晚上怎么吃不会胖！通州一个胖子坚持一个月真的瘦了！

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今天就给大家出谋划策，解决「晚餐吃什么不发胖」这个世纪难题！

累了一天，好想吃点好吃的犒劳下自己啊~

可想到自己三位数的体重，你还敢去吃北京烤鸭、湖南常德米粉、天津狗不理包子、陕西凉面凉皮、麻辣烫麻辣香锅和火锅烧烤吗？

今天就给大家出谋划策，解决「晚餐吃什么不发胖」这个世纪难题。

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想保持身材和健康，晚餐这样吃很有效

1. 多吃蔬菜

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成年人一天的蔬菜摄入推荐量是500克，如果早餐午餐吃得少，晚餐一定要尽量多补充。

对于西红柿、黄瓜这类蔬菜，基本也只会一次性吃1~2个，不必太纠结到底是300克还是500克。

2. 用粗粮做主食

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　　3. 吃点高蛋白低脂肪的肉类

　　4. 多吃高膳食纤维食物

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举个例子

减脂食谱1：一个水果+一杯酸奶

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　　减脂食谱2：一碗杂粮豆粥 + 一小把青菜

　　减脂食谱3：一小碗豆子 + 一小把坚果 + 一小把蔬菜

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　　减脂食谱4：薯类一个 + 豆制品一小碗 + 一小把青菜

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不想发胖，晚餐这些东西绝对不能碰

1. 高脂肪、高热量食物

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　　2. 高淀粉食物（可以当主食，但千万别做菜和米饭一起吃）

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3. 容易胀气不易消化的食物

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晚餐吃多少，什么时候吃也有窍门

1. 晚餐吃多少

①一日三餐摄入能量比例保持3：4：3

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②想减肥吃到5分饱，想保持身材吃到7分饱

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　　2. 晚餐什么时候吃

理想的状况是，晚餐距离睡觉时间至少 3 小时。

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最后总结

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1. 保持身材的晚餐指南：

①多吃蔬菜。比如菠菜、油菜、油麦菜、生菜、黄瓜、豆角、西蓝花、西红柿；

· 成年人每日蔬菜建议摄入量为500克（1斤）。100克约为中等身材成年女性，食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。

②粗粮做主食。比如杂粮饭、杂粮豆粥、红薯、玉米；

③吃点高蛋白低脂肪肉类（50克，1个鸡蛋大小）。比如清炖鸡、清蒸鱼、白灼虾、酱牛肉；

④多吃高膳食纤维食物。比如魔芋豆腐、干菜、笋、紫菜、蘑菇、燕麦。

2. 科学减脂的晚餐食谱：

①水果+酸奶

②杂粮豆粥+一小把青菜

③一小碗黄豆+一小把坚果+一小把青菜

④一个红薯+两块豆腐+一小把青菜

3. 晚餐吃了易发胖的食物：

①高脂肪、高热量食物。比如红烧肉、炸鸡、烧鸭、猪蹄、扣肉、炸花生米；

②高淀粉食物。比如土豆、藕、粉丝、红薯粉、土豆粉、山药、芋头、南瓜；

③易胀气不易消化的食物。比如洋葱、韭菜、油炸食物、八宝饭；

4. 晚餐吃多少，什么时候吃：

①早餐、午餐、晚餐摄入能量比例保持3：4：3。

②晚餐距离睡觉时间至少 3 小时。

散步建议在饭后20分钟，跑步、瑜伽建议在饭后1个半小时。

来源： 东方网