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良好的跑姿对提高跑步效率、节省能量、预防伤痛都是十分重要的，跑姿由很多技术环节组成，其中有一个重要环节就是关于身体前倾的问题，这也是著名的“姿势跑”中强调的一个重要内容——通过身体前倾来利用重力，并通过双脚不断支撑转化，源源不断的利用重力，似乎这样就不需要过多发力你就可以往前跑了，那么跑步究竟是克服重力还是利用重力呢？身体前倾这个动作跑者如何才能实现呢？  一、跑步是克服重力还是利用重力 走和跑同属于双脚交替运动，为什么跑比走累得多？道理当然很简单，走路时始终有一只脚在地面支撑，支撑什么，当然是支撑体重，而跑步存在双脚同时腾空期，怎样才能腾空，蹬地发力才能腾空，也就是说你需要足够的力量才能让身体克服重力腾空。腾空之后还得缓冲落地，缓冲过程也是一个耗能的过程，这就造成了跑步的强度远远大于走路，之所以强度大，是因为跑步需要克服重力双脚腾空，腾空之后还得缓冲落地。所以，跑步本质是一项克服重力的运动，跑步之所以累，是因为我们需要不断克服地心引力。上述内容，跑友大概不会有什么疑问。  跑步利用重力又是怎么一回事呢？又是克服重力又是利用重力？这岂不是自相矛盾？还是说这是对立统一体？如果以脚为支点，身体整体向前倾倒，的确重力作用会使得身体加速向前倒，为了防止“跌个狗吃屎”，你自然就会迈出脚防止跌倒，如果你的躯干一直是前倾的，你就得不断迈出脚来防止跌倒，这样就使得身体向前运动了，于是就形成了双脚不断支撑转换的跑步动作。 看上去这个说法似乎挺有道理，这也构成了姿势跑的核心要领之一——身体前倾？可是问题来了，如果身体是直立的不是前倾的，我们就无法往前运动了吗？走路时身体就是直立的，但我们不也走得好好地？走路时我们没有利用重力，但并不觉得累啊？  这至少告诉我们一个道理，走跑运动在很大程度上其实并不是依靠重力作用，而是依靠蹬地时人对地面产生向后下方的作用力，地面给予人体向前上方的反作用力推动人体向前运动。如果作用力只是垂直向下，那么我们的运动方向就是垂直向上，比如跳起，而如果作用力是向后下方蹬地，那么自然反作用力就是朝前上方，从而让我们得以往前运动，同时还伴随重心起伏。  因此，跑步本质是一项克服重力的运动，而硬要说跑步利用重力，这似乎有点扯！除了如上图所示第一步可以利用重力让你跑起来，后面的步子是不是在利用重力就很难说了。 二、身体前倾究竟是利用重力还是利用了别的什么 当然，我们并不是说身体前倾有什么不对，跑步时身体前倾是需要的，但问题是身体前倾只是为了获得重力吗？其实，身体前倾的主要目的有以下两个：第一、减少风阻；第二、身体前倾可以获得生物力学优势，更有效地蹬地发力。身体前倾可以减少迎风面，达到减少风阻的目的，更为重要的是通过身体前倾，为下肢发力创造了良好条件，如果身体是直立的，下肢要产生推动人体向前的动力，势必要加强腿的后蹬，否则就变成垂直向下发力，这样人就变成往上跳而不是往前跑，而通过身体前倾，下肢不用过度后蹬，就可以产生往前的动力。  从力学上分析，根据力的分解与合成原理，蹬地发力时，地面给予人体一个大小相同，方向相反的反作用力，这个反作用力可以分解为垂直分力和水平分力，从生物力学角度而言，水平分力越大，垂直分力越小，人体往前的动力就越大，重心起伏就越小，而通过身体前倾就可以达到这样的目的，这才是身体前倾的真正意义所在，而不是什么似是而非的利用重力理论。  