因为吃得越来越好，动得越来越少，对于大多数人来说，可能喝口水都容易发胖，一提起肥胖，大家很快就会联想到高血脂、高血糖、高血压、痛风等等相关慢性疾病。所以很多人都特别羡慕消瘦的老人，经常感叹“千金难买老来瘦”，为了变瘦降三高，甚至天天吃素，一点荤腥都不敢沾。
“老来瘦”真的就好吗？天天吃素真的就健康吗？
咱们不妨先来看一组研究数据：
美国一项针对600万人、长达40年的调查发现，超过标准体重10%~15%的人寿命最长，死亡率最低。大量的研究发现，60岁以上的人体重太轻，容易引发免疫力低下，无法抵御严重疾病。
微胖的优势在中老年群体中更为突出。日本研究显示，与偏瘦的人相比，40岁时体重稍微超重的人寿命更长，能多活6~7年。临床数据也表明，与瘦弱的老年人相比，微胖老人不易发生流感、肺炎等急性感染，外科手术的预后效果也更好。
肥胖当然是不健康的，但是“老来瘦”也不可取，微胖的人更长寿。因为皮下脂肪稍多利于储存能量、抵抗寒冷、提高免疫力、保护重要器官，从而延缓衰老，过瘦的中老年人非常容易感染并发症、骨质疏松以及营养不良引发的问题甚至会威胁到生命。
衡量人体胖瘦，国际上通用一项指标——体质指数（BMI=体重（千克）除以÷身高（米）的平方）。刊登在《新英格兰医学杂志》上的一项研究发现，中国、日本、韩国等东亚人群将BMI控制在22.6~27.4，死亡风险最低，高于或低于这一范围的人，死于癌症、心脑血管疾病或其他疾病的风险都将增加。老年人体重可以稍高一些，BMI以26左右为宜。
如果觉得麻烦，北京协和医院临床营养科主任还有一个更简便的方法，来算出自己合适的体重：
身高（厘米数）减去105（60岁以下人群）或者100（60岁以上人群），这里得出的是您的理想体重（公斤数）。
▲ 82岁老人王顺德。
一般而言，80岁的老人逐渐会显露出“老态龙钟”的一面，甚至弯腰驼背，走路颤颤巍巍。但是82岁的老人王顺德，却有着28岁的身板，精气神十足，走起路来还带风。秘诀就在于王顺德微胖的身材，要想健康长寿，身上可不能少了肌肉，它是生命的发动机。
肌肉数量和质量不足的老年人，更容易发生骨质疏松、跌倒骨折、膝关节炎症、免疫力低下等问题，甚至增加二型糖尿病的风险！
肌肉组织是消耗糖组织的最大组织，糖消耗的主要场所就是肌肉，没有肌肉，糖的代谢就受影响，肌肉组织里有很多胰岛素的受体，肌肉丢失，受体就丢失，没有受体结合，胰岛素就不能起作用。当肌肉组织丢失多的时候，就会产生胰岛素抵抗，增加二型糖尿病的风险。
很多人误以为走路或是跑步都依赖于骨骼健康，但骨骼运动其实需要依靠肌肉带动，肌肉的流失，会增加老年人跌倒的几率，尤其是对骨质疏松、平衡力差的群体。
肌肉衰退会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”。研究发现，肌肉强度高的人，患心血管疾病早逝的概率会降低20-35%，患精神疾病的概率也会降低65%。
随着年龄的增长，人的肌肉不断萎缩，但是肌肉量是可以增加的！研究发现，80岁的人坚持2个月的抗阻锻炼，肌肉可恢复30%。在此，名家名方给各位方粉推荐四个增肌法，都非常简单，日常生活中都可以做到。
一般来说，握力常随身体机能的衰老而减弱。英国医学研究委员会的研究人员发现，那些握力最强的人通常比握力弱的人活得更长。
提高握力的途径有很多，方法也很简单。像握力器这类小器械可带在身上随时练习。另外，健身球、皮球都有助于增加握力的。建议方粉们每天都可以有意识地联系握力。
与墙之间保持一臂间隔，双手抬起至肩高，与肩同宽。手心推在墙面上，手肘向下，缓慢地将全身的重量压下去，基本上以头抵到墙的幅度。
向下吸气，向上呼气，慢上慢下，下时2秒，停顿1秒，2秒恢复。每组8-10个，每天3组，每周2-3次。
一般要求呈现三个直角，躯干、大腿成直角，大腿、小腿成直角，小腿、地面成直角，且头部紧贴墙面。一次坚持30-60秒，每天进行3组，中间可站起来休息半分钟左右。
老年人最好旁边有家人保护或是放一把椅子，腿部力量逐渐增强后再独立运动。
维生素D也是肌肉生长和维持的重要营养素，维生素D主要通过每日10分钟左右有效的日光照射补充。
注意，要在户外晒太阳，不能隔着玻璃，最好在中午或者下午，阳光比较充沛的时候，把胳膊和脸都露出来。
民以食为天，想要实现健康的微胖身材，肯定是离不开吃。
现在很多中老年朋友由于害怕患上慢性病或加重病情，很多食物都不敢吃，一味控制摄入量，结果反而导致能量和蛋白质摄入不足，带来缺铁性贫血、免疫力下降、疾病易感性增加、应激状态下（冷、热、情绪、环境变化、劳累等）耐受能力降低、伤口愈合缓慢、容易骨折等一系列危害。
对于三高病人，医生建议吃清淡点没错，但是“吃清淡点”不等于简单粗暴的吃素。
肉是优质蛋白、铁等营养非常好的、很难替代的来源。老年人年龄越大蛋白流失越多，铁的吸收利用率越低，肉补充优质蛋白和铁的能力比素食好的多。肉中的硒、维生素 A 还能抗氧化减缓衰老，所以为了老得慢也不能不吃肉。名家名方建议大家不要单纯吃素，均衡饮食才是更好的选择。
多数人不吃肉的理由，是担心升高血液中的胆固醇和脂肪。实际上食物中的胆固醇对升高人体胆固醇的作用并不大。
控制脂肪也很简单，可以用鸡肉、鸭肉、鱼肉等白肉来代替猪牛羊肉，少吃红肉就好。
如果吃红肉的话要多少呢？将一只手的食指和中指伸出来，其他手指握拳，每天吃肉的体积就是两个手指的这么大。
坚持长期吃素的人，就要多吃豆类、坚果、蛋类、奶类等食品，补充优质蛋白质和其它营养素。
菜肴是否清淡健康，烹调方法是关键。
素菜如果在烹调时放了大量的油、盐、酱、糖，例如各种仿荤素菜、油炸素菜，真的不比清蒸鱼、炖排骨更清淡。
所以，饮食搭配合理、烹调少油少盐，才最重要。
美国爱荷华大学的一项研究发现，每天吃一个苹果可以健美身材，防止肌肉松弛。另外，像坚果、豆腐、种子类食物（如亚麻籽、芝麻、南瓜子和葵瓜子），都含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。
千万别再觉得“千金难买老来瘦”，微胖才是最健康的身材，82岁的老人仍有28岁的身板，离不开身上的肌肉！无论你现在多少岁，从现在开始增肌都不晚哦~
