充足睡眠时间以外，还能避免拖的时间太久导致饥饿感袭来。 体表的脂肪其实真的很好减的，对于身体健康的普通人来说，通过科学的循序渐进的有氧训练必定会达到减脂目的的。运动减肥说白了是对身体的欺骗和深度的刺激，平时你的身体根本不需要运动也不需要分解掉脂肪，你吃进去的热量足够维持你日常上课需要的体力。现在你突然凭空增加了这么大的运动量，等于欺骗了身体，你真的好累，你的生命受到了威胁，你吃进去的热量已经难以维持这么大的运动量的需求，不分解脂肪就会死，于是身体上当了，被迫开始分解22年没动过的脂肪，脂肪分解成了葡萄糖，进入了血液，变成了能量，维持了你的生命。 我从来都认为脂肪对人的生命是最重要的，没脂肪的人一定会早死，有脂肪则大大提高免疫力和生存质量。脂肪是优质的人体能量库，除非大量脂肪囤积在了不该出现的肚子和大腿上，否则不用太关注脂肪是多是少。 你的运动量已经足够了，训练也很规律。可以说，目前你的身体已经处于完全适应训练强度和节奏的状态。建议针对性的加强一些局部训练，肚子有肉就做做那些腹肌燃烧的训练或者仰卧起坐什么的，腿粗就做一些对腿部有额外训练的动作。这些训练同样都要放在你每天有氧训练结束之后做，如果先后顺序错了，你可就白练了。 饮食方面，我个人会建议你把午饭的荤菜挪到早餐来吃，健康的饮食习惯应该是早餐吃饱、吃好，午餐以蔬菜类为主，下午要补充水果或酸奶，晚餐尽量不吃主食，吃少量蔬菜和水果就足够足够了。你晚上不要再吃香蕉了，楼主常年打网球，你知道网球运动员在比赛中经常用香蕉补充体力的，为什么呢？香蕉在水果中属于热量高的一种，香蕉中的糖份可迅速转化成能量为身体提供本场比赛所需的体力。你晚上吃香蕉，今天就算白练了。强烈推荐木瓜，低热量水果，营养丰富。 你训练完了20点才开始吃晚餐，这个习惯我建议要调整。练完了吃，吸收的能力比不练的时候吃要强大太多，你吃多少就吸收多少，因为你刚训练完，身体处于亏损状态，迫切需要最容易得到的、最容易被快速分解利用从而补充身体亏损的能量。所以你晚上吃的所有东西，每一丝一毫的热量都被完全吸收了，这大大降低了你当天训练的成果，好不容易跑完8公里，一顿饭全吃回来了。晚饭不吃你可能会饿，怎么解决，少食多餐。每天可以拆分成多顿饭，比如午饭之后，下午3点你可以吃一片全麦面包和一个苹果，6点的时候训练之前可以喝一小份低脂酸奶或是几个圣女果，这样你训练中不会饿，训练完了通常也不会这么快就感到饿，因为肠胃里边还残存了一点食物没有消化完。晚上训练完了能坚持住就别吃任何东西，实在坚持不住吃一点点低热量水果就赶紧睡觉，别熬着，越熬着不睡越容易感到饿，睡着了就不饿了。 多说两句，你想象不到楼主作为一个月减脂14斤的人，早餐有多么的丰盛。澳洲进口全脂牛奶500毫升，炖排骨、烧鸡、鱼、大虾等各种高脂肪高热量荤菜轮番出现在早餐桌上，主食是面包或包子或面条，蔬菜一般是凉拌或是其他青菜，早餐还要吃一大把各种干果、蓝莓、蔓越莓等等。这些东西吃完，不仅是饱饱的感到很幸福，而且充分保障了我一个白天的热量需要，上班的时候不会有疲劳感，精力充沛，远比我周围同事要亢奋得多。到晚上下班的时候一部分热量已经被消耗掉了，再加上晚上的训练和控制饮食，哪有不瘦的道理？！ |
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