一套加强核心力量的瑜伽序列★

这套练习序列，前面主要是一系列的核心力量练习，在最后加入了一个“青蛙跳”的跳跃练习（一半的手倒立）。在做任何倒立体式时，都需要比较强的核心力量。

开始这个序列之前，至少先做3组拜日式A和B热身。完成以下整套序列之后，建议做坐立前屈伸展式和一个脊柱扭转的体式，每个10个呼吸，放松身体。

1

单腿下犬式

• 做完拜日式之后，来到下犬式。

• 吸气，右腿往后往上抬高，呼气，右膝盖往前找右手臂后侧。

• 吸气，右腿往后往上抬高，呼气，右膝盖往前找左手臂后侧。

• 吸气，右腿往上往后抬高，呼气，后膝盖往前找鼻尖。

• 然后换左侧。

• 两边再重复做一次。

2

船式（简单变体1）

• 做到垫子的中间，弯曲膝盖，脚掌踩地。

• 双手来到膝盖窝，重心往后，双脚离开地面。

• 小腿抬高到与地面平行，膝盖和脚并拢，脚趾张开有力。

• 坐骨而不是尾骨着地，腹部收，胸腔抬，肩膀下沉放松。

• 保持5个呼吸。

3

船式（简易变体2）

• 继续保持前面的船式简易变体1，然后双手在后方撑地。
  

• 腿的高度保持不变，膝盖打开，脚掌仍然并拢，脚去找胸腔，就像乌鸦式的腿。

• 大脚趾球往外推，保持腿的内侧启动。
  

• 保持5个呼吸。

4

坐着的乌鸦式

• 继续启动下腹部力量，抬胸腔和双腿，保持船式变体。
  

• 然后抬起双手离地，手臂往前伸展，手臂肱三头肌和膝盖碰在一起，来到坐立的乌鸦式。

• 保持5个呼吸。

5

乌鸦式

• 脚踝交叉，脚掌踩地，双手撑地面，来到一个迷你的下犬式，准备做乌鸦式。
  

• 弯曲手肘，膝盖往上，来到手臂骨头的后方，臀部往上抬。

• 看前方手指，中心来到双手，开始脚趾离地。脚掌内侧碰在一起，启动力量和核心。

• 保持5-10个呼吸。

• 往后直接跳到四柱支撑式，然后来到上犬式和下犬式，或者往后走到下犬式。

6

青蛙跳

• 走到垫子的中间，来到短距离的下犬式。
  

• 双脚并拢，抬起脚跟，分开膝盖。

• 保持这种连接，去让核心和全身力量启动。

• 抬起大腿往上，看手指前方，保持凝视点。

• 呼气，臀部往上来到肩膀上方。

• 重复10次。

• （第一次做的同学可以靠墙，防止往前摔）

7

四柱支撑式

• 从青蛙跳，落下来时，直接把腿往后蹬出去，来到四柱支撑式，然后来到上犬式、下犬式。

  
  

  
  

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