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深蹲、硬拉、俯卧撑、推胸...全都做不好，可能核心问题！ 俯卧撑做不起来，晃晃悠悠，做完只有手臂有感觉？深蹲上不了重量，动作很容易变形？硬拉不自觉的弓背？这不只是动作本身的问题，而是你的核心力量不足造成的。所以，新手健身者，不要一小来就练深蹲、硬拉之类的动作，而应该着重提高核心力量。 核心肌群是很多训练动作的基础。下图红色区域的肌肉，统称为核心肌群：腹肌、臀肌和下背部肌肉都是核心肌群。 如果你是一位健身新手，建议先巩固核心力量，然后再练俯卧撑、硬拉和深蹲。那么，该如何进行核心力量训练呢？今天就来介绍一些训练核心肌群的动作，非常的多。 静态训练 主要是以平板支撑为主 动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。 以及平板支撑的变式 侧支撑 平板撑上推 平板支撑走 动态训练 悬垂抬腿 体侧屈 手推车步行 像手推车一样推着行走。 “农夫”行走 提着重物行走。 “黑客帝国” 双膝与臀部同宽，背部挺直，双手持哑铃放在肚脐眼处慢慢地尽可能向后倒，保持背部挺直。保持3秒，然后慢慢回到开始位置。重复20次。 臀桥
单腿臀桥
小飞燕
小飞燕变式
山羊挺身
熊爬
同手同脚爬
横向熊爬
横向同手同脚爬
简化蜘蛛爬
蜘蛛爬
青蛙爬
横向青蛙爬
毛毛虫爬
其它训练动作
只要你想练 最不缺的就是动作 |
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