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很多健身的小伙伴有时因为出差或者聚会等其他事情，从而打破了训练计划，因而在一个月内去健身房的次数很少，这时你就会开始担心肌肉是否会掉光？或者训练完不立刻补充，肌肉是否也会掉光了？并且有时候实在太不舒服，通过药物来减轻肌肉的痛楚，这样真的好吗？ 即使长久地停止训练，增肌能力仍会被保存下来 我们都知道当你完全停止训练的时候，你的肌肉就会萎缩直至变回原来的大小。但是，你一定不知道肌肉是非常容易练回来的，只要你重新回到之前的训练即可。 卫星细胞在这个过程中起着非常大的作用。卫星细胞亦称“被囊细胞”，神经胶质细胞的一种。简单地说，卫星细胞是肌肉干细胞，这些特殊的细胞在静止状态下会处于休眠状态，但在抗阻力训练期间，它们会被肌肉收缩和肌肉损伤所打破这种休眠状态。 一旦激活，卫星细胞会融合受到刺激的肌肉纤维并且消费它们的核纤维。细胞核是细胞的“大脑”，它的主要功能就是生成增肌所必需的肌肉蛋白质。 细胞核转化越多，即意味着可以带来更加巨大的肌肉生长潜力。更重要的是，卫星细胞具有自我调节功能，在多次激活之后，他们会自我繁殖以促进之后的肌肉增长。 但这是真的很神奇的部分：当肌肉获得新的核，即使训练停止，这些核也会维持一段时间。所以，当你再次开始训练，那些额外的核仍会促进蛋白质的合成，帮助你重新练回肌肉。现在，这就是肌肉的记忆，你可以好好利用。 即使用很小的重量你还是可以增肌 我们一直存有一个错觉，那就是只有重量够大肌肉才会生长。但是一些研究已经证明，低于65%的1RM的负荷不能有效地激活高阈值的运动单位——通常与快肌纤维有关，促进肌肉的无限生长。 然而，据新兴的研究，低于30%的1RM的重量已被证明产生实质性的增肌效果。 真的有蛋白质窗口期吗？ 多年来，它被视为福音，肌肉生长的前提是在训练后1小时内补充蛋白质，这就是所谓的“同化窗口。”根据健身房里广泛流传的谣言，一旦错过了这个窗口，你的肌肉会迅速分解并且严重受损。 然而，大量的研究证明这个理论是错误的。根据汇总23项研究我们发现，额外的摄入蛋白质是根本起不了增肌作用的，只是在自我安慰罢了。所以我们可以得到结论每日的蛋白质总摄入量能够增强代谢，而不是补充蛋白质的时间。 为了进一步求证同化窗口理论，我们最近进行了一项对照研究。我们将研究对象分成了两组，一组是在训练前马上补充25g的蛋白质，而另一组是在训练后马上补充25g的蛋白质。结果显示，两组研究对象的增肌效果并没有什么不同。所以，蛋白质补充时间并不重要。 也就是说，训后补充蛋白质并不是起不到任何作用的；这主要取决于你在一天内对蛋白质的摄入分配。我们知道富含蛋白质的食物所带来的合成代谢作用将持续大约5小时。 所以，不管你什么时候训练，或者你整天都在平均的时间间隔时间吃富含蛋白质的食物，你都会获得“合成代谢窗口”。 如果蛋白粉帮助你达到每日蛋白质摄入量，那么它就达到了目的。但它不一定要在你的锻炼60分钟内才起效。
但既然都有了充分的科学研究，你是否可以尝试一下做出改变？ |
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