流瑜伽这样练才能保护你的手腕

手腕在练习瑜伽体式的时候是最容易受伤的，特别是因为承受不当或反复运动而受伤。有的伽人练完流瑜伽之后感到手腕疼痛，很可能是急性或慢性手腕疼痛。两种原因会造成这种情况，练了不恰当的体位，还有手腕没有得到很好的锻炼。

 

今天教大家4步练习方法，帮助大家保护手腕。

 

1、前臂板式强化核心

 

如何安全练习流瑜伽 保护手腕的关键就是腹部核心及臀大肌，我们通过前臂板式锻炼到这些肌肉。

 

步骤：

• 身体俯卧在瑜伽垫上，将前臂贴在地面，手肘摆放至肩膀正下方。

• 身体离地，后脑勺至脚跟保持直线

• 尝试将手臂向脚跟方向拉伸，同时慢慢收缩臀大肌，尾骨往脚后跟方向延展

• 每个动作在10秒，重复2-3次

 

2、鹰式手臂激活肩袖肌

 

如何安全练习流瑜伽 鹰式手臂属于拉伸动作，可以利用离心收缩加强肩袖肌群的力量和弹性，并提升其工作效率。

 

步骤：

• 将两手臂交叉，把左臂放在右臂上方，采用交叉姿势

• 慢慢将手肘抬至与肩同高

• 将左臂拉向右侧，增强拉伸

• 左手肘推入右手肘，20%的力量轻柔地推入，保持8-10秒

• 手臂回到中心处，持续20秒，交换手肘，做3次

 

3、婴儿式稳定手腕

 

如何安全练习流瑜伽 在体式的过度中，每一个动作的重复的力量都是由手腕最终来承受，所以加强手腕其本身的也是至关重要。

 

步骤：

• 坐骨坐在脚后跟上，向前方伸展手臂，掌心朝下

• 双肩外旋，肩胛骨向背部方向拉伸

• 保持手腕伸直，但不要向小手指側偏移，柔软地将手指根部向前推

• 呼气，保持抬高，吸气，放松。

• 将指腹轻柔下压，大拇指想小手指方向抓地，再一次稳定手腕，保持5个呼吸

• 吸气，起身，拉伸右手腕。右手掌向上，左手将右手手指想手腕方向回拉，保持30秒，然后左手腕拉伸也是30秒。切记动作要轻柔，不要太过用力。

 

4、将前三步融入下犬式中

 

如何安全练习流瑜伽 保持核心—肩袖—手腕连接处的知觉。

 

步骤：

• 练习婴儿式开始，将手指根部的“小丘”压入瑜伽垫稳定手腕，并将手腕稍微抬起

• 将双脚向外，同时把肩胛骨往背部方向拉伸

• 吸气，抬起髋部；呼气，脚跟向下，腹部往脊柱方向回拉

• 收缩股四头肌，膝盖伸直

• 尝试抬高脚背去寻找小脚胫骨，延展身体，胸骨找寻脚跟方向

 

我们的手腕天生就容易受伤，因此在练习中保护它们显得至关重要。

 

手腕及其灵活，他们始于两块前臂骨——桡骨和尺骨，然后与八块腕骨中的三块相连，并与手指连接。每个骨头之间由大量韧带连接，而肌肉和腱位于骨头的上方或下方，它们共同协作实现手腕和手指的运动。

 

正因为如此复杂的结构，我们在做手腕承重的体式，骨、韧带、肌肉发生错位在所难免，手腕疼痛就发生了。其症状主要有两种：

 

第一种病症——尺骨撞击综合征，说明尺骨和手腕小手指一侧的腕骨连接处受到挤压。发生这种情况的可能性有两种：尺骨畸形，这种天生的可能性很小。但如果在一些需要手腕承重的体式中则几率很大，比如下犬式，手腕反复向外转，朝向小拇指的方向。

 

第二种病症——手腕肌腱炎，其特征是肌腱发炎，同时由于手腕关节背屈的时候发生错位或承重过度造成的，比如四肢支撑式。慢性手腕疼痛通常发生在韧带过于松弛的瑜伽习练者身上，引起发炎、疼痛，最终造成关节炎。