别再这么健身了, 会毁了你自己

作为近几年最红火的业余爱好，健身可谓是巨受大家的追捧，公司白领到乡间大妈，每个人似乎都对健身有忠实的追捧，各类营销号的引导让人觉得“健身就能成为人生赢家”，“健身是成功人士的标配”，可是健身需要注意的要点你真的知道吗？

俯卧撑

俯卧撑是所有健身者都会练的胸部练习基础动作。无器械，空手，居家训练就非常方便。不论是男士为阳刚英武，还是女士丰上围、防下垂，都要好好练习胸部。俯卧撑旨在锻炼你的胸大肌，肩部以及三角肌，但是它是一个全身性的运动。注意在俯卧撑过程中保持胯部和腿部紧张，有利于防止背部下端下坠或者拱起。俯卧撑还可以避免很多关节疾病。最典型的是对肩关节炎、膝关节炎都会有很大的帮助。甚至因为俯卧撑对核心的刺激可以帮助很多有腰椎问题的人，改善腰背酸痛问题。但是简单的一个俯卧撑也是有大学问的。

1. 手在肩膀正下方，稳稳地撑住地面，脚趾接触地面稳定自己的身体下半部分，收紧你的核心肌肉群（就好像要让你的腹肌准备接受一拳），后背保持挺直使你的全身保持直线型。

2. 身体放低时，胸部先着地而不是自己的胯部，保持自己的肩部和臀部在一条线上。

3. 开始逐渐放低你的身体，保持后背挺直，眼睛盯着前方15 厘米左右的地方。颈部与身体持平，身体放低直到胸部接触地面，双手快速离地后再撑起身体。

4. 在做动作的时候，注意臀部不要下坠或者上翘，全身要保持挺直，肩胛骨向后，保持肘部尽量靠近你的身体（不要让你的胳膊呈「T」型）。

5. 注意发力是夹紧胸部，而不是伸直肘部，这样能更好的训练到胸，而不是手臂。

6. 除了上升阶段要发力，下落的阶段也要缓缓发力下降（肌肉的离心收缩）。

记住不要撅屁股哦~

平板支撑

平板支撑，英文名Plank，也被称为腹桥，是一个可以刺激到全身很多肌群的简单肌肉训练，但其主要是用来训练我们核心部位的大小肌群，包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌还有臀部、腿部肌群等等。它以俯卧撑的起始姿势，利用自己的小臂或手掌支撑自重，进行等长收缩的一种静力核心训练动作。

1. 前臂承重。

2. 上臂在肩的正下方，垂直于地面。

3. 肩的位置？！

4. 头部中立位，保持正常生理曲度。

5. 躯干挺直，收腹，不要塌腰。

6. 臀部微微收紧。

7. 膝关节伸直。

8. 两脚分开，与髋同宽，垂直于地面，足尖承重。

红色的表示正在发力的肌群，那么平板支撑坚持多久合适呢？这年头大家一说起平板支撑就像是在互相攀比似的，好像支撑不到 5 分钟就别说自己在健身了一样。可实际上，超出 2 分钟的平板支撑几乎没有什么意义，就连曾经的平板支撑世界纪录保持者也说过，训练自己参加平板纪录，只是单纯的心理磨练，但是要注意腹部始终绷紧，绷到极限。不是说绷到极限然后保持就可以了，而是绷到极限之后，还要不断再继续绷紧。腹部无力、腰部下垂（或微微发酸）就可以停止了。

如果还是觉得没有达到自己想要的效果，可以适当翘起一点屁股。

三分练七分吃。

这句话应该来自于健美选手，特别是奥铃匹亚先生冠军，比如杰卡特、菲尔西斯、凯特林等一些IFBB专业选手。众所周知，健身的主要目的之一就是增大人体自有肌肉的维度，通过锻炼的方法来加大肌肉纤维的大小，所以单是锻炼是达不到较好的增肌效果的，还需要补充蛋白质来为肌肉合成提供原料，蛋类，牛肉，鱼肉就是优良的蛋白质来源。

健身需要注意的这么多你记住了吗？不多说，麻子也要去做俯卧撑了。

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