肌友们周末快乐啊 在前天的推文里 Erik成功在30天内减掉7%的体脂率 同时增重3公斤,达到了自己从未有过的状态 ▼ Erik所使用的训练计划 正是锤哥当时为了《雷神》 和自己的教练Duffy Gaver(前海豹体能教官) 一起制定的 ▼ 锤哥曾用这套计划成功增重20磅 今天就把它分享给肌友们 第一天 力量训练:胸&肩膀 哑铃飞鸟 3组x8-12次 杠铃卧推 3组x8-12次 俯身飞鸟 3组x12-15次 侧平举 3组x10-15次 阿诺德推举 3组x8-12次 有氧训练:HIIT30分钟 甩战绳 5x30秒 推雪橇车 5x1个来回 抡大锤 5x10次 腹部循环训练:重复3轮 平板支撑 60秒 侧平板支撑 60秒 支撑举腿 20次 绳索卷腹 20次 侧卷腹 20次 第二天 力量训练:背&手臂 反握引体向上 3组x10-15次 硬拉 3组x6-10次 超级组:杠铃弯举&仰卧臂屈伸 杠铃弯举 3组x6-10次 仰卧臂屈伸 3组x6-10次 有氧训练:HIIT30分钟 甩战绳 5x30秒 推雪橇车 5x1个来回 抡大锤 5x10次 腹部循环训练:重复3轮 平板支撑 60秒 侧平板支撑 60秒 支撑举腿 20次 绳索卷腹 20次 侧卷腹 20次 第三天 力量训练:腿 杠铃全蹲 3组x6-10次 腿屈伸 3组x6-10次 腿弯举 3组x6-10次 有氧运动:HIIT30分钟 甩战绳 5x30秒 推雪橇车 5x1个来回 抡大锤 5x10次 第四天 有氧日:30分钟HIIT 甩战绳 5x30秒 推雪橇车 5x1个来回 抡大锤 5x10次 腹部循环训练:重复3轮 平板支撑 60秒 侧平板支撑 60秒 支撑举腿 20次 绳索卷腹 20次 侧卷腹 20次 第四天的有氧日实际上就等于休息日了 剩下的日子再把前三天的训练重复一遍 一周6练,确保每个部位每周刺激2次 不适合做长期计划,所以请在1-2个月内全力以赴 尽最大努力换来更快的蜕变
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