练瑜伽会粗腿？那是因为你这些动作没做对！

有人练瑜伽，腿没瘦下来不说，还变壮了…...

原因可能有以下几点：

1.腿部的力量练习少了

检查一下你的练习，是否缺乏腿部力量的练习。

2.双腿的拉伸练习少了

检查一下你的练习，是否缺乏拉伸，要做到大腿前侧、外侧、后侧和内侧的全面拉伸，在流瑜伽、阴瑜伽、哈他瑜伽中比较常见。

3.练瑜伽的时候腿偷懒了

检查一下你的练习，站立体式的时候双腿有没有用力？大腿前侧有没有上提？

4.力量没有送到脚趾尖

检查一下你的练习，做站立体式时，站立腿的脚趾能不能完全展开压实地面？脚掌内侧外侧能不能均等用力？做站立腿上提时大脚趾能不能往外推你的手指？

上面所提到的注意要点再配合下面这套加强腿部力量的体式，即可帮你成功瘦腿！

1.三角式

侧腰拉伸、大腿后侧内侧伸展、腿部塑形。

① 山式站立，两脚分开。

② 左脚向右旋转90°，右脚向内30°。

③ 两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。

④ 呼气，向左弯曲身体，左手指尖触地，右手臂向上伸展。

⑤ 完全打开胸腔，保持10个呼吸后，换另一侧做。

2.加强侧伸展

拉伸腿部后侧、腿前侧与臀大肌塑形。

① 山式站立，两脚分开。

② 身体转向右侧，右脚向外90°，左脚向内75°。

③ 如果可以的话，双手背后伸展合十。

④ 呼气，身体慢慢贴近右大腿，伸展背部，双腿绷直。

⑤ 保持10个呼吸，然后换另一边做相同的练习。

3.站立前屈式

拉伸足跟腱、小腿、膝盖窝。

① 双脚与臀部同宽站立，呼气，从髋关节向前屈体。

② 身体靠近双腿，双手放置双脚两侧。

③ 如果韧带紧，可以稍微弯曲双膝，双手放在舒适的位置。

④ 保持10个呼吸，让头颈完全放松。

4.舞蹈式

拉伸大腿前侧、后腿四脚肌和臀屈肌。

① 山式站立，屈右膝，右手从右脚踝外侧抓住脚背。

② 如果单脚站立无法保持平衡，可选择靠墙支撑完成体式。

③ 保持核心向内、向上拉伸，眼睛注视前方一点，保持身体稳定。

④ 吸气，左手臂向上，缓慢抬起右腿向上向后，脊柱弯曲成半月形。

⑤ 如果靠墙，可以左手扶墙，右腿向上向后延展。

⑥ 保持5个呼吸，然后换另一侧练习。

5.下犬式

拉伸足跟腱、小腿、膝盖窝、大腿前侧塑形。

① 手放在肩膀前方，双手分开与肩同宽，两脚分开与臀同宽。

② 尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。

③ 先踮脚抬起脚跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。

④ 体式呈上下颠倒V字形，如果脊柱不能保持挺直，可选择弯曲膝盖。

⑤ 随着不断练习，努力让脚后跟着地。

⑥ 保持10个呼吸。

6.战士二式

拉伸腿部和臀大肌。

① 左脚向前，右脚置于身后，脚尖内扣大约90°，呈左弓步。

② 弯曲左膝直到左大腿与右小腿呈90°。

③ 伸开双臂平行于地面，肩膀放松不要耸肩。

④ 保持10个呼吸，然后换另一侧练习。

除了练瑜伽以外，腿部按摩也很重要哦~