5分钟平板式 有你不知道的神奇作用！

什么是平板式呢？

平板式（plank）也叫平板支撑，是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

平板支撑的动作要领为：

• 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面

• 双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直

• 头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面

• 腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长

• 眼睛看向地面，保持均匀呼吸

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

那么平板支撑都会锻炼到哪些部位呢？

平板式看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。

以上这些标红的肌肉，都在用着力呢！

平板式看似简单，但是也有一些注意事项。

1、动作要标准

2、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

3、需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)。

如果你觉得以上的动作对你来说so easy

那么来尝试下面的花式动作吧！

练好平板支撑，保证你的身材都是这样的！

你们看完随意啊～小编赶紧找块地方开练啦！

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