开篇自由倒立撑是一个要求很高的徒手高阶练习。它要求训练者拥有强壮的肩部、三头肌、核心、三角肌、上背部以及稳定的协调性，缺一不可。 它的基础是什么？轻松自如的靠墙倒立撑和自由倒立（最好是先学会自由倒立，不然一点都不“自由”。） 在这之后，我相信本篇文章的内容能够帮助你更快，更高效地掌握自由倒立撑——然后随时随展示强大的上肢力量。 3个核心训练项目离心自由倒立撑 我在不少文章中强调过“离心训练”的重要性，离心过程就是强化神经与肌肉联结性、增长力量的过程。当然基础力量（靠墙倒立撑、自由倒立）要足够强硬才能开始训练这个动作，在此基础上，反向的练习才能安全而有效地发挥作用。初期可以对着墙壁进行，避免出现“身体往后翻而无力控制场面”的技术失误，训练离心时的过程建议控制在4-7秒内。 屈臂团身慢起 屈臂团身慢起很可能是你的第一个“完整的”自由倒立撑。从团身屈臂开始，借助下背部力量拉动双腿的轻度惯性，顺势推起（尽可能保持自由倒立，保持不住可以靠着墙来结束动作）。这个动作非常重要，它能够在你未掌握标准自由倒立撑前，锻炼你在最高点衔接自由倒立时的稳定性。 并腿屈臂保持 屈臂保持（一定角度的“锁定”）对于提升耐力有着极大的作用，不管是你想学会自由倒立撑，还是已会但想做得更多，我都非常推荐这个训练动作。初期可以试试用分腿过渡，注意在保持时，我们应该绷紧全身上下所有的肌肉！只有能让核心参与进来的动作，才是徒手训练中真正有价值的练习。 （有没有看到一只小猫猫在抓我的玉坠？） 补充： 有的人可能会问，这3个动作有没有难度等级？有没有规定先练什么后练什么？我的建议是，只要基础力量：靠墙倒立撑和自由倒立，已经到了非常熟练的阶段，那么这3个训练动作难度都不会相差太大，除非你的协调性不足亦或者是核心力量不够才会让你觉得“某一个”动作异常困难。所以依然印证了我常常提起的那句话——基础往往更重要。 至于3个动作的训练安排，我不打算细说。你需要通过长期训练来更了解你的身体，以至于游刃有余地抉择适合自己的先后顺序。 （完整的自由倒立撑） 结语上文的动图所展示的自由倒立撑是在徒手战士小双杠上完成的。训练倒立撑有3个秘诀：掌握正确方法、耐心循序渐进、保持训练频率。 等等！这个动作怎么那么眼熟？！ 徒手，为更强而战 |
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