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作者丨洽尔 X 咆哮姐 来源丨医学界内分泌频道 洽尔和咆哮姐在平时工作中常常遇到不少“大腹便便”的患者，身边也有不少同学朋友也会抱怨自从离开学校进入职场不久，就发现自己慢慢长出了“小肚子”，而且非常难以消除。“小肚子”、“啤酒肚”除了影响美观，往往还伴随着严重的健康危害。 “小肚子”、“啤酒肚”是腹部脂肪堆积的表现。由于靠近肝门静脉，这些脂肪细胞释放的游离脂肪酸会通过肝门静脉进入肝脏，从而影响血脂水平，诱发高血脂。堆积在腹部的这些脂肪还会释放一些细胞因子影响人体的胰岛素敏感性、血压和凝血机制，诱发2型糖尿病和各类心血管疾病。 （1）少吃精白主食及各类糕饼点心 各类白米白面、糕饼点心中都可以被归类为“精碳水”。这些经过精加工的谷物及其制品在在加工的过程中通常会被去掉原有的麸皮和胚芽，也就损失了谷物中的膳食纤维、维生素、矿物质和一部分蛋白质，其营养价值劣于未经过精加工的全谷物。 膳食纤维和蛋白质可以减缓胃排空，延缓血糖上升速度。许多富含“精碳水”的食物中膳食纤维和蛋白质含量较少，因此容易造成血糖的快速上升。除此之外，制作这些食物的过程中，因为需要改善口感和调整口味，往往需要添加糖分，这些糖分会快速通过胃进入肠道吸收，造成血糖迅速上升。摄入过多的“精碳水”和糖容易在肝脏中转化成为脂肪，并且更容易堆积在腹部，形成“小肚子”。 常见“精碳水”举例： ●白米饭/米线/米粉等 ●白面/白面做的饼/馒头/馍/面条/馕/面包/蛋糕/饼干/酥饼等 ●速溶燕麦片/各种杂粮糊糊 （听起来很健康，其实是精碳水，容易造成血糖快速上升） ●玉米淀粉/土豆淀粉/澄粉/绿豆淀粉等制作出的成品 ●各种膨化食品（薯片/玉米片等）/炸薯条/薯饼等 （2）少喝甜饮料、果汁、奶茶、甜汤，少吃甜食 限制各种甜食，少喝甜饮料、果汁、奶茶及各种甜汤可以有效减少糖分的摄入。不过，身边有很多食物中意外地含有相当可观的糖分。在这里，洽尔和咆哮姐要跟大家分享如何练就“火眼金睛”，揪出那些意想不到的隐藏添加糖。 第一步：找到食品包装上的配料表。洽尔和咆哮姐平时都会看营养成分表，但更喜欢看配料表，因为配料表里经常藏匿着很多“不为人知”的信息。 第二步：数数看，有多少样配料带“糖”字（糖精、三氯蔗糖、糖醇虽然含有“糖”字，但都属于人工甜味剂，不在本文讨论范围）。糖的种类越多，含糖量就可能越高。需要注意的是，浓缩果汁和蜂蜜也要算入“糖”哦。 可以对照这个常见添加糖列表： 第三步：看看这些糖排在配料表的第几位。排名越前，说明含量越高。 举两个常见零食的例子： 比如鲜香有嚼劲的猪肉脯： 比如感觉好像挺健康的水果干： 掌握了这三步方法，就能轻松找出那些添加糖含量较高的食物，吃的时候就知道要注意控制分量啦！ （3）少吃荤油，少喝奶茶 摄入过多的饱和脂肪和反式脂肪会加剧脂肪在肝脏中的堆积，影响血脂水平和胰岛素敏感性，诱发高血脂和二型糖尿病。 大部分饱和脂肪来自于肉类比如牛肉、羊肉、猪肉、带皮禽肉，以及黄油、奶油、芝士、全脂牛奶等。有些植物脂肪比如椰子油、棕榈油（经常藏在平时吃的零食里）等也含有饱和脂肪。我们推荐大家尽量少吃肥肉，如果有带皮的肉类也可以去掉皮（比如鸡皮、肉皮等），做饭的时候少加猪油、黄油等荤油。反式脂肪大多来源于各类糕点、零食、奶茶等，所以要尽量少吃这些食物。 洽尔和咆哮姐建议大家从各种植物油、坚果、鱼虾水产中摄取健康的不饱和脂肪酸。不过需要注意的是，不管是什么油热量都是一样高，所以需要注意控制总量，避免发胖。 （4）迈开腿，勤举铁 一周至少5天、每天进行至少30分钟的中等强度有氧运动，加上一周至少两次的力量训练不仅有助于整体的体重控制，还可以帮助减少内脏脂肪，改善代谢健康。针对腹部、核心肌群的训练虽然不能定点减小肚子，但可以使得腹部肌肉更加紧实，视觉上看起来线条更好看。 肠道通畅是保持平坦小腹的重要因素。缺乏肌肉力量的人，往往消化吸收能力较弱，肠道蠕动功能不足，容易出现长期胀气、便秘的情况。规律运动对于减少胀气、排便通常有非常大的帮助，去户外（没有雾霾的时候）进行有氧训练或者在健身房举铁都是不错的选择。 做到了这四点，不仅能跟“小肚子”说拜拜，还能有效控制体重，预防各种“富贵病”。 材料（5人份）：
注：1杯＝240毫升，1小匙＝5毫升（约为调料罐1小勺），1大匙＝15毫升（约为1中式瓷勺） 做法： 1. 鸡腿剁成块，放入一个较深的煮锅中，加入冷水，开火煮出浮末后捞出来洗净备用。 2. 另外一个锅烧热，加入植物油，放入姜、蒜、干辣椒、八角和花椒炒香。这个时候可以烧一壶开水备用。 3. 加入焯完水之后的鸡块炒一下，直到鸡肉表面开始变成金黄色。 4. 加入料酒和生抽，翻炒均匀。 5. 倒入准备好的开水，加入冰糖（或者普通白糖），用大火烧开以后转小火，盖上盖子焖煮，直到鸡肉煮得比较酥烂，大约需要30分钟（根据鸡块大小调整时间）。 6. 加入毛豆，如果用生的毛豆米需要再盖上盖子煮10分钟左右，如果像我们这样用煮熟的毛豆米可以直接进行下一步。 7. 喜欢吃辣的朋友可以在这一步加入新鲜的尖椒。 8. 转大火收汁，如果喜欢酱色比较深的话可以加入老抽。 9. 我们推荐大家吃的时候去掉鸡皮，尽量减少饱和脂肪的摄入。配上蔬菜和杂粮米饭，就是营养均衡、饱腹感强不容易饿的一餐啦😋
一起愉快地吃吃吃吧！ 参考资料： https://www.ncbi.nlm./pubmed/24550191 https://www.health./staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it |
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