令狐你妹，34 岁，设计行业，长期作息不规律，加班熬夜是常事。由于平时工作辛苦，饮食上从不亏欠自己，加班熬夜容易饿总得来点夜宵，难得清闲的夜晚似乎也得来点夜宵庆祝。 自 2012 年起，以每年长 5 斤的速度飙升，2016 年一整年更是飙升 10 斤，活脱脱从 90 多斤的令狐你妹长成了 132 斤的令狐大妈。 一张图解发胖过程，欢迎对号入座。（令狐你妹的发胖过程实则就是作死的过程☟） 成为胖子后的生活是这样的......☟ 「自信的人最美」，这句话里不包括胖子…… 只有真正胖过的人才懂： 肥胖导致心理上的变化只是一方面，作息不规律、内分泌失调导致的免疫系统和心脏出现问题才最可怕。大把的时间周旋于在医院检查、看病、吃药、输液，每一次心脏漏跳都以为下一秒就会挂掉...... 是要成为死胖子咯？ 2017 年 1 月起，令狐你妹选择了一种健康的改变方式。 开始健身前，很多人泼冷水，说坚持不过一个月，自己心里也并非 100% 的坚定。毕竟有过在大型健身房花 1200 元办一张次卡的经历，也曾经试过节食减肥，却总是 2、3 天就破功。 这次选择了一个私教工作室，教练是个有 6 块腹肌的内蒙小伙，正在备考 ACE。 「无论是减脂还是增肌，三分练，七分吃」，这是教练第一堂课告诉我的健身宗旨。 1. 三分练——有氧运动 有氧运动作为增强体质、健身减肥、和增强心血管系统机能以及促进脑功能的训练方法，对于想要健康又要瘦的你妹自然是首选。 令狐你妹的有氧运动☟ ► 游泳：每次 45 分钟。从最开始游 50 米就没劲儿，到现在 45 分钟 1400 米。游泳需克服水的阻力而非重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节。 ► 匀速跑：你妹最早开始做的有氧运动，每次 45 分钟，从第一次 45 分钟 3 公里就累到半死，到现在 45 分钟 7.5 公里屁事没有。 ► 变速跑：训练到 5 个月左右开始变速跑，1 分钟快走+ 2 分钟慢跑+ 1 分钟冲刺跑，以此循环 45 分钟。 变速跑不仅能增加跑步兴趣，而且对提高人体机能有很大好处，同时还能燃烧掉比匀速跑更多的卡路里。你妹有一个月几乎隔天一次变速跑，当月体重减少 5 斤。（跑步不适用于体重过大及膝关节有损伤人群） ► 跳绳：跳 2 分 30 秒，休息 30 秒，以此循环 45 分钟。（同样不适用于体重过大及膝关节有损伤人群）
► 椭圆仪：你妹做得最多的有氧运动，每次 45 分钟。（这次适用于体重过大及膝关节有损伤人群了）
除此之外，常见的有氧运动项目还有：划船机、快走、竞走、滑冰、骑自行车、健身舞、韵律操、球类运动等。HIIT 这类高强度低间歇训练也是能够帮助快速燃脂的方法。 2. 三分练—力量训练 大部分减脂人群只注重有氧运动及饮食，忽略了力量训练的重要性。减脂人群多做力量训练不仅可以增加肌肉的含量，还可以消耗身体多余的热量。 令狐你妹的力量训练☟ ► 腿臀训练-负重深蹲、俯身后踢腿、负重箭步蹲
► 核心训练-上腹、下腹、侧腹、平板撑
► HIIT-高抬腿
► 腰腹训练-硬拉、罗马椅挺身、罗马椅负重侧屈
► HIIT-滑冰步
► 背部训练-坐姿高位下拉、俯身哑铃单臂划船、引体向上
► 核心训练-上腹、下腹、侧腹、平板撑
► HIIT-跳箱
► 胸部训练-龙门架钢线夹胸、俯卧撑、卧推
► 核心训练-上腹、下腹、侧腹、平板撑
► HIIT-翻轮胎
► 肩部训练-站姿哑铃前平举、站姿哑铃侧平举、俯身飞鸟
► 核心训练-上腹、下腹、侧腹、平板撑
► HIIT-波速球
► 手臂训练-站姿龙门架钢线下压、站姿杠铃二头弯举、臂屈伸
► 核心训练-上腹、下腹、侧腹、牛逼哄哄平板撑
► HIIT-战绳
► 令狐你妹的力量训练里时常穿插拳击课程，热量消耗也不少，还有趣。
令狐你妹前期主要针对减脂，体能又差到一节课下来就犯晕想吐、体力透支，回家倒头就睡。于是在每一次的力量训练中，教练都在单个部位力量训练组中加入大量高强度间歇动作，以提升体能并加快燃脂。在每次训练的剩下 15 分钟专做核心训练，帮助训练核心力量，也让你妹的平板撑从 15 秒增长到 10 分钟。 力量训练更具专业性，训练方法、动作细节、重量冲刺都需更多指导和辅助。训练的痛苦程度大于有氧运动，特别是腿臀和腰的训练，但是当令狐你妹切实感受到逐渐明显的肌肉线条、不断刷新的绝对重量、身体机能的明显好转，心中的自豪无可比拟，遂自封“拿铁女孩”。
当然力量训练后，逐渐成为家里的体力劳动者，也是活该......
