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作者丨洽尔 X 咆哮姐 来源丨吃的三次方 哥本哈根减肥法其实就是极低碳水、高蛋白、高脂肪饮食，最近热议的生酮饮食也比较相似。这样极低碳水的饮食法会让身体进入一个特殊的“生酮状态”，碳水摄入不足使得肝脏、肌肉中储存的糖原水平下降，直至身体不得不开始使用储存的脂肪作为能量来源，而大脑等原先使用葡萄糖供能的器官转向酮体作为能量来源。 生酮饮食在短期内的确会导致体重明显下降，一是由于机体需要通过肾脏排出酮体、肌肉量下降导致水分流失，体重减少，二是因为酮体作用的关系食欲受到影响，自然而然吃得少了。短时间内的确可以看到显著效果，可是一旦停止就容易立刻反弹。 需要注意的是，这样长期严格控制低碳水化合物、高脂肪摄入真的很难做到，并且还容易造成膳食纤维和许多重要的营养素摄入不足，而长期遵循这类饮食的健康后果目前也无法评估。因此，除非是因为特殊治疗需求(比如一些对药物治疗效果反应不明显的小儿癫痫患者），我们不推荐大家自行开始生酮饮食。 健康脂肪在适量摄取的情况下对我们的健康非常重要，而且可以通过增加饱腹感来帮助减肥。脂肪摄入过少可能造成便秘、皮肤干燥、激素失调等症状。 传说中的“负卡路里食物”是不存在的。类似于芹菜、葡萄柚、西兰花等食物自身热量较低，丰富的纤维可以增加饱腹感，但不会帮助你燃烧额外的热量。 其实淀粉和肉类分开吃并不会有助于减肥，唯一跟减肥有关的是你一共吃了多少。这个方法可能“有用”是因为你在吃了蛋白质以后会更耐饿，血糖更加平稳，也就不容易在下一顿之前饿到失去理智。“吃多了”往往是因为“太饿了”。 肌肉不会转化成肥肉，这在生理上是不可能实现的。但是当你停止运动以后，肌肉就会慢慢流失，新陈代谢减缓，如果没有控制饮食就会变得更加容易长膘。 此类方法大多减去的不是肥肉，而是流失的水分和肌肉，一旦恢复正常饮食，就会出现“瘦得多快胖得就有多快”的反弹现象。长期处在“减肥-反弹-减肥-反弹……”的循环中，不仅容易引起代谢紊乱，肌肉也会越来越少，最后向“一吃就胖”的体质靠拢。 仿荤素菜在制作过程中加入了大量油脂和调味料，并且常用油炸的方式来保证口感。另外，素食者很容易过量摄入碳水化合物从而导致发胖。 减肥大部分还是需要通过控制饮食来实现，但是运动也是必不可少的一部分。通过运动增加肌肉可以提高基础代谢率，变得不容易长胖，还可以提高胰岛素灵敏度，缓解胰岛素抵抗，降低患糖尿病的风险。 （减肥不能只靠吃单一一种食物，不然不但容易造成营养失衡，而且很难坚持。） 洽尔和咆哮姐在给客户或者病人做减肥咨询的时候，不会直接开一个食谱让他们自己照着吃，因为没有人会坚持照做，也几乎没有人可以对自己长久以来的饮食习惯突然做出180度大转变。大多数时候我们会根据他们目前的饮食习惯不停地做出微调，经过日积月累的改变，自然而然形成健康的生活方式。其中我们常用到的一个方法就是寻找健康的替代品。 健康替代品 牛油果 代替 黄油 橄榄油 代替 猪油 全麦面包 代替 白/甜面包 燕麦 代替 白粥 自制奶茶 代替 市售奶茶 无糖酸奶 + 新鲜水果丁 代替 甜味酸奶 生菜叶 代替 饼皮 大蒜粉 代替 部分盐 红薯 代替 土豆 无盐坚果 代替 调味坚果 酸奶 代替 色拉酱 洽尔和咆哮姐的减肥饮食日记 说了那么多关于减肥的理论知识，落实到具体的一日三餐可能还是会有点拿不准。洽尔和咆哮姐随机记录了最近某一个工作日的饮食，跟大家分享一下我们在减肥期间都在吃些什么。不过每个人的基础代谢率不同，所以以下饮食记录只是一个参考。如果你想要精确地计算出自己在减肥期间的能量需求，有一个简单粗暴的计算方法：25千卡/千克 x 自己的体重（千克），再根据自己的运动量加以调整就可以估算出来啦。 ★ 早餐（一）
