【原】每周一式：站立前屈伸展式

第十一式：站立前屈伸展式

1、站立前屈伸展式的名称：

前屈伸展式，英文名称Standing  Forward Bend，梵文名称Uttanasana，Ut的意思强烈，tan的意思是伸展、延伸、伸长。

2、站立前屈伸展式的练习步骤：

山式站立，双脚打开与髋同宽（或双脚并拢），脚尖指向正前方，双手经体侧向上，以腹股沟为身体的折点，上体延展前屈向下，保持手臂和双腿的伸直，抬头，眼睛看向前方；呼气，躯干继续向下，再次延展；吸气，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量带动上体还原到山式。

3、站立前屈伸展式的正误对比图

4、站立前屈伸展式的解剖体位图：

脊柱微微前弯，髋关节屈曲，膝关节伸直

5、站立前屈伸展式力的走向图

6、站立前屈伸展式的辅助练习方法：

（1）借用瑜伽砖辅助

一 直 瑜

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（2）借用墙面辅助

（3）借用伸展带辅助

（4）借用瑜伽砖和伸展带辅助

（4）借助椅子辅助练习

（5）借助抱枕的辅助练习方法

7、站立前屈伸展式的练习好处：

延展腘绳肌，以及腿部后侧肌肉，缓解腿部不适，也可以强健腹腔内部器官，减缓心跳，使脊椎神经恢复活力。

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