三、如果身体前倾是利用重力，那么前倾越明显，岂不是利用重力越多 如果身体前倾是利用重力，自然产生向前的动力，那么从理论上说，身体前倾越明显，利用重力的效果岂不是越好，而实际经验告诉我们，跑步时身体只要轻微前倾就可以，如果你真的刻意往前倾，那么你必须马上就把你的跑步速度加快，步频加快，才能配合上明显前倾的身体，这说明一个道理，身体前倾与速度有关，短跑运动员身体前倾可能更为明显，而慢跑前倾角度就不需要那么大。或者说，身体前倾越大，所需要的身体能力就要越强  四、速度越快，身体前倾角度越大吗 为了验证是否是速度越快，身体前倾角度越大，我们请运动健将王田进行了一次测试，王田是2013年第12届全运会马拉松女子团体冠军成员，半马最好成绩75分，10公里最好成绩34分。  我们让王田在田径场以4:00、6:00两种配速跑步，4:00配速是高水平跑者代表性的配速，而6:00配速是普通跑者常用配速，选择这两种速度，可以代表慢速和快速两种典型速度，并研究这两种速典型度下的跑姿。我们采用gopro高清摄像机同步跟拍其跑姿和着地细节，并采用Kinovea生物力学分析软件进行动作解析。    从下图中我们可以看到王田从6:00配速到4:00配速时，下肢后蹬与前摆幅度均增大，但躯干的前倾角度几乎没有变化，均为15度。这样看起来，速度越快身体前倾越大，并不成立，或者说在6:00-4:00配速区间，速度加快不一定伴随身体前倾幅度的加大，当然，速度更快时，身体前倾角度会不会加大，我们无法给出明确答案。 6:00躯干前倾角度 4:00躯干前倾角度 五、身体前倾需要学习吗？也许大部分跑者跑起步来身体就是自然前倾 身体前倾需要学习吗？从严格意义上说，是需要学习的，学习的目的不仅仅是让跑者理解跑步时身体前倾的目的以及动作要领，更要让跑者掌握身体前倾只是一个技术环节，身体前倾需要与其他动作环节有效配合。但身体前倾作为跑姿的一部分，也许大部分跑者跑起步来本来就会自然前倾，你怎么知道跑者跑起来身体就没有前倾呢？目前，关于这方面的研究也不是很多，我们从科学研究中得到的已知科学事实是90%以上的大众跑者都是采用脚跟着地，高水平运动员更多会采用前脚掌着地，但大众跑者身体前倾角度的研究却很少。 六、强调身体前倾的姿势跑，发明者自己做的研究打了自己的脸 姿势跑作为在国内知名度很高的一种跑姿理论，有大量的粉丝和拥护者，的确它将跑姿以人们容易接受的方式进行了传播和教育，但是事实上，姿势跑国内名气很大，但国外并不怎么流行。 其发明者诺曼诺夫发表于2005年《运动科学杂志》的一篇研究是这样做的：16名二流水平的铁三运动员被分为两组，每组8人，一组接受姿势跑训练，一组仍按习惯的跑姿训练。 在12周训练后，接受姿势跑训练的这组运动员步幅缩小（从137厘米减小为120厘米），同等强度下耗氧量增加（从3.28升/分增加为3.53升/分），同时垂直振幅变小，最终结论是经过姿势跑训练后，步幅变小，垂直振幅变小，跑步经济性变差，作者建议高水平运动员在进行跑姿训练时，应当慎重采用姿势跑或者慎重改变跑姿。 该项研究的结论 换句话说，在专业领域，姿势跑并不被认可。当然，姿势跑能否用于大众跑步指导，这就另当别论。当然，本文并非否定姿势跑，姿势跑中很多要领仍然是正确和可取的，但姿势跑是有一定适用范围的，在力量和柔韧性都不够、速度也不够快的情况下，盲目学习姿势跑，而忽视相应的配套训练，效果好不好要打上一个问号。 