在瑜伽体式练习里,墙真的是一个超级好用而万能的辅具,能帮你获得更多的稳定性,辅助某些做不到的体式,帮你加深体式程度,更深层次地打开身体.....下面是8种利用墙练习体式的方式,非常有用哦!
感觉你的站立前屈已经到极限了?那么靠墙试试,你会发现你的站立前屈还能更深入。
另外一种加深前屈的方式是:
这是一个平衡和扭转结合的体式。把上面的脚抵住墙让你能更加稳定,同时也能获得这个体式完全版本的所有好处。
站离墙一腿长的距离,双脚打开与髋同宽;
双手扶髋,屈双膝,把右脚趾球带到墙面,尽可能地放高;
然后开始伸直双腿,抬起的右髋外侧边往后拉,同时把右脚跟压向墙面;
双手伸过头顶,下压站立脚的脚跟;
吸气,上提脊柱,呼气,扭转向右,把右手臂带向后方,左手臂去向墙面;
右髋外侧往下沉,同时拉长两侧腰,扭转过右腿。
这个跟上面的手抓脚趾站立扭转原理类似,靠墙稳定住抬起的那条腿,能够让你更深入地探索这个体式。
准备两块砖,背向墙,站离墙一腿长的距离,双脚平行且打开与髋同宽;
屈双膝,进入站立前屈;
吸气,伸直手臂,半抬起身体,拉长脊柱向前,直到背部放平;
双手放到砖上,于肩膀的正下方;
左腿向后向上抬,把左脚放到身后的墙上,尽可能地让左腿平行地面,左脚趾指向正下方;
左手放在左肩下的砖上,右手扶右髋外侧,用右手将右髋外侧拉向墙面;
吸气,延展胸骨向前,呼气,慢慢地扭转向右,右肩更多地向后;
稳定好后,右手臂伸向天空;
后脚压向墙面,保持让身体躯干向上提远离地面并向后靠;
保持几个呼吸后,抬起的脚落到地面,回到前屈。
需要深度的大腿拉伸,那就是靠墙的亚瑟王式了,能带给股四头肌非常强烈的拉伸。如果膝盖有不舒服的,垫一个毛毯在膝盖下方。
进一步加深的方法:
要加深这个拉伸,在身体躯干直立起来之前,把你的臀部往后带向墙面,右脚内侧边在右髋外侧边;
前脚跟扎根向下,用双手抵住双膝,来将你的双肩往后推向墙面;
如果肩膀靠墙了,就将双臂伸过头顶,双手往后压向墙面;
延展尾骨向下,下侧肋骨内收,保持呼吸。
在做侧板式或其各种变体中,利用墙去支撑和稳定下面的那只脚,会对整个体式大有裨益。这里示范的是其中一个变体,也叫山鹑式。
这是一个锻炼核心的动作,手支撑,身体成L形,也可以为手倒立做准备。
四肢着地,双手在双肩的正下方,双膝在髋部正下方,脚底板压向墙面;
脚趾回勾点地,伸直双腿,进入一个靠墙的简易下犬式;
然后一只脚上墙,脚趾回勾向下,大概到与髋平齐的高度;
开始伸直抬起的那条腿,脚底板压向墙面;
让髋去到双肩正上方,另一条腿也上墙;
手、肩、髋都到一条直线上,感觉比较稳定舒适之后,将浮肋往里收向核心,慢慢开始抬起一条腿向天花板,到脚跟在尾骨正上方后停下来;
保持抬起的腿伸直,慢慢落下来,通过核心向后拉,脚底板沿着墙往下落回;
双手掌内侧有力地下压,腿慢慢地移动,下来之前,每条腿重复抬起3次。
在神猴哈努曼式里将后脚抵住墙有两个好处:一是通过维持后腿内旋来帮助稳定骨盆,二是给你一个下压的边界,反过来也能帮助你加深拉伸。
把垫子对折放到墙脚,折叠的毯子放到前面;
来到低位弓步。左膝在垫子上,左脚压向身后的墙,右脚跟放到毯子上;
慢慢地开始推你的前脚跟向前,渐渐深入这个体式;
右脚趾张开,大脚趾球往前推,同时右髋外侧向后拉;
后脚内侧边压向墙面,左髋外侧向前向下,注意后腿保持内旋;
进入到你能接受的深度之后,保持后脚内侧压墙,前脚跟和右髋外侧有力地向后拉;
停留5个呼吸,然后慢慢把前脚跟后拉退出体式。
想要做到把头往后贴到脚趾的蛇王式?那么利用墙吧,帮你进入一个深度的后弯,让不可能成为可能。
俯卧地面,双膝在墙脚打开与髋同髋,小腿胫骨直立贴墙,大小腿尽可能呈90度;
手掌平放在垫子上,位于手肘正下方,在下肋骨两侧边。手指张开,手掌下压,让肱骨头远离地面;
同时,大腿骨下压地面,小腿骨压墙,帮助稳定下背;
保持住,手掌下压并向后对抗,让胸腔提起并远离地面;
双膝下压,将耻骨微内收上提,拉长脊柱;
上提胸腔两侧,展开锁骨,启动肩胛骨下缘向下并往前推向胸腔。胸骨往前往上卷。
拉长脖子两侧,同时把头往后去找双脚,保持几个呼吸
如果下背部有任何的不适,那慢慢退出体式。