|
首先保持山式站姿，左腿保持平衡，屈右膝，把右脚掌贴在左大腿的内侧。 吸气将两臂抬起，与肩同高，双手在胸前合十，保持稳定平衡。 呼气的同时，将后背与手臂伸直，手臂向上伸直举过头顶，保持自然的呼吸，然后换一条腿重复这个动作。 在树式站稳的过程中，上半身需要保持正直以维持身体平衡，能够强化你的腰腹部力量。值得一提的是，右脚的位置越高，越能够锻炼踝关节，也可以达到矫正骨盆的作用。
Shanti , yoga and more...
要保持这个体式的稳定，需要你的腹肌力量，在这个体式的扭转运动过程中，你的腰腹部肌肉被进一步伸展。 首先祈祷式，双手于胸前合十，左腿向前迈出一步，并膝盖弯曲呈90度，保持背部和右腿挺直。 旋转上半身，让脊柱和腰腹得到伸展，把右手肘放在左膝盖外侧，转头目光看向天花板。保持自然的呼吸，再另一侧重复这个动作。 如果很难保持平衡，你可以选择不抬头看着天花板，而把你的目光转向前方。
Shanti , yoga and more...
双腿交叉，坐在地板上，两只手分别抓到你的两个脚踝。然后让腿部抬离地面，平衡坐骨，拉伸腹肌和脊柱。 仍然抓住脚踝，保持腹肌紧张，摇滚回到坐姿，再次找到坐骨平衡的位置，重复这个动作10次。 深呼吸，缓缓向后滚动身体，直到肩胛骨触碰到地板上，再抬起臀部，挺向空中。
Shanti , yoga and more...
单腿下犬式可以让你的腹肌进行深度拉伸，从下犬式开始，抬高左腿，指向到天花板。 把重心放到身体前方，然后弯曲左膝到胸部前方位置，感觉腹肌和脊柱的拉伸。
然后再回到单腿下犬式，连续做这个动作10次，然后换一条腿重复这个动作。
如果这对你来说比较困难，可以先从基本的下犬式开始练起。
Shanti , yoga and more...
从战士一式进入，让你的右腿支撑在身体前方，上身保持挺直。慢慢把身体的重心转移到右脚上。 缓缓抬起左腿，上半身向前倾斜，两条胳膊保持伸直，适当调整姿势以维持身体的平衡。
让你的上半身和左腿呈一条直线，并与地面平行，如果直线对你来说太难，你可以适当弯曲你的膝盖。在这个动作保持5个呼吸，换另一侧，继续做。
Shanti , yoga and more...
跪在地面上，大腿和躯干保持成一条直线，并与地面形成90度角。小腿放平，脚趾支撑在地面上，脚板朝天。 抬平手臂，直接放在你的胸前，掌心向下，目光看向前方。
吸气，由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿股四头肌、臀部和腹部，面朝着天花板，不要过分伸展颈项。弯到适当的位置停下来，同时保持你的胸腔和腹部得到伸展，然后慢慢回到起始位置，重复这个动作10次。这个体式可以牵引你的腹肌和大腿肌肉，增强你的后背力量。
Shanti , yoga and more...
平躺在地面上，双膝弯曲，双脚掌平放于地面。把手臂放在身体两侧，掌心向下。把重心放在脚后跟上，支撑起臀部向上，腹肌保持绷紧。
保持臀部一直抬离地面，并抬起左腿，左脚弯曲内钩，目光看向天花板。 让左腿在空中左右运动，让臀部感受伸展，腰腹部肌肉绷紧以保持身体的平衡，重复10次，然后换右腿继续做。 当你的腿在空中运动的时候，尽量不要让臀部下降到地面上。 这个体式可以塑造你臀部，并让你的腹肌在稳定平衡的过程中得到强化。
Shanti , yoga and more...
坐在地面上，两腿绷直束紧，缓缓抬离地面。上半身向后缓缓向后倾斜，把重心放在你的臀部， 双臂放在两膝盖外侧，上半身保持正直，与两腿保持90度夹角，身体形状像一个“V”型。 在这个姿势保持10个深呼吸。 船式是构建核心力量和耐力的最佳体式之一，对于平坦小腹有着非常显著的功效。
Shanti , yoga and more...
坐在地面上，让两膝弯曲，脚掌平放于地面，双脚分开与臀部同宽的距离，把双手放在臀部后面。 五指分开，用双臂的力量慢慢支撑起你的上半身，让身体姿势像一个四脚桌子一样稳定下来。 然后放低臀部(不碰地板)保持上下运动，腹肌和脊柱得到伸展。 重复这个动作10次，如果这对你来说太困难，你可以把臀部放在地板上休息片刻再继续做。反台式通过运用腹肌力量降低和抬升你的躯干，可以让你的腹肌和背阔肌得到动态拉伸和收缩。
Shanti , yoga and more...
躺在地面上，让双腿绷紧，右手掌按在地面上，臀部缓缓抬离地面，直到身体形成一条直线。
钩紧你的脚，用右臂侧面支撑起身体，左臂伸向天花板，腹肌保持绷紧，维持身体的平衡。在这个姿势深呼吸，保持60秒钟，然后重复另一侧。
如果这个体式对你来说太困难，你可以将你的双膝弯曲到地板上来减轻压力。侧板支撑式就是用你的腹肌来稳定整个身体的平衡。
Shanti , yoga and more...
|
