 焦虑是人类的基本处境。 ——罗洛·梅 12月23日将迎来一年一度的研究生入学考试，万千学子摩拳擦掌、跃跃欲试，期待金榜题名，或在“知识的海洋”里深度遨游，或在“双一流高校”中镀得金身。 然而在这些期盼眼神的背后，是强烈的紧张、担心、不安。 “老师，还有几天就要考研了，我最近这几天很紧张，注意力老是不集中，我也不想走神，可就是控制不住。。。” 这已经是我最近一个月做接到的第4例考研焦虑的咨询。每年11、12月份，心理咨询中心总会接到多起考试焦虑方面的咨询。 现实中，人们不仅面对考试会焦虑，面对其他重要事件的关键时刻也会焦虑，因此我在这一期将和大家来探讨如何更好地应对这种焦虑情绪。 许多人都想问这样一个问题：“为什么每当重要时刻我都会非常焦虑？”。 我们之所以如此焦虑，往往由以下几方面因素导致。 01  “糟糕至极”的观念  所谓“糟糕至极”，是指在事物的最终结果出现之前，就想象或认为可能出现非常可怕、糟糕、甚至是灾难性的后果。 这也是接受多年应试教育的结果。因为学校一直是用各种考试来检验和筛选学生： 一张试卷及格是60分，哪怕59分也是不及格； 每道单项选择题都有固定的“标准答案”，如果答案选“A”那“B、C、D”选项全部是错的； 如果升学考试录取前100名，第101名同学即使付出很多努力仍然会被刷掉。。。 学校里这些标准都是非常明确而清晰的，因此很多人习惯了“以结果论成败”的思维方式。 即使整个过程中曾经克服了很多困难，遇到很多挫折都没有放弃； 即使这样的结果也有客观环境因素的影响。。。但是，只要“考砸了”或“没有完成任务”就是失败，之前付出的一切努力都没有意义。 许多人的逻辑是这样的： 没有达到目标=灾难  他们认为，考试没有考好或者重要事件没有完成，好像“天就要塌下来”一样，结果将会是灾难性的，所以他们没有办法接受不能完成任务的结果。 曾经有来访者因焦虑情绪前来向我求助，她称自己只要是参加重要的公开比赛。 比如演讲比赛、歌唱比赛等，在赛前一个星期的时间都会焦虑，尤其是在上场前，甚至会大脑一片空白。 经过咨询发现，她有这样的深层观念：如果不能在比赛中获得非常好的名次，付出的努力就没有意义，就没有办法面对家人和朋友，别人会看不起自己，以后就没办法抬起头来做人，她的生活会一片黯淡。 如果坚持这样的想法，就会把结果作为衡量“成功”和“失败”的唯一标准，如果结果不理想，就是完全失败，自己整个人就会被完全否定。 因为最终结果出现之前，一切都是未知的，带着这样的观念做事，就会产生强烈的焦虑情绪。 02 “追求完美”的信念  许多人都有追求完美的习惯，他们要求自己必须每件事情都要做到最好，不允许自己出一点纰漏或者犯一个错误。 在他们的人生字典里没有“失败”这个词，他们只能接受“成功”和“完美”。 去年，我接到过一个来访者，她因为考研来咨询。 在咨询过程中她说，考研这么重要，我必须把所有的时间都花在复习上面，我不能允许自己有一点点的分神，可是有时候就是控制不住的想其他事情，我不知道该怎么办。 从她的经历可以了解到，她是一名“别人家”的“学霸”，她对自己的要求一向苛刻。 她希望自己能够像像机器一样：设定了程序就固定不变的保持下去，每天不休息、不娱乐、不放松，把所有的时间都花在复习备考上面，还不会感觉到累。 她不但对自己努力的过程要求完美，而且要求设定的结果就到达到。对于考研，她只能接受“考上”这唯一的结果。 她属于典型的“完美主义者”，这类人只要设定了计划，就必须严格的百分百执行。  而且必须要实现当初制定的目标，否则就是彻头彻尾的失败，自己的人生就有了污点，这个污点就会跟随自己终生，这样的结果是没有办法接受的。 如果你要求自己像机器一样“运转”，严格按照指定的计划，不能出一丝差错，这个过程当然会特别累，而且往往也很难达到自己要求的那种结果。 03 “跟别人比”的习惯  很多人之所以在关键时刻这么焦虑，是与他人比较的结果。 “我有好多同学看起来状态都挺好的，信心满满的样子。如果我考不好，感觉比不上他们。。。”一个考试焦虑的同学来跟我倾诉。 这种情况非常普遍，我们很多人都会有类似的感受和经历。 因为我们从小就被家长和老师拿来跟别人对比，我们听得耳朵长茧的一句话就是：“你看人家XXX考得那么好，表现的那么优秀，你怎么就做成这样？！” “别人家的孩子”成为很多人心中无法逾越的痛。 当我们在某些方面做得不够理想时，父母或老师可能会拿这点来跟别人比较，批评我们做得不如别人； 即使我们在一些方面做得很好了，但是还是会被跟更优秀的人去比较，结果显得我们还是在某些方面不如别人。。。 从小以来一直经历这种“被比较”，而且自己的弱项往往被拿来跟别人的强项比，让我们常常觉得自己做的还不够好，自己还不够优秀，也往往会产生焦虑的情绪。 了解到焦虑的原因，那么怎样来应对呢？ 01 拥抱内心的焦虑  其实，所有的情绪感受都是有原因的，它们往往在向我们传达一些重要的信息，焦虑情绪也不例外。 你在关键时刻感到焦虑，其实是它在向你传达这样的信息：这个事情对于你来说非常重要，你非常在乎，但是你没有百分百的把握，所以你非常担心。 这是你内心真实的感受。 