 Omega-3脂肪酸的作用
ω-3（Omega-3）脂肪酸是由DHA、EPA及ALA所组成的一种多元不饱和脂肪酸，同时也是生长发育必需的营养物质。对于胎宝宝而言，由于ω-3脂肪酸是脑部神经及视网膜细胞、神经组织的重要成分，因此掌管了大脑与眼睛、视觉的发育。 曾有研究发现，孕妇体内的DHA含量较高时，胎儿的头围、体重、身长也会较高。此外，ω-3脂肪酸对促进血液循环也有益处，各种营养及氧气就能顺利输送给胎儿。对孕妈咪来说，ω-3脂肪酸则被认为有助降低妊娠并发症的发生率，如妊娠高血压、妊娠糖尿病及子痫前症。 深海鱼是ω-3脂肪酸的丰富来源，不过有些人可能担心汞污染、重金属残留的问题，建议怀孕时别吃大型的箭鱼、鲔鱼、旗鱼、大青花鱼。至于其他小型、新鲜且未受污染的秋刀鱼、鲭鱼、鲑鱼、“鬼头刀”或土魠鱼，每个礼拜吃（约一个手掌心大小量）可以让妈妈和宝宝保持健康。 部分油脂如亚麻仁籽油，以及核果类食物也含有不错的ω-3脂肪酸，但毕竟热量较高，所以还是要适量摄取。
Omega-3脂肪酸的特性1.也可以从植物性食物中摄取ALA，再于体内转换成EPA或DHA，不过现代人常因植物性吃太少、动物性食物吃太多才会导致摄取不平衡。 2.较不稳定、怕热，高温烹调时易起油烟，不但会破坏营养价值，也会让身体产生自由基。因此烹煮鱼类时尽量以清蒸或烤箱烘烤为主，少用油炸、油煎方式。
Omega-3脂肪酸的主要摄取來源存在于海鲜食物中，尤以鲔鱼、鲣鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、鲷鱼、比目鱼等深海鱼为佳。亦可从经过萃取、纯化的鱼油胶囊中获得（记得请厂商提供最新一批的重金属检测值）。
含高ω-3脂肪酸的食谱推荐烤鲔鱼坚果沙拉 材料（1人份）： 鲔鱼50克，土豆40克，玉米粒1大匙，核桃、腰果共1大匙，果干（葡萄干、蔓越莓干）共1大匙，盐、黑胡椒各少许，和风沙拉酱1大匙。 做法： 1、鲔鱼洗净，擦干水分，均匀抹上黑胡椒与盐，入烤箱烤熟，取出、用叉子刮成小块。 2、土豆去皮，洗净，切丁，与洗净的玉米粒放入滚水中煮熟，捞出。 3、全部材料盛入盘中，食用前淋上和风沙拉酱即可。
烤秋刀 材料（1人份）： 秋刀鱼1/2尾，柠檬1小块，盐、白胡椒粉少许。 做法： 1、秋刀鱼洗净，擦干水分，均匀涂抹盐及白胡椒粉，放入烤箱烤熟。 2、取出，食用前挤上柠檬汁即可。
糙米鲑鱼三角饭团 材料（3人份）： 鲑鱼1小片（约100克）、香松少许、白米饭3碗、盐1/4小匙、白胡椒粉少许。 做法： 1、鲑鱼洗净、擦干，均匀涂抹调味料，腌渍15分钟。 2、油锅烧热，放入鲑鱼煎至两面金黄，取出、用餐具将鲑鱼分成肉碎。将香松及鲑鱼肉碎放入煮好的白饭中拌匀，填入三角寿司模具中，压紧成饭团形状后取出。 3、三角饭团放入煎锅中以小火慢慢煎至表面略微干焦即可。
清蒸蒜蓉鲑鱼 材料（4人份）： 鲑鱼400克、葱末少许、大蒜4瓣、姜1小片、豆豉1小匙、白胡椒粉1/4小匙、香油少许。 做法： 1、所有材料洗净。大蒜去皮，与姜片均切碎，加入豆豉及调味料拌成酱汁。 2、鲑鱼洗净，擦干水分，放入盘中，淋入酱汁，以中大火蒸约10分钟，打开锅盖，撒上葱末再蒸10秒即可。
亚麻仁油拌双花 材料（2人份）： 菜花、西兰花各150克，红辣椒少许，亚麻仁油1/2大匙，盐、黑胡椒粒少许。 做法： 1、红辣椒去籽，切斜片。菜花、西兰花洗净，切小朵，入滚水煮熟，捞起、以冷开水冲凉。 2、全部材料及调味料搅拌均匀即可。
本内容来自电子工业出版社出版的《吃对营养顺序，好孕又不胖》（李婉萍著）
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