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很多男性在接触瑜伽后，也都知道瑜伽对他们的身体帮助很大，但是依旧很难坚持。那么，该怎么办？ 如果可以学习几个瑜伽体式序列，自我习练。那么是不是可以更好的坚持瑜伽？父亲节给他送一份最健康的礼物吧：  在自我练习过程中，需要注意以下几点： 关于辅具 辅具对于初学者来说非常重要，可以帮助我们安全地完成体式，或是深入体式。如果没有瑜伽砖、瑜伽伸展带之类的辅具，基本厚厚的书、凳子等都是你可以借助的辅具。 关于呼吸 瑜伽的过程，尽可能用鼻吸鼻呼。瑜伽体式习练过程中带着呼吸习练，如果某个体式觉得很紧张，或是很疼痛，试着将呼吸带到紧张的部位，呼气放松。在体式中如果呼吸变得很困难，那么就要尝试退出体式休息。 注意事项 身体僵硬的人，在开始瑜伽的时候，可能会因为做不到体式苦恼，调整心态，让你的身体放松打开，去接纳正确认识现在的身体状况，坚持瑜伽，会给你带来惊喜。 接下来，就给大家推荐适合男士初学者习练的体式。 01 站立前屈 这是一个前屈的体式，先对坐立的前屈，更有重力来帮助拉伸。如果你的头碰不到腿，没有关系，找到适合自己的体式，双脚可以分开一些。  从站立开始，吸气手臂上举，呼气，身体慢慢弯曲，保持背部是平直的。手在小腿或者脚踝。再一次呼气的时候，让肚脐贴靠大腿。保持5个呼吸，觉察呼吸的快慢和深浅。 02 猫式 四肢着地，手臂垂直于地面，肩膀在手腕的正上方。膝盖双脚与臀部是同宽的。吸气，抬头向上看，肚脐向下，卷尾骨向上，拉伸脊柱前侧，这个是猫伸展式。  呼气，低头向下，拱背向上，放松臀部，这个是猫拱背式。两种运动方向刚好相反。 03 下犬式 和猫式的起始体式一样，然后呼气，慢慢抬起你的臀部，伸直手肘和膝盖，让身体呈一个倒“V”。双手推地，延展脊柱，脖子放松，眼睛注视肚脐，脚趾向内。保持半分钟后，弯曲膝盖，返回起始体式。  血压异常或患有眩晕病的人，在练这个动作时要小心，最好在专业老师指导下进行洗练。一旦觉得不舒服，先跪下将臀部坐在脚跟上，同时，额头顶地休息，在慢慢蜷起身体；或先征询医师意见。 04 板式 俯卧，双手支撑在地面上，手腕、肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干平直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。  板式是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时可以有效的锻炼腹横肌，是公认的训练核心肌群的有效方法。 05 蹲式 双脚的距离与瑜伽垫同宽，膝盖弯曲，身体下蹲。如果你的腰椎受到挤压，可以尝试将你的尾骨内卷。身体的重心不要过分向前，保持在双脚脚球上。可以把手肘放在膝关节内侧，双手合十。  如果你的膝盖有不适感、疼痛，慢慢撤出体式。如果身体的腹股沟、臀部非常紧张，可以专注呼吸，尝试将紧张的部位放松。 06 树式 树式是瑜伽的一个常见的站立体式，锻炼腿部肌肉和脚踝力量的同时，让腰腹部、背部、手臂也能够充分锻炼。也可以增加我们的平衡感，集中注意力。  山式站立，慢慢抬起右脚，将重心移动到左脚上，保持重心的稳定。然后将右脚放在左腿大腿根处，脚趾朝下，右侧大腿肌肉外旋。双手合掌胸前，或举过头顶，向上无限延伸，肩膀下沉，眼睛看向正前方。保持均匀的呼吸，腹部微微内收。保持8-10个呼吸，慢慢放下右腿，到山式站立。再换另一侧腿重复。 07 束角式 坐姿，两膝弯曲，两脚脚底相对，两手指交叉握住住两脚的脚趾，吸气拉伸脊柱，呼气保持自然呼吸，肩膀放松，意识放在髋部和背部伸展的感觉上。练习2分钟。  这是印度补鞋匠的坐姿。与莲花式和英雄式一样，束角式可以作为呼吸控制和冥想时的体式。 08 桥式 仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。两脚的中点，耻骨、肚脐、两肩的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。吸气，抬起臀部，离开地面，肩膀内收，下巴去寻找胸腔。臀部收紧，大腿平行于地面，双手十指相扣，放在臀部下方，或抓住脚踝。保持1分钟，慢慢地、深深地呼气，回到仰卧的体式。  桥式可以有效伸展胸部、颈部和脊椎，使大脑平静帮助减轻压力和轻微忧郁，刺激腹部器官，提高消化能力，恢复腿部的活力，减轻焦虑、疲劳、背痛、头痛和失眠。颈部有损伤应该避免这个体式，或者在有专业老师的指导下练习。 09 挺尸式 《哈他瑜伽之光》一书中写到：如同一具尸体仰卧在地面上，这就叫做挺尸式。它消除了由其他体式引起的疲劳，带来了内心的平静。  如果思想在漫游，那么就在每次缓慢地呼气后无需费力地停顿片刻。保持这个体式15到20分钟。一开始练习者很容易睡着。逐渐地当练习者神经处于静止状态时，就会感到完全的放松和精力恢复。 关注公众号，查看更多瑜伽资讯 ○ 一道瑜伽，遇见美好 ○ 瘦身 | 脊柱 | 呼吸 | 清洁 | 孕期 | 经期 | 手指 视频 | 漫画 | 辅具 | 公益 | 办公 | 减压 | 手印  从瑜伽中获得疗愈 寻找和自己真正的连接 |
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