谁让你是“拿铁”的？！ 3. 七分吃—合理饮食 无论是减脂还是增肌，吃，都对成果起到决定性的作用。 这里的吃，是指合理饮食，绝对不是节食，而是少吃多餐、注意营养合理搭配、戒油腻戒宵夜、补充蛋白质。 令狐你妹减脂期的饮食☟ ► 早餐：鸡蛋、牛奶、面包，吃到饱。 ► 午餐晚餐：一周有 3-4 天是沙拉，因为自己不煮也不懂营养搭配，直接外卖图省事，主食偶尔也吃，一周大概 2 次，每顿 7、8 分饱。 ► 间餐：没有固定时间，基本是饿了就吃，以水果、面包、鸡蛋、酸奶、麦片为主。 令狐你妹没有刻意吃蛋白粉，只是在平时饮食中多吃鸡蛋、鸡肉、鱼肉这类蛋白质含量丰富的食物，以求在减脂期尽可能避免肌肉过量流失。 宵夜，没有，8 点后的饮食彻底戒掉。 火锅、串串、烧烤、干锅一两个月可能会吃一次，身体习惯清淡的饮食后，反而对这些东西没了想吃的冲动，吃一次肠胃反而难受。 健身房里也有很多妹子，保证着一周三次的力量训练，但一到做有氧运动就叫苦，10-20 分钟就开溜，宵夜照常火锅串串烧烤，体重体脂没有下降就开始抱怨，别人瘦了自己为什么不瘦。其实心里应该清楚，方法都是一样的，关键是自己没有管住嘴......
4. 不作死法则 1）练前热身，练后拉伸 为确保安全，在健身锻炼前要先做 10-15 分钟热身锻炼，提高心率，促进血液循环，增加关节灵活性，预防运动损伤。 锻炼后 10 分钟：拉伸放松，可以防止肌肉拉伤，减轻肌肉酸痛，快速消除疲劳，促进肌体恢复。 2）正确呼吸 正确的呼吸，不仅可以增强训练时的力量，还可以帮助健身者找到良好的训练节奏，对减脂非常有益。 当进行训练重量较大的负重训练时，令狐你妹偶尔会不由自主地憋气。其实正确的呼吸方法应该是在向心阶段（发力阶段）呼气，在离心阶段（还原阶段）吸气。 3）适度训练与休息 训练过度，训练时不仅达不到预期效果，也容易受伤。另外，女生在例假期间根据个人身体情况，应多休息或选择低强度运动。 令狐你妹是水泥做的糙人，所以例假期间除了前两天休息，其余时间都正常锻炼，只是注意不做腹部训练。
科学锻炼，NO ZUO NO DIE ! 令狐你妹 2017 年 1 月初办卡，1 月上过 3 次体能课，后来因春节耽误了训练。2 月春节后正式开始，到 2017 年 9 月 30 日，6 个月的时间发生了两种巨大的改变。 1. 看得到的数据改变 令狐你妹的体测对比☟
令狐你妹的维度变化☟
令狐你妹本尊闪亮登场☟
2017 年 2 月
2017 年 9 月 减脂的效果显而易见，然而最重要的，也是令狐你妹期望的最大改变是健康。三分练七分吃，加上作息规律，令狐你妹的心脏问题得到明显改善，没有疾病陪伴，不用再去医院，免疫力明显提高。 2. 看不到的心理与生活方式改变 看得到的数据改变在选择健身这条路后就开始了，看不到的心理改变，是在令狐你妹熬过了健身的第一个月后。 从一个无聊到死都不会想到要运动，极其讨厌运动的人，变成现在热爱运动的人。
我并不期望一个不运动的人，能够体会一个运动者大汗淋漓过后的快乐感，冲刺绝对重量后的自豪感，完成一个极高难度动作后的成就感。 或许只有一种方法，就是把自己变成一个运动者，如他们一般去奔跑、去跳跃、去负重、去流汗、去疲劳、去疼痛、去挑战自己、去拿起那个以前不可能的重量、去尝试那个大部分人都做不到的动作、去竭尽全力、去忘记舒适感......去把前面说的一切当成享受，并收获快乐。 你问我创作与运动谁更痛苦，谁更有成就感？ 我说想不出创作思路的痛苦与运动带来的劳累与疼痛是一样的，创作出好的作品得到客户认可的成就感，与运动带来改变的成就感是一样的。 区别在于，付出与回报的概率。于创作，面对的是不同的人，和每个人千奇百怪的想法，等待被认可被卖单，这是一个心血周旋于甲乙丙甚至更多方的选择游戏。 于运动，却是一件极其私人的事，所有的要求、期望、痛苦、愉悦只对自己，完成也好放弃也好，听从身体与大脑的安排。付出与不付出决定权在你，付出的多少决定权也在你，身体会给你答案，从不需要等待也绝不辜负。 当竭尽全力，只需要对自己说，嘿，再来一个。
也因此我开始理解 Keep 的那句：自律给我自由。 「自由从何而来，从自信来，而自信则是从自律来。学会克制自己，用严格的日程表控制生活，才能在这种自律中不断磨练出自信来。」 自由不是我想做什么就做什么，自律的自由是我不想做什么就不做什么，不吃不健康的食物、不给不坚持找一切借口、不选择一切让我停下来不动的生活。减肥成功收获健康只是开始，运动必须继续。就这样，把一句话过成一种生活方式。 这样的改变，才是令狐你妹从 2 月到今天，最大的收获。
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