长期关注徒手战士的朋友,会发现:我是以“侧重提升徒手纯粹力量”来诠释“为更强而战”的。 在某一篇文章中,我简单提到过我的“训练日记”,许多粉丝表示非常感兴趣。因此我仔细研究和总结了过去的徒手力量训练记录,并将在正文中整理成一个精髓分享给大家。 如何制定最适合自己的徒手训练方案? 徒手力量训练法则有很多徒手的锻炼动作,你所了解的每个动作都有它本身的价值。本文先不从“选择动作”上探讨,我们将从初级、中级和高级训练者的“每个力量系统训练几个动作”“每个动作几组”“每组几次”这3个思路引进本文主题。 首先,要清楚徒手训练包含拉力、推力、核心,与下肢,4大力量系统。其次你要了解的是“RM”,5RM的意思是:能让你标准重复5次就力竭的动作。它是一个强度(/重量)单位。 (穿着徒手战士战衣的某位大神买家) 徒手力量训练简表
●:专注程度高 ○:专注程度低 解析: 这个表格的基本思路是:低阶训练12-20RM向高阶训练1-5RM过渡。从菜鸟变大神。不要问需要多久,自己算算日常每周的训练和恢复周期,以及每次锻炼后可能进步的幅度,你就应该知道是用“年”来算计的。 初:初阶训练者,应该尽量避开1-5RM的动作,专注12-20RM和6-12RM的动作(侧重12-20RM),来培养最基础的徒手力量,以及熟悉动作的标准度,呼吸,姿势,速度等。(举个栗子,零基础新手更应该专注于上斜/膝盖俯卧撑,而不是难度大很多的标准俯卧撑) 中:中阶训练者,也是专注12-20RM和6-12RM的动作(但侧重6-12RM,进阶力量与耐力)。如果希望通过1-5低次数提升绝对力量,可以尝试,但是要审视自身实力,谨慎小心。 高:高阶训练者,1-5RM和6-12RM的动作(看情况侧重),专注力量的提升。应该进行多样化的中高难度训练,基础的12-20RM的练习作为热身和减量期的内容。 接下来会有更加细致的表格内容。在这之前,先给大家分享一个我的高难度引体向上训练流程: 点击链接观看视频 还记得刚刚那个简表吗? 绿色就是我的视频训练内容所对应的区域 最后这个超级详细的表格,是我徒手健身3年总结出来的精髓,它兼顾了动作种类、组数以及次数。无论你在哪个阶段,需要多具体的徒手训练计划,都能够在其中找到对应的区域。 徒手力量训练细表 (绿色为我的视频训练内容对应的区域;灰色为低程度专注) 和我一起专研这个表格吧,要是真的想通过徒手打造真正力量的话,好几年都用得上。如果可以,贴在墙上。 “你本来就要老上几年的对吧?为何不在这几年里变得强壮一些呢?” |
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