一套简单高效的健身计划，一天练半小时，就可以打造好身材

没有时间健身是不少人的致命要点，在这个社会中我们更多的时间会进行自己正常的工作，而下班了也就要回家吃饭，等到吃完饭便已经八九点了，而我们如果想要锻炼，似乎根本找不到一个迅速高效的方式，而今天我们就来教你们，如何每天高效利用半小时，锻炼到你的几个重要肌群。

首先我们要明确的一点就是，我们既然要在半小时内锻炼，那就肯定去不了健身房，如果去了就肯定要花更多的时间，所以我们把思路定在了自重训练上，下面就跟我们一起来看看吧。

腹部训练动作：交替抬腿卷腹

需要我们平躺在地面，双脚弯曲膝盖，双手抱住自己的头部，动作开始后一条腿向上抬起，同时上背部离开地面，腹部用力使身体靠近自己的下肢，这全过程当中我们的臀部和下背部需要始终和地面贴合，该动作主要训练我们的腹部肌肉，想练出腹肌练这个动作绝对没有错。

背部锻炼动作：引体向上

我们可以在公司楼下或者广场找到一个单杠进行，如果实在没有可以在网上购买一根家庭引体杠，随意安装在门上就可以用，这个动作主要训练我们的背部，注意的要点就是身体在拉起来的时候尽可能控制，别摆动得太强烈，在初期锻炼的时候可以叫人在后面帮忙辅助。

胸肌，手臂锻炼动作：俯卧撑

双脚脚尖着地，双手撑地，整个身体呈一条直线，切勿弯腰弓背，在做这个动作的时候注意我们的动作幅度，尽可能让我们的胸部去贴到地面再用双手撑起来，这个动作的难度可以根据自己的手掌距离来更改，如果觉得同肩宽的动作太容易，我们可以试试并手再去做，你会感受到不一样的刺激的。

腿部训练动作：深蹲

图中的人拿着一个哑铃进行，如果我们没有哑铃，可以拿一个水杯，拿的东西并不是最重要的，重要的是要我们在蹲下的时候还能打直我们的背部，上半身尽可能挺直蹲下蹲起，深蹲的好处不止是训练腿部，对于我们的臀部，下背部甚至我们的腹肌都有连带刺激，是一个非常好的动作。

以上的动作我们每组10个，做3到5组，可以根据自己的实际情况更改一些训练强度和容量，这样一套训练下来用时也就半小时左右，而且对于我们的身体素质具有非常好的提高效果。