微蹲是让你跑更快、跳更高的秘密武器？

注：每个人的训练要根据自己的知识和经验来安排，可以互相交流学习和借鉴，不要死搬硬套的学习，也不应该完全排斥的态度。

       体能教练Jake Tuura在知名运动训练网站STACK.COM中发文提到：过去我是一个深蹲的推崇者，我一直以来都相信深蹲，蹲越低效果越好，微蹲（1 /4 蹲）、半蹲从来就没有在我或运动员训练计画中出现过，而我的运动员也因为深蹲变得更强壮。例如，去年秋季我开始训练一支二级大学的棒球队伍。为了测试他们的爆发力，在开季时先测每个人的垂直跳高度，接着经过两个月的高强度肌力训练（包含深蹲），重新再测试一次垂直跳高度。那些年轻、肌力较弱的选手在这短短几个月中获得了可观的力量进步，平均垂直跳高度增加了 3-5 英吋。这也符合大部分的研究结果深蹲增加了跳跃的表现，有着非常高的肌力与爆发力转换系数。相较于浅蹲，深蹲可以得到更好的垂提跳转换结果。

NFL垂直跳测

 

     但是这样的结果可能并不适用于那些有着长年训练资历 ( 超过 5 年以上规律的周期训练 ) 的运动员（重量训练年资更长、身体素质更强壮）。虽然经过高强度深蹲训练后，他们在下肢肌力也得到不错的进步，但却没有像那些较少重量训练资历的选手一样，得到好的垂直跳高度转换。结果我发现另外一项关于蹲举的深度对于运动表现的影响的研究：总计 28 位的大学运动员，参与 16 周的实验。他们被平均分配到全蹲、半蹲、微蹲的组别，在实验过程中他们会遵照被分配的深蹲高度进行训练。一周训练四天（2 天上半身、 2 天下半身），每四周强度会渐进增加从 8 RM 、 6 RM 、 4 RM 、到 2 RM 。

 

      16 周后得到的结果，全蹲组在全蹲 1 RM 有着最大的肌力进步，半蹲组在半蹲 1 RM 有着最大的肌力进步，微蹲组在微蹲 1 RM 有着最大的肌力进步。在爆发力表现上，微蹲组显示出最好的爆发力转换结果，有着极高的垂直跳与冲刺表现的关联性，半蹲组则得到的结果次之，全蹲组则是有着相较于微蹲与半蹲而言，有着较低的垂直跳与冲刺表现提升的关联性。

 

      数据统计的结果发现，在“高度训练”的运动员中，越小的蹲举移动范围训练(类似冲刺与跳跃角度;1/4蹲)可以在冲刺与跳跃上有着较佳的表现提升结果。微蹲相较半蹲和深蹲可以让运动员有更好的爆发力转换。

 

图片来源：超负荷微蹲