午餐怎么吃血糖不飙升？

内容原创：微糖宋营养师

我接诊这么多糖友，发现午餐主要分为两大派：在食堂吃饭和在家吃饭两派，两派的就餐方式的注意事项不太一样，今天，我就教糖友如何在这两种情况下巧吃午餐。

第一派：在食堂吃饭

糖友们可能存在哪些问题又如何解决呢？

第一，大多数食堂都会把汤勾芡。

汤勾芡的话就相当于粥糊化，糊化后升糖更快也更明显。

解决方法如下：

如果汤勾芡的话建议大家就不要喝了，可以之前喝点茶水或白开水。如果汤没有勾芡，可以在餐前10-15分钟喝汤，这样可以做到干湿分离，减缓血糖上升的速度。

第二，红烧类的食物太多。

很多食堂为了追求口感和食物的光泽、颜色等，都会在红烧类食物中放糖。加入白糖，升糖自然会快，而且比正常饮食升糖还要快，因为白糖属于双糖。

解决方法是：

尽量避免红烧类的食物，如果很想吃，建议少吃一些，而且放在蔬菜后面吃。

第三， 淀粉类蔬菜多。

常见的有：土豆、藕、胡萝卜、山药、红薯、栗子、粉丝等。

解决方法如下：

在吃这些淀粉类蔬菜时要适当减少主食的量， 100克土豆＝60克熟米饭＝35克馒头＝300克南瓜＝60克红薯＝120克山药＝75克玉米＝100克藕＝200克胡萝卜＝35克栗子，这个量大家可以参考一下。

第四，容易吃多，控制不好量。

解决方法如下：

大家脑子想象一个直径大约23厘米的盘子，我们将盘子分成3个部分：1/2蔬菜类、1/4谷物及淀粉类、以及1/4肉类。大家按照这个比例吃，血糖还是比较平稳的。

第二派：在家吃

在家吃自己做饭，如何平稳血糖呢？

第一，米饭建议吃杂粮米饭。

杂粮最好选择：糙米、薏仁、燕麦、绿豆、红豆等。

杂粮与大米比例在1:2-1:3比较合适。

第二，注意就餐顺序。

建议先吃蔬菜，再吃荤菜，最后菜和主食一起吃。

第三，控制饮食的量。

具体能吃多少适合自己一餐的需要量，大家可以找一个专业的营养师，帮您具体计算一下。这样可以在营养均衡的前提下控制好血糖。

大家按照如上方法吃午餐，相信你的血糖还是很平稳的。