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长高是很多人非常关心的问题。与此同时，大家对此又有很多的疑问：
人体生长发育，是一个长期连续、遵循一定规律的过程。身高增长作为生长发育最直观的显现，同样是有科学依据可循的。下面我们就来说说「长高」的那些事。 一、除了遗传，影响身高的原因还有啥？ 根据有关研究，我们可以通过父母身高来预测后代身高 [1]：
有些人会说，我的身高并不符合以上公式啊？ 实际上，影响身高的先天遗传因素只占三成左右，后天因素却占近七成。在这些后天影响因素中，营养因素占 31%，运动因素占 20%，环境因素占 16%。［2］ 那么如何在遗传因素的影响下，尽可能促进身高的增长？ 先得看看你的年龄。 二、你的年龄处于哪个长高阶段？ 根据不同年龄身体增长速度不同，可将 7－21 周岁分为四个阶段：匀速增长阶段、快速增长阶段、缓慢增长阶段和稳定阶段。 1. 匀速增长阶段 男生：7－11岁 女生：7－9岁 特点：身体增长速度匀速、稳定，每年身体增长幅度差别不大，男孩女孩身高增长的分别也不明显。 2. 快速增长阶段 男生：12－15岁 女生：10－12岁 特点：身体增长速度突增，孩子们“窜个”最快的时期。 看这里的男女年龄差，难怪在小学时很多男生被女生稳揍😂。 3. 缓慢增长阶段 男生：14－18岁 女生：13－18岁 特点：身体增长速度和幅度均变得缓慢。此时，男生们的身高优势愈加明显。 4. 稳定阶段 男生：19－21岁 女生：19－21岁 特点：身高基本趋于稳定，变化不会太大。男生们的身高稳占优势。 生理学上来讲，身高的增长主要来自骨的增长（骨干与骨骺连接处骺软骨的不断增长）。而身高停止生长则主要由于骺软骨的骨化。 在 16－17 岁以后，骺软骨骨化加速，身体增长由快速阶段至缓慢阶段。 不过，在 17、18岁 对自己身高还不满意的同学先别灰心。 需要说明的是，身体各部分骨的骨化时间并不一致，尤其以椎骨完成骨化的时间最晚，大约在 20－21岁 甚至更晚才结束，所以俗语说「二十三，窜一窜」，还是有道理的。 三、如何运动才能促进长高？ 上文提到，运动因素占整体身高影响因素的 20%。作为一种“应力干预”方式，适宜的运动能激发相关激素合成分泌，并完善骺软骨及骨膜的增长，使青少年四肢骨适宜地增长、增粗。 需要注意的是，负荷过重或过于密集的体育运动，可促进骺软骨提前骨化，进而影响日后身高。 那么如何运动才能促进长高呢？ 1. 舒展性运动 晨起慢跑 10-20 分钟后，做身体牵拉和柔韧性牵拉动作 20 分钟，包括放松大腿前后侧肌肉，前后弯腰等。 双手握单杠悬垂 30 秒，有条件可以增加倒挂悬垂 30 秒（注意安全）。 2. 跳跃运动 双腿跳起摸高 20 次，做 3 组，每组间 1 分钟休息，每次跳跃时争取跳得更高。 单腿跳起摸高 20 次，左右腿交替，做3组。左右做完算作一组，每组间 1 分钟休息，每次跳跃时争取跳得更高。 登 6 层楼梯，上楼时放松，下楼时加快步速重复 3 次。 3. 对称的全身性运动和户外运动 调动全身大部分肌肉参与的运动项目，更能刺激全身骨骼发育。这类运动包括：篮球、排球、足球、游泳、跳高、跳远、跳绳等。 因为进行这些项目时，人体参加运动的肌群多，心血管系统发挥更大的功能，血液循环加快，进而起到营养骨骺的作用。 另外，户外运动中的适量日照可以促进皮肤中胆固醇转化成 维生素D，有助于钙的吸收和骨发育。 在安排运动中，需要注意以下几点：
四、想长高，应该怎么吃？ 身高的增长主要取决于长骨发育时有机物质的生成和骨盐的沉积。其中，有机物质的主要成分是骨胶原蛋白，而骨盐的成分包括了钙、磷、镁、锌等。为了骨骼健康生长，充足的营养摄入是很重要的。 1. 蛋白质 骨骼构建离不开蛋白质的供给，蛋白质提供的甘氨酸、脯氨酸、赖氨酸、羟脯氨酸和羟赖氨酸。这些氨基酸是骨胶原蛋白的主要组成成分。蛋、奶、大豆、肉类、鱼虾等海产品可以满足身体对优质蛋白的需要。 2. 钙和磷 钙和磷是骨盐的主要成分，其供给直接影响到骨骼的生长发育。食物中，奶类、鱼虾、大豆和豆制品都可以提供充足的钙和磷。 需要留意的是，钙和磷的摄入比例在 2：1 至 1：1 时，更利于两者的合理吸收和利用。因此，含有大量磷的食物，如汉堡、薯条、比萨、碳酸饮料等，过量食用将影响钙吸收与骨骼生长。 3. 镁 镁是促进骨生长，维护骨细胞结构与功能的重要矿物质。它与钙相辅相成，参与形成强健的骨骼。大家可以通过坚果、黄豆、谷物等植物性食物或含有镁的营养补剂来满足身体对镁的需要。 4. 其它微量元素和维生素 铁、锰、锌的缺乏会导致生长停滞，甚至骨骼畸形；另外缺乏 维生素A、D、C 会导致骨发育不良，身高增长受限。因此，全面的营养摄入对于长高来说是不可忽视的。 长高，只是身体生长发育的一个方面。坚持规律的运动，同时注意营养全面摄取，拥有健康的体魄才是最重要的事！ [1] 吕林、杨建辉，医疗体育对大学生身高增长的影响.燕山大学学报，2001，25(4)：332-335 [2] 川爱义夫.《增高法》.日本 |
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