虽然你努力想让自己平静，但是你的这种紧张的感受是真真切切的。你不承认不接受这种感觉，就是在回避和否认真实的自己。 焦虑情绪是你的一部分，你会发现很多时候你越是回避它、否定它，它就越是“缠着”你，时不时的骚扰你。你只有看到它、理解它、接纳它，它才可能会缓解。 而且焦虑并不一定是坏事，只有过度焦虑才是不利的。 根据心理学上的“耶克斯多德森定律”，中等强度的动机有利于出现最理想的结果。也就是说保持适度紧张，我们往往会得到最好的结果。 为什么会这样呢？ 如果你一点都不紧张，很可能意味着你不在乎这件事情，你的动机就没有那么强；如果你过度紧张，就难以发挥出正常的水平。 而当你感到适度紧张时，意味着你想要得到较好的结果，你会为此付出一定的努力，你能够带着适度紧张投入到这件事情里； 并且你的紧张程度处在能够控制的范围内，可以把适度的压力转变成相应的动力，所以更容易发挥出最佳水平。 你要做的不是回避焦虑情绪，而是面对它、拥抱它，把它当成一个朋友，发自内心的拥抱会让焦虑成为你的力量，而不是你的阻碍。 02 找到积极的资源 什么是积极资源？ 积极资源就是你用来应对压力、帮助自己度过困境的方法以及可以获得支持的来源。 古语有云：“人生不如意之事十有八九”。你也不例外，你的人生走到现在，肯定经历了或大或小的挫折和困难。 仔细思考一下，你当时是怎样应对那种困境的？你尝试了哪些方法帮助自己？经过这样的思考，你往往会发现自己生活中的积极资源。 比如通过定期的、有规律的运动改善情绪； 比如通过绘画和写日记的方式，表达和宣泄情绪； 比如大哭一场（哭泣也可以是一种宣泄情绪的方式） 比如通过听音乐和腹式呼吸等方法让自己放松； 比如通过找亲朋好友倾诉获得理解和支持。。。 你曾经可能运用过这些方法，它们帮助你有效的应对压力。 而且你可以看到，你之所以能够应对那些困难情境，主要还是依靠你自己的力量。即使有他人的支持和帮助，也只是外在的、辅助的因素，要通过你内在的力量起作用。 如果你仔细的、深入的向内看，你会发现自己的内心是一块宝藏，珍藏着丰富的资源，拥有强大的力量。你只是需要去发现和运用它们。 03 打破自恋的泡沫 许多人潜意识层面有这样的信念：我能够掌握生活中的所有事情，我能够得到我想要的任何结果，我能够让所有人都喜欢我。 这种信念背后是一种极端的“控制欲”，想要控制所有的东西，实质上是一种非常“自恋”的状态。 “理想很丰满，现实很骨感”，迎接极度“自恋”状态的往往是迎面的一盆冷水！ 为什么？ 因为每个人都不是万能的，无论你如何优秀，生活里总有些事情是超出了你能力范围的，你总有些事情不是那么擅长； 而且，无论你多么擅长人际关系，总有些人看你不顺眼，不喜欢你。很多时候，这跟你如何做人无关，他们就是不喜欢你这个类型的人。 再次，每个人都需要休息和放松，这是人的本能需求。无论你如何繁忙，有多么重要的工作和任务，都要给自己留一些休息放松的时间。 否则，你这种本能的需求可能会在重要关头给你“添麻烦”，比如“走神”、“注意力不集中”，甚至“不小心出了重大纰漏”。 总之，你不可能把所有的事情都做得完美，不可能像机器一样不需要休息放松，也不可能让所有人都喜欢你！ 与其被一盆冷水浇醒，不如早一点主动打破自恋的泡沫。 你没有必要控制一切。即使有些事物你不能控制，你依然可以实现自己的目标；即使有些人不喜欢你，你依然可以生活得很精彩。 04 看到更多的可能 1933年美国经济危机时，总统富兰克林·罗斯福说：“真正让我们恐惧的只是恐惧本身”。 其实，无论出现怎样的结果，我们的人生都不会“一片黑暗”，天也不会“塌下来”。 无论发生什么情况，我们都能够经过调整，面对和适应出现的结果。很多时候我们担心害怕的只是“害怕本身”而已。 比如考研，考不上又能怎样？可以去找工作嘛。如果你还想继续考研，家里又有条件支持，你就全心全意备考； 如果家里经济条件不宽裕，你可以边工作边考研，或者先工作一两年攒点钱再考。 当你进行自我评价时，过程也非常重要，即使考试失利，只要你付出了努力，复习备考的过程就是有意义的。 即使结果不理想也不能否定自己的努力，你为目标而付出的努力、时间和精力是实实在在的。 我参加研究生考试时，考到最后一科的时候，整个考场里只剩下三分之二的人，有三分之一的人都放弃了考试，所以从某种程度上来说，能坚持完考试就是一种胜利。 其实无论是考研还是工作，都只是下一个人生阶段的开始，你都要继续努力，不断的提高自己。考上研究生也绝对不代表你从此便可高枕无忧。 无论是考研、普通考试，还是其他的所谓的“重要事件”，都只是你人生中的一个节点而已。 你的人生不会因为某件事的失利而彻底失去希望，只有放弃才是真正的失败。 人生是一场马拉松，你要全程努力的奔跑，而不是只跑一段，然后就停下脚步。 即使跌倒了，你的前方仍然有无限的可能性，只要你愿意继续奔跑，全世界都会为你让路。 如果你认真的读完了这篇文章，我相信你便不再那么焦虑，因为全身心投入到阅读中也是缓解焦虑的一种重要方式。 |
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