肥胖可以导致十几种疾病,减肥的首要目的是获得健康。不过,如果减肥方式不当,例如只吃代餐或蔬菜水果、不吃任何主食,即使体重减下来,也是不健康的。这样的减肥,是从超重或肥胖的一个极端,走向了营养不足的另一个极端,并没有达到获得健康的最终目的。 减肥怎么吃才能既营养又减肥呢? 既要减肥,又要保证合理的营养,一定要记住一句话:能量负平衡。能量负平衡,即吃进去的能量,要小于消耗的能量,让能量入不敷出。 要达到能量负平衡,核心是减少高热量食物的摄入。高热量的食物主要包括两类:一类是碳水化合物,包括甜食、主食等;另一类是油脂,包括肥肉、动物性脂肪、烹调油等。 此外,限制这些食物的同时,要保持另外一些食物的摄入,包括蛋清、牛奶、瘦肉、大豆等蛋白质,维生素、矿物质等微量营养素,以及青菜、豆类中的膳食纤维。这些营养素,都是维持身体免疫力不可或缺的,下面给大家介绍减肥食谱: 早餐搭配原则:乳制品(豆饮)+碳水主食+蛋白质食物(肉蛋为主)+果蔬+坚果 午餐搭配原则:低GI碳水主食+肉类蛋白+各种蔬菜 晚餐搭配原则:碳水主食+蛋白质食物+新鲜蔬菜 具体早+中+晚三餐你可以这样搭配:以7天为例: 第一天: 早餐:吃一个煮鸡蛋,喝一杯无糖豆浆,吃一小片全麦面包,吃一根香蕉。 午餐:2两酱牛肉,一盘清炒蔬菜,一定少放油。 晚餐:吃一根玉米,生吃一根黄瓜,吃半个苹果。 第二天: 早餐:吃一个煮鸡蛋,喝一杯脱脂的牛奶不放糖,吃一小片全麦面包,吃半个苹果。 午餐:吃2两鸡胸肉,吃一小盘青菜。 晚餐:吃一个红薯,可以生吃一些青菜,喜欢吃的就好,水萝卜、生菜、西红柿等都可以。 第三天: 早餐:吃一个煮鸡蛋,喝无糖豆浆,吃一小片全麦面包,吃半个葡萄柚。 午餐:吃半条清蒸鱼(大约2两左右),吃一盘清炒的青菜或者白灼青菜。 晚餐:吃2两水煮虾,生吃青菜,可以再增加一个小苹果。 以后的四天可以根据这样的饮食搭配进食,掌握2个原则,三餐都不吃主食,晚上8点之后绝对不进食,如果饮食减肥期间能够进行一些运动,比如散步或者游泳或者跑步,那减肥的效果会 |
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