七、为了刻意身体前倾，一些跑者变成了错误的躯干前探含胸弓背 一些跑者没有理解身体前倾的真正含义，为了前倾而前倾，导致出现躯干前探和含胸弓背这样的错误跑姿，反而导致腰背压力增加。其实真正的身体前倾是指整个躯干部位，而不是上半身往前，含胸弓背。这也反映出一些跑者为了刻意模仿某种跑姿，而导致身体局部紧张。 跑友们在纠正改进跑姿的过程中，往往感觉很别扭很吃力，花了力气，往往效果并不是很好。费劲别扭恰恰反映了肌肉过度紧张用力，而良好的跑姿却是十分放松的。 何为放松？放松的本质是动作协调，跑姿虽然看似只是周期重复的动作，但同样需要有高度的协调性，比如在大腿前摆时，大腿后侧是放松的，在大腿后蹬时，大腿前侧是放松的。跑步时，只有全身肌肉协调一致交替收缩舒张，才能确保动作放松。当然这里的放松不是说肌肉不用力，而是只肌肉用力用在点上，而不是一味肌肉紧张。一切刻意而为的动作都只会让你动作僵硬而紧张。背离了放松这一基本原则。 你觉得法拉赫的跑姿躯干前倾了吗 七、除了前倾，保持躯干稳定可能更为重要 跑步的基本动作特征是上肢摆臂、下肢摆腿、躯干保持稳定，我们常常看到一些跑友跑起步来躯干来回晃动，或者骨盆左右过度摆动，这主要就跟躯干无力有关，如果躯干因为无力而不断晃动，那么生根在躯干上的下肢就无法有效产生力量，或者一发力就被晃动的躯干把力量给松懈掉了，导致跑步效能大大降低。 所以，中国著名极限跑者陈盆滨曾经说过，他跑步时，是用核心发力。用通俗的话说，就是跑步时，你要把挺胸收腹，这四个字看上去很简单，其实却包含了重要的科学原理，挺胸的目的是保持上半身稳定，收腹的目的则是保持腹部和下背部稳定，胸挺住了，腹部收住了，躯干就稳定了。因此躯干稳定是结果，而要实现这一结果，靠的就是挺胸收腹。 八、总结 跑步时身体适度前倾可以获得良好的生物力学效应，但即使身体保持正直，也没什么不好，就是效率差点，只要身体不后仰就行，但如果硬要说身体前倾是利用重力，这个就有点玄乎了，经不起仔细推敲，跑步本质仍然是一项克服重力的运动。跑者关键是要记住一点：无论什么样的跑姿，轻盈放松都是其外在表现，如果为了模仿某个动作细节，而造成肌肉紧张其实都是得不偿失的。相比身体前倾前，保持躯干稳定，加强核心可能显得更为重要。 跑姿是跑步的核心要素，但真正想要无伤、健康、持久的跑步，同时还能稳步提高跑步能力，单靠跑姿是远远不够的，你需要包括力量、柔韧、跑姿以外的跑步基本技能与常识、周期训练、恢复、营养在内的整个系统的有效支持，而“无伤跑法”不是单单讲跑姿，那样会陷入盲人摸象的窘境，“无伤跑法”是一个体系，它将为你构建和夯实无伤健康跑步的强大基础。什么是“无伤跑法”，敬请持续关注！ 单靠跑姿支撑不起跑者无伤持续健康奔跑 无伤跑法是一个体系 无伤跑法首先关注跑者基本稳定性和灵活性，在此基础上发展正确合理跑姿，这些都具备再接受科学的周期训练，如此这般，高水平跑步能力的获得自然就是水到渠成的是事情。在这个过程中，需要两翼辅助：一方面需要跑者不断加强学习，深度掌握跑步知识与技能，另一方面，需要长期坚持与循序渐进。 你可能还喜欢： ——end—— “轻如羽 跑无伤” |
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来自： 木鱼308lz9m1b0 > 《(公众号)跑你》
