靠墙开腿，每天练习一会儿，瘦腿、矫正腿型（图文）

周末躺在床上不想动，晚上下班回家身体疲劳不想练，女性生理期间腰部和腹部各种不舒服······可是不拉伸一会儿身体，感觉身体紧巴巴，不舒展。

这些问题你遇到过吗？

今天给大家推荐一些躺在床上，靠墙练习的体式，一张床、一面墙，轻松拉伸双腿柔韧，有很好的瘦腿效果哦！女性在生理期间做这些练习，结合深柔呼吸，关注小腹，有助于缓解痛经、腰酸！

注意：

1、腰椎尽量延展，避免骨盆倾斜。

2、动作要柔和，不要用蛮力拉伸。

3、注意膝关节的保护，感觉膝盖不适，要及时放松身体。

一、靠墙束角式

1、仰卧在床上，臀部试着贴近墙面（如果髋关节比较紧张，臀部可适当地离开墙面，保持适当距离。）

2、双脚并拢，双膝向两侧分开，脚跟试着拉近会阴前方。

3、双手分别放在膝盖上，慢慢地把膝盖推向墙面。

4、闭目，调息。每次吸气，保持一下；每次呼气，双手稍用力，把膝盖向墙面推近一点，保持一下。

5、多组呼吸练习，保持1-3分钟。

二、靠墙盘腿

1、一只脚跟抵在会阴处，和另一只脚的脚跟前后重叠。

2、双手放在膝盖上，慢慢地把膝盖向墙面上推。

3、深吸气，保持；缓呼气，双手用点力，把膝盖向墙面方向推。

4、保持3分钟，双脚互换，保持1-3分钟。

如果柔韧性好，可以把一只脚放在另一侧腿上，拉近腹股沟后侧。或者双莲花盘坐，脚分别放在另一侧大腿上保持。要量力而行！

三、靠墙单腿侧伸展

1、一侧腿弯曲，脚跟靠近会阴前侧。

2、另一侧腿向外侧打开，尽量把腿伸直，腿后侧紧贴墙面，脚趾回勾。

3、双手放在腹部，闭目调息。

4、脊柱保持在一直线位置，双臀贴实垫面，不可让骨盆倾斜。

5、随吸气，保持一下；随呼气，把外侧打开的腿一点点向下沉。

6、保持1-3分钟后，换另一侧练习。

四、靠墙坐角式

1、双腿向两侧打开，伸直，腿后侧试着贴近墙面。

2、如果腿后侧过紧，可以微曲膝；腿内侧过紧，双脚之间的距离小一点。

3、双腿调整在自己的极限位置，保持呼吸。

4、深吸气，稍保持；缓呼气，双腿试着慢慢向外打开到极限，稍保持。

5、大概1-3分钟，收回双腿。

五、靠墙英雄坐

1、双膝弯曲，试着把大腿向中间并拢。

2、髋关节紧张，或膝关节不适，把双膝向外分开一点，调整在舒适位置。

3、双脚触地，闭目调息。如腿无法贴近墙面，用双手推膝。

4、吸气，保持一下；呼气，双手慢慢地把膝盖向墙面推近，稍保持。

5、大概1-3分钟后，双腿收回，可以把双腿伸直搭在墙上放松。

六、靠墙针眼式

1、左腿弯曲，大腿拉近体前，脚踩墙。

2、右腿弯曲，把右脚放在左侧大腿上。小腿平行地面，脚趾回勾。

3、右手穿过右侧大小腿之间的缝隙，左手抱左侧小腿外侧，双手相扣，慢慢地把左腿向腹部拉近。

4、随吸气，稍保持；随呼气，双手稍用力，把腿逐渐向腹部前方拉到极限，稍保持。

5、保持大概1-3分钟，换另一侧练习。

七、靠墙鞋带式

1、右侧腿搭在左侧腿上，右脚跟贴近左臀外侧。

2、左侧脚跟靠近右侧臀部，双膝上下重叠。

3、双手抵住右侧膝盖，慢慢地把膝盖向墙面方向推。

4、随吸气，稍保持；随呼气，双手柔和地推膝，试着让双膝之间靠近。

5、保持1-3分钟，双腿互换。

八、靠墙单腿伸展式

1、左侧腿伸直，抵在墙上，腿后侧尽量贴近墙面。

2、右侧腿伸直，脚趾回勾，腿后侧伸直。

3、双手扣在右侧后侧，缓慢地把右侧腿向体前拉近。

4、深吸气，稍保持一下；缓慢呼气，双手用点力，把腿向体前一点点拉近。

5、背部尽量贴近垫面，延展脊柱。

6、保持1-3分钟后，做另一侧练习。

大家在练习过程中，要观察身体的感觉，配合呼吸，一点点拉伸。不可强拉硬拽，你会发现，呼吸是非常的运用方法。

这套体式里，有髋内旋和外旋的体式，有大腿内侧、外侧拉伸的体式，也有腿内侧、后侧拉伸的练习，所以一定要保护好膝关节和髋关节，每个体式做完后，放松了，再做下一个体式。

做完后，就可以美美地躺在床上进入休息术练习了！