上班族最愁的就是早上起不来,晚上下班不想动,锻炼时间完全不够用! 今天开始,你就不用再有这样的困扰啦。下面的高强度有氧间歇运动计划,只需要你每天拿出5分钟的时间,就能完成,你准备好了吗? 热身:原地慢跑 首先,从踏步开始,摆动你的手臂,你要尽力做,来让心跳速度慢慢加快。 接着开始轻松的原地慢跑,这种轻松只是放慢跑步换腿的频率,但是动作幅度还是要大一点。 把膝盖尽可能抬高,把脚抬起来,尽量感受自己的大腿和臀部的肌肉参与了整个的运动过程,让心跳速度加快,借此减少体脂肪。 在这个过程中,要持续原地慢跑的动作,就算只是让脚轻触地面,频率不够快也没关系,只要你能坚持1分钟就好。 动作一:开合跳 标准的开合跳,就是双脚跳跃向外打开,然后跳跃后并拢在一起,同时双手要配合从大腿两侧向上推,当双脚呈现打开的状态时,双手应该是推到最高点,击掌的状态。 如果体力不够,可以稍微降低难度,左右双脚交替向侧方踏出去,然后同时向上抬手臂。 高强度版持续50秒,低强度版持续10秒。低强度版结束后直接开始进行动作二。 动作二:弓步蹲 低强度的弓步蹲,可以将双手叉在腰部位置,上半身挺直,一只脚向前跨出一大步,然后保持重心在两脚之间,慢慢向下蹲。 前侧的大腿与地面平行,膝盖不要向前伸,但是注意和脚尖指向一个方向,后侧的小腿尽可能与地面平行,但是膝盖不要触地。然后交替双脚进行。 如果想要增加一点难度,可以将双手向上举,两掌相对,指向天空,采用蹲跳的形式,换脚的时候向上跳,双脚交换位置,下落时直接向下蹲。 这个动作依然是高强度持续50秒,然后进行10秒的低强度版,如果高强度坚持不下去,可以用低强度的动作代替,但是不能停止。 动作三:移动出拳 右脚向前跨出一步,同时同侧的手先向前出拳,另一只手跟上,连续2次,出完拳,另一只脚要跟上前脚。 想要加大难度,就直接加快动作的频率,快速向前跨出两步,同时出拳的速度和呼吸的频率也要跟上,如果场地允许可以连续向前跨步,然后转身继续。 快频率的移动出拳持续50秒,再进行10秒低频次的跨步,这10秒也可以当作调整呼吸的动态休息,为下一个动作做准备。 动作四:深蹲 简单一点的,双脚打开站立,双手抱拳,身体挺直,直接进行深蹲。 体力和身体素质允许的,可以进阶做深蹲跳,同时加上旋转的动作,来回跳跃。 首先在原地做深蹲动作,然后向上跳的同时给自己一个向前的力,跳到前方,落地的同时向下蹲。 注意你的背部,不要弯腰,是臀部往下,脚后跟先着地。然后跳跃转身,落地的时候依然是下蹲姿势,重复这样的来回深蹲跳的动作。 深蹲跳持续50秒,简单的深蹲持续10秒。 整个5分钟的运动过程中,如果体力不支,不能完成50秒的高强度动作,也不要勉强自己,用低版本代替也行,但是,直接趴倒在地也是不可取的! |
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