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我们的手腕天生就容易受伤 因此在练习中保护它们显得至关重要 如果你的瑜伽练习涵盖进入或退出下犬式、四肢支撑式的话，那么很可能会出现急性或慢性手腕疼痛了。 手腕极其灵活，它们始于两块前臂骨——桡骨和尺骨，然后与八块腕骨中的三块相连。其余五块腕骨彼此相连，并与手指连接。每个骨头之间由大量韧带连接，而肌肉和肌腱位于骨头的上方或下方，它们共同协作实现手腕和手指的运动。 ·手腕疼痛别忽视，可能是关节炎 正因为如此复杂的结构，我们在做手腕承重的体式时，骨、韧带、肌肉发生错位在所难免，手腕疼痛就发生了。其症状主要有两种： 第一种是尺骨撞击综合征，说明尺骨和手腕小指一侧的腕骨连接处受到挤压，比如在做下犬式时，手腕反复向外转，朝向小拇指的方向，就容易发生这种情况。 第二种病症——手腕肌腱炎，其特征是肌腱发炎，通常是由于腕关节背屈的时候发生错位或承重过度而造成的，比如四肢支撑式。慢性手腕疼痛通常发生在韧带过于松弛的瑜伽习练者身上，引起发炎、疼痛，最终造成关节炎。 那么，保护手腕的关键在于什么呢？答案会让你觉得惊讶，它就是强有力的核心。医学研究证明，强有力的核心可以提高肩袖肌群工作效率，稳定肩关节，减少手腕的承重。相反，如果核心无力则会导致屈干和肩部稳定性下降。这样一来，很强的力会穿过手腕，尤其是在体式过渡的时候。 想象一下你在做vinyasa（流瑜伽）的时候，每一次的重复，你的手腕都在全程承重，若总是没有适当的支撑，长时间下去，上面所说的受伤状况就会发生。在流瑜伽习练中，如果力量能够很好地在核心和肩膀分散开来，那么手腕受力就会最大限度地被降低。 下面是一组极易上手的四步练习计划，帮助你加强核心、肩袖及手腕肌肉。依照这样的顺序，保持对核心-肩袖-手腕连接处的觉知，并将这些动作融入到每一个vinyasa当中，让你的手腕远离疼痛，保持健康。 第一步加强你的核心 前臂板式 这个练习能够强化腹部核心以及臀大肌。俯卧在垫子上，前臂贴地，手肘位于肩膀正下方。将整个身体抬离地面，后脑勺到脚跟形成一条直线。尝试将前臂拉向脚后跟的方向，但实际上并没有移动，同时稍稍收缩臀大肌，让尾骨向脚跟延伸。保持平常自然柔和的呼吸10秒钟。呼气，让身体向下回到垫子上。重复2~3次。 第二步激活你的肩袖 鹰式手臂 这个拉伸练习是利用离心收缩（是在肌肉拉长时增加肌肉张力）加强肩袖肌群的力量和弹性。采取坐姿或站姿，两手臂交叉，右臂放在左臂下方，两前臂互相缠绕。逐渐抬高手肘至与肩高，将左臂拉向右侧来增强拉伸感。 第三步稳定手腕 婴儿式 在这个体式中，将肩袖和手腕连接能够加强手腕本身。进入婴儿式，双膝距离与髋同宽，或将膝盖并拢。坐骨坐在脚后跟上，手臂向前方地面伸展，掌心向下。双肩向外旋，肩胛骨拉向背部方向，从而启动肩袖肌群。保持手腕伸直，轻柔地将手指根部的小丘推入垫子。呼气，保持抬高；吸气，放松。你可以将指腹轻柔下压，并将大拇指尝试向小拇指的方向抓地，进一步稳定手腕。 第四步在下犬式中融合前三步 下犬式 从婴儿式开始，将手指根部的小丘压入垫子来稳定手腕，并让手腕稍稍抬起。双脚向外，肩胛骨拉向背部方向。吸气，抬起髋部向上。呼气，脚跟向下沉入地面，腹部向回拉向脊柱的方向，这样能感受到腹部核心的启动。收缩股四头肌，伸直膝盖。最后尝试抬高脚背去寻找小腿胫骨，将身体延伸，胸骨寻找脚跟方向，进一步稳定核心。 |
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