如何正确地做引体向上？

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引体向上

如果你是健身爱好者，可能你会对健身知识的了解相对专业人士来说显得很薄弱；

当你在健身房训练的时候，或许你想锻炼某一块肌肉但不知道练什么动作；

或者不知道动作的要点，询问教练的话可能要收取费用；

那么干货来了，这是放到你口袋里地“钱”，要收好了。

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今天主要介绍的是

如何正确地做引体向上

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引体向上是练习背阔肌和肱二头肌最好的动作，它是无可替代的。

因为练背的动作很多，但是通过远固定来练背阔肌的只有引体向上这个动作。

要想练出倒三角的模特身材，这个动作必不可少。

正握正确动作讲解

（一般情况下采用正握）

1.握杠：双手正握杠（测试时需正握，练习时可以反握或其它），大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠；

2. 摆动：握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动；

3. 拉杠：摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面；

4. 下杠及接下一个：下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

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动作的发力要点，

注意了，

这可是很重要的，

这是你训练到不到位的关键，

训练到位了肌肉也会增长快哦。

自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，身体向后倾斜，保持身体挺直;然后启动背部肌群（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉，尽量减少对胸部的耸肩，利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

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如果实在找不到感觉，

前期可以先从高位下拉开始哦。

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标准引体向上对手臂力量的要求较高，没有太多技巧。

借力引体向上的技巧性较强，对手臂力量的要求相对较弱，所以建议健龄不长或者手臂力量较弱的健友先从借力引体开始。

简单来说如果你有好肌友一起训练，可以让对方帮你来保护。

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哈哈，这张图只是来搞笑一下，一定要找个能力强的好基友来辅助哦~

但如果你只有一个人训练，那么借助弹力带或者橡皮筋，把它们从杠上吊下来，然后单腿挂住膝关节进行借力，这样呢就可以对你的背阔肌有一个非常好的帮助。

第一次难免只能做一两个标准的，慢慢来，循序渐进是锻炼的原则，给自己定个目标，分期执行，适当的补充。相信你会越来越棒~

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