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有不少人都有网球肘的困扰，打网球、羽毛球姿势不正确，练瑜伽手臂支撑动作肘关节超神，久而久之都会造成肱骨外上髁发炎，也就是大家所说的网球肘。 肱骨外上髁是伸肌总肌腱的起点，前臂伸肌群因长期反复强烈的收缩、牵拉，使肌腱附着处发生不同程度的累积性损伤，引起局部无菌性炎症而产生疼痛，疼痛可以向肘上或肘下放射。 早期时，感觉酸困和轻微疼痛，需要尽量避免负重和相关运动，一般经过休息即可恢复； 急性期，疼痛非常明显，已不能持重物或用力握物，在这种情况下，先进行消炎处理，可以采取物理治疗和静养来缓解炎症和疼痛，但这种方法治标不治本，虽然疼痛暂时消除了，但是导致发作的原因并未消除。所以，炎症和疼痛缓解以后，加强前臂肌群的肌力练习，对于防止网球肘的反复发作至关重要。 练习方法： 离心运动 此动作是网球肘受损伸肌腱开始愈合的基础，作为基础训练动作，非常重要。 1）选择一个较轻的哑铃，也可以用矿泉水瓶代替（1-2kg即可）； 2）坐在椅子上，最好带有扶手； 3）将手臂放在扶手上，同时握住哑铃，手掌朝下； 4）手腕慢慢弯曲向下后，再抬起恢复至起始位置为一次； 10次/组，共3组，每隔一天做3组。 前臂伸展练习 拉伸是防止网球肘等重复性劳损的重要组成部分，可以增加血液流通，这对于加速康复非常重要。 1）将患侧手臂抬高至与肩平行，转动手，拇指向下； 2）弯曲手腕，可以用另一只手抓住这只手的手指； 3）将手指向身体方向牵拉，前臂有明显拉伸感； 保持30秒，每隔一天至少做2次。 前臂屈肌练习 1）选择一个哑铃，也可以矿泉水瓶代替（2-3kg即可）； 2）坐在椅子上，将前臂置于大腿或者扶手上，手握哑铃，手掌朝上； 3）手腕慢慢弯曲向下后，再抬起恢复至与前臂平行为一次； 10次/组，共3组，每隔一天做3组。 三头肌拉伸练习 这个拉伸动作在康复中很重要，可以减少由于缺乏活动或者身体僵硬导致的损伤，有助于改善运动范围。 1）将手臂上抬，弯曲置于背后； 2）用另一侧手臂轻轻地向肘部施加压力，以感受明显拉伸感； 保持30秒，每隔一天做3次。 挤压球 这个练习主要针对前臂和手部的前臂屈肌和小肌肉，有助于提升抓握力。 1）选择一个能够进行挤压的球，网球也可以； 2）坐在椅子上，患侧手抓住挤压球，挤压3秒钟，然后放开； 3）按照自己的能力范围尽可能长时间保持挤压状态； 每隔两天做10次挤压运动； 以上是基础练习，一个月后进入进阶练习，彻底根除老毛病！ 在基础练习的基础上，增加以下练习： 弹力带抗阻训练 1）将弹力带一端踩在脚下或固定于物体上，患侧手抓住弹力带，拉力在能力范围内； 2）类似从鞘中拔剑的动作，向右上方牵拉弹力带至最高点再恢复至起点为一次； 3）动作开始时掌心向内，拇指朝下，运动结束时拇指朝上； 10次/组，共3组，每隔一天做3组。 前臂内旋练习 1）选取适当重量的哑铃，可以患侧手臂练习，也可两侧都进行练习； 2）坐在椅子上，两脚分开与肩同宽，手臂放于大腿上与地面平行； 3）手握哑铃内外旋转，先向内旋转拇指朝下，后向外旋转拇指朝上，整个动作完成为一次； 10次/组，共3组，每隔一天做3组。 坐式二头肌卷曲训练 这个动作主要针对加强前臂和二头肌的力量，它们位于肘关节两侧，加强力量可有效防止损伤的发生，针对这个动作女性不必有二头肌增大的担忧，网球肘的你离二头肌增大还远着呢。哈哈.... 1）选择一个较轻的哑铃，也可用罐头代替（2-3kg即可）； 2）坐在椅子上，双腿分开，将患侧肘部放在大腿内侧，让双臂落在双腿之间； 3）手握哑铃，向上弯曲手臂，直至前臂平行于地面； 10次/组，共3组，每隔一天做3组。 站立式手臂卷曲训练 这个练习将有助于加强前臂肌肉、屈肌、伸肌和肌腱，有利避免反复发生损伤。 1）采取站立，双脚分开与肩同宽； 2）患侧手臂靠近身体，手握哑铃，弯曲肘部直至前臂与地面平行； 10次/组，共3组，每隔一天做3组。 背部训练 全身所有的肌肉都是相互联系着，形成一个动力链，一块肌肉受到损伤会影响到其他肌肉的平衡和运动代偿，所以在预防网球肘方面，也要加强背部的训练。
1）借用瑜伽垫，俯卧在上面； 2）以腹部为支撑点，肢体尽量向上抬，肩胛骨有挤压感； 3）举起手掌， 尽量使掌心和拇指朝上； 保持20秒，每隔一天做3次。 坚持以上练习，网球肘慢慢就康复了！康复后，正确地运动，正确地使用肘关节非常重要哦！ |
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