蛙泳怎样才能游得快？

游泳是一门严肃的体育技术，也许玩耍、潜水可以练习呼吸和水性。但是跟其它体育一样，好的游泳（速度快）跟大量超大量的基础动作训练是密不可分的。固定的动作训练比玩水耍水提高的速度根本不是一个量级上的。专业的游泳运动员甚至比较严肃的业余爱好者，都常年有练习扶板打腿等基础动作的习惯。

先甩一个观点：职业运动员的竞技蛙泳动作，普通业余泳者不能全盘接收；动作与身体条件密切相关。

什么是游泳的身体条件呢？首先就是体脂率，其次现在的心肺功能强度，剩下还有肩关节情况，膝关节情况等。最重要的是，如果你本身常年游泳，那么要提高应该根据自身习惯一个一个调整，而不是全盘重来。————有一点要提醒大家：常年游泳通常意味着整个肺功能逐步加强，呼吸是根据运动情况自动调整的！也就是说，如果你体脂率很低（身体密度高）去游泳时，自然会形成大吸气半吐气（是的，有部分气体始终在肺里充当浮力气泡功能）的呼吸模式，而长期训练能形成呼吸相关的肌肉记忆……这就是无论胖瘦密度高低都能游泳的秘密。

另外说一点，我比较主张平蛙，一是大部分人没有蝶泳蝶腿基础，二是好的平蛙更容易节约体力。

那么基于一个会游蛙泳（抬头式蛙泳、侧泳等不算，需要改练成起伏式）的人，怎么提高速度呢？（网上视频多如牛毛，个人喜欢 goswim 制作的视频，并且不要再看其他因为 1 浪费 2 混淆）。

1. 先分清动作节段，同时练习蹬边滑行。蛙泳可以极为清晰分成 3 个阶段：手部划水 ( 抬头吸气 ) -->腿部蹬夹 ---->滑行漂浮。这中间的关键点在于：手部完全伸直后，再开始翻脚板 --- 蹬夹水。69 蹬腿分解练习水下多镜头 goswim 蛙泳

实际上蛙泳基本无需腿手同时动作，为了简单起见，建议直接按 3 段动作游泳，先不要在手部划水的时候试图准备蹬腿！蛙泳本身就是一截一截的！连起来就好了。蛙泳每一节动作都讲究清晰完整，一定要把本段动作做完，不要急着进入下一段动作。

反复练习蹬边滑行，每次 10 个，至少 3 组，记下每次最远距离，尽量远，要求至少 4 个身位长度。我想完成 300 个蹬边滑行，应该算一个基本要求。

2. 呼吸重练。（说实话较胖的人呼吸确实要轻松些，这里直接讲身材很瘦的练习方法）

以下动作可以先站在水里练习，然后是配合扶板蹬腿练习，最后跟随全套动作练习。

A 入水后缓慢用鼻子呼出（Hold 肺内空气，慢慢用鼻子喷泡泡）这里是平缓动作，但最需要控制力因为此时必须 Hold住肺里的空气（保持浮力）刻意缓慢呼气，比你舒适呼气的力量至少减慢一半；

B嘴部出水面前大力用鼻呼出，嘴部出水面后用嘴大力吸气，吸完闭嘴后，头部要主动向前入水。整个时间尽量短，不要抬头过高下巴尽量有触水感。好像跟职业运动员头部出水很高呢，很简单因为普通人腰力不够。这部分动作身体能力内越快越好，肺部起伏很大。

整体节奏像 ' 嗯（鼻子慢慢喷泡泡）…………哼喝（大力用鼻呼出，嘴部出水面后用嘴大力吸气）嗯…………哼喝 ' 这样

需要注意的是，游泳没有舒适的呼吸。相对平常呼吸来说，游泳呼吸肯定是比较累的，要想游好更是如此。但经过长期练习，肺活量心肺功能提高，呼吸肌肉适应后，就很自然了。

呼吸是最需要传授的部分，其余的动作，视频比文字更加清晰。

每次去游泳先练习呼吸，建议 100 个至少，然后在接下来的游泳要用于实战。中间还可以加 50 个，以便于固化。

3. 单独练习腿部动作。这个练习就是 1 扶板蹬蛙腿单腿练习，2 仰姿蹬蛙腿单腿练习；870 双手前伸蹬单腿与蹬双腿交替练习 goswim 蛙泳

高票答案那个蹬夹水的效率，咳咳，大家自己专项练习一段就知道了。扶板蹬蛙腿要求每一下都要完整清晰，带一点滑行时间。配合第 2 部分的呼吸，配合的时候注意力可能先在呼吸上，但一定要慢慢转移到蹬夹上。

扶板蹬腿要练到非常走水，无法提高为止。——较好的扶板蹬蛙腿的速度，远超蛙泳速度，甚至接近一般的自由泳速度。蹬腿练多少呢？建议是总量最少最少 2 万米。不要被吓到，真的不难。

好的蹬腿，是大幅度提高蛙泳速度的关键！

先练以上 3 个。每次训练量：100 个呼吸，20 个蹬边滑行，1000 米扶板蛙腿，再 50 个呼吸，10 个蹬边滑行，1000 米扶板蛙腿。如果体力不够先完成前半。之后感受一下分节段动作和配合就可以起水了。前 3 次不要游全身蛙泳，后几次慢慢讲呼吸、动作，节奏带入，10 次练完后你先试试。

当呼吸越来越有节奏感，速度明显增快，再往下继续。训练要上量，这是提高的唯一途径。记住，提高之后，你又可以尽情玩耍了。：）

4. 单独练习手部划水抬头吸气。手部划水的提高极其重要。对职业运动员来说蹬腿是蛙泳动力来源的 65% 左右，因为他们手部动作很好身体动作更好，而对业余泳者来说蹬腿动力是整个泳姿动力的 85%-100%；为什么这么高呢，因为手部划水抬头吸气的时候业余者往往身体动作不好 ( 抬头式全身迎面，跪式收腿等 ) 从而产生极大阻力导致手部划水阶段效率为 0，这就是很多人手部划水没有任何前进走水的原因。

业余泳者手部划水要走水，第一要求就是用腰力抬头的幅度要尽量小，身体尽量顺波，第二是尽量找水感，不要盲目加力。

手部动作方法可以多看看视频，并腿部夹 8 字板练习。

5. 身体位置、动作，起伏高低，时间节奏，腰力的运用，如何展髋等等都很重要。但，都是前面基本练有所成的情况下继续。

第 4/5 部分的技术比较复杂，同时很多因人而异，还有较多流派。但游泳是特别需要良好基础动作的运动，练好节奏，练好呼吸，练好腿部，你基本比绝大多数人强多了。

作者：欧三文