营养成分：589千卡热量，25克脂肪，53克碳水化合物，4克糖，38克蛋白质，12克纤维 ★ 午餐（一）
（基本上是前一天的晚饭提前留出来一份） 营养成分：388千卡热量，12克脂肪，32克碳水化合物，6克糖，38克蛋白质，8克纤维 ★ 晚餐（一）
（因为跟午饭是同一天拍的，所以内容差不多，营养师跟一般的上班族一样，也没有太多闲暇时间做饭） 营养成分：355千卡热量，11克脂肪，43克碳水化合物，10克糖，21克蛋白质，11克纤维 自我点评：脂肪摄入量比例稍稍有点高，不过基本上都是健康油脂，下次把全脂酸奶换成脱脂的就可以减少9克脂肪摄入。另外，蛋白质摄入比例可以降低一点，把一半藜麦换成米饭，早上酸奶减半（一小罐冰岛风酸奶里有18克蛋白质😂）。 ★ 早餐（二）
（赶班车没时间摆盘） 营养成分：306千卡热量，12克脂肪，36克碳水化合物，8克糖，15克蛋白质，3克纤维 上午加餐：大鸭梨 营养成分：100千卡热量，0克脂肪，26克碳水化合物，18克糖，2克蛋白质，8克纤维 ★ 午餐（二）
（基本上是前一天的晚饭提前留出来一份） 营养成分：426千卡热量，14克脂肪，23克碳水化合物，5克糖，31克蛋白质，4克纤维 下午加餐（做饭前饿了>.<> 营养成分：53千卡热量，4克脂肪，3克碳水化合物，1克糖，2克蛋白质，1克纤维 ★ 晚餐（二）
营养成分：363千卡热量，11克脂肪，36克碳水化合物，2克糖，32克蛋白质，6克纤维 一天总计：1248千卡热量，47克脂肪，124克碳水化合物，34克糖（添加糖很低，基本都是水果蔬菜自带的），82克蛋白质，22克纤维。（34%脂肪，39%碳水化合物，26%蛋白质） 自我点评：蛋白质的摄入比例偏高，不过好在基本都是比较健康的蛋白质来源。糖分摄入虽然看起来有点高，但还好基本来自于食物自身，添加糖来源比较有限。一天下来膳食纤维的摄入量有点不足，食物选择也有点单一，感觉可以增加蔬菜和水果的多样性。另外不足的是钙质来源不太够，虽然选择的豆奶是钙加强的版本，但是量不足，需要改进。 又该制定减肥新目标了， 生命不息，减肥不止……  1 规划并且详细记录一日三餐（包括所有的零食和饮料） 2 用坐标记录体重/围度走势（横坐标：日期；纵坐标：体重或者围度） 我们要一起愉快地吃吃吃，更要健康地瘦瘦瘦！ （校阅女孩饭团君觉得看完这一期姿势大涨呢） 作者介绍 洽尔：美国注册营养师（Registered Dietitian），美国塔夫茨大学（Tufts University）营养学、公共卫生双硕士。目前在纽约一家医院从事临床营养工作。 咆哮姐：美国注册营养师（Registered Dietitian），美国约翰霍普金斯大学人类营养学硕士。目前在波士顿一家医院从事临床研究工作。 |
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来自： 老周ljlj9w7mnv > 《保命重要》
