长距离跑体能耐受力训练之 : LSD(长距离慢跑)

LSD，控制强度是精髓

1、必须足够长，足够慢

LSD 的第一个前提在于“慢”，最好控制在最大摄氧率的55%-60%（慢到可以让你边说话边跑很长时间），过高的强度会让脂肪供能的比例减少（糖供能比例增加），肌肉、韧带承受的负荷强度过大，甚至身体处于“半无氧”状态，无法有效地达到LSD的上述训练目的。

而且LSD 的距离（时间）应足够长，对于大部分已有马拉松参赛经历、训练一年以上的跑友来说，LSD的时间一般至少在80-120分钟（因为每个人的速度不同，这里时间往往比距离更重要）。

2、LSD也不是越长、越慢就越好

LSD的距离一般最多不超过35公里，或者时间不建议超过150分钟。因为运动量30-35公里是一个极限点，如果超过这个极限点，体内就容易发生应激增加、过氧化等副作用。如果频繁冲击这个极限点，对身体的危害就会增加。这也是马拉松运动员为什么单次训练距离不会超过比赛距离（42.195公里），而5000米、10000米运动员的一次训练量远远超过比赛距离（基本和马拉松运动员一起训练）。

LSD跑得越慢也不一定越好。运动强度低于50%最大摄氧率就很难对有氧耐力起到训练作用。所以，在竞技状态正常、无伤无病时，进行LSD的强度一般不低于50%最大摄氧率。