「打卡01」听说有马甲线的人，都在做这些瑜伽体式！

向小园 瑜伽网 3天前

第29轮

丨30天打卡计划丨

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

Le Long De L'Eau来自瑜伽网00:0003:20

拥有马甲线根本不用看脸，随便炫个腹，就能秒杀一众绿茶奶茶白莲花。男女通杀的马甲线，可以让所有质疑你的人闭嘴。

不管你是久坐的上班族，每天吃着油腻的外卖，缺少运动的时间；还是生完小孩的母亲，孩子的笑声伴随着烦人的赘肉；

或是，已经有了平坦的腰腹，却松垮垮的瘦子；这些所有的不完美，只是缺一个马甲线腹肌......

今天小编就来给大家分享一组体式，可以作为锻炼腹部核心的序列，同时也可以作为对自己核心力量是否足够强大的一个检验。

1.树式

这个看起来简单，是个基础的热身，需要良好的平衡能力和腰腹力量如果觉得很简单，闭上眼睛保持平衡试试，看看能不能保持1分钟以上。

2.弓步祈祷扭转式

保持祈祷式的姿势，双手合十于胸前，然后左腿向前迈出一步曲膝90°，脚掌膝盖朝正前方，后腿蹬直，脚跟抬高；

向左扭转上半身，把右手肘放在左膝盖外侧，转头目光看向天花板，保持10个呼吸，换另侧练习。

3.滚背式

双腿交叉，坐在地板上，两只手分别抓到两个脚踝，然后让腿部抬离地面，平衡坐骨，拉伸腹肌和脊柱；

深呼吸，缓缓向后滚动身体，直到肩胛骨触碰到地板上，再抬起臀部，挺向空中；

仍然抓住脚踝，保持腹肌紧张，摇滚回到坐姿，再次找到坐骨平衡的位置，重复这个动作10次。

4.下犬式变体

下犬式开始，抬高左腿，指向天花板；

把重心放到身体前方，然后弯曲左膝到胸部前方位置，感觉你的腹肌和脊柱的拉伸运动；

再回到单腿下犬式，连续做这个动作10次，然后换另条腿重复动作。

5.战士三式

首先做战士一式，右腿支撑在身体前方，上身保持挺直，慢慢把身体的重心转移到右脚上；

然后缓缓向后抬起左腿，上半身向前倾斜，两条胳膊保持伸直，适当调整姿势以维持身体的平衡，让你的上半身和左腿呈一条直线，并与地面平行，如果直线对你来说太难，可以适当弯曲膝盖。

保持5个呼吸，换另侧继续。

6.半骆驼式

跪地，大腿和躯干保持成一条直线，并与地面形成90度角，小腿放平，脚趾支撑在地面上，抬平手臂，直接放在胸前，掌心向下，看向前方；

吸气，由上背部开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿股四头肌、臀部和腹部，面朝天花板，不要过分伸展颈项；

弯到适当位置停下来，保持胸腔和腹部得到伸展，然后慢慢回到起始位置，重复10次。

7.单腿桥式

平躺，双膝弯曲，双脚掌平放于地面，手臂放于身体两侧，掌心向下，把重心放在脚后跟上，支撑起臀部向上，腹肌保持绷紧；

保持臀部一直抬离地面，并抬起左腿，左脚弯曲内钩，目光看向天花板；

左腿在空中左右转动画圈，让臀部感受伸展，腰腹部肌肉绷紧以保持身体的平衡，重复10次，然后换右腿继续。

8.船式

坐地，两腿绷直束紧，缓缓抬离地面，上半身缓缓向后倾斜，把重心放在臀部，双臂放在身体外侧，上半身保持正直，与两腿保持90度夹角，呈“V”字型，保持10个呼吸。

9.反台式

坐在地面上，两膝弯曲，脚掌平放于地面，双脚分开与臀部同宽，双手放于臀部后面；

用双臂的力量慢慢支撑起上半身，让身体姿势像四脚桌子一样稳定下来；

然后放低臀部(不碰地板)保持上下运动，腹肌和脊柱得到伸展，重复以上动作10次。

10.侧板式

侧躺在地面上，双腿紧绷，右手掌按在地面上，臀部缓缓抬离地面，直到身体形成一条直线。

钩紧脚，用右臂侧面支撑起身体，左臂伸向天花板，腹肌保持绷紧，维持身体的平衡，保持10个呼吸，换另侧练习。

希望所有追求美的你，都能找到适合自己的练习方式，让正确的练习为你带来内在健康的同时，收获外在的美丽。