瑜伽和普拉提的『呼吸』你了解么？

在练习普拉提之前，健过身，练瑜伽，也请过私教，不去健身房的话，在家每周也会做2-3次运动，怀二宝的第4-7个月期间，每周三次郑多燕➕瑜伽球锻炼，身体柔韧和力量负重都不错，动作学习快并能坚持，所以十几年下来也算半个健身达人了。

普拉提大器械之前一直想尝试，这次家附近刚好开了一家专业的普拉提健身馆，果断体验后办了月卡，美女教练悉心指导，看似简单的动作做3-5个就已经出微汗了，在运动过程中主要达到深层肌肉和核心力量练习，关注动作的同时还要关注呼吸，动作准确性，一次下来不会出很多汗但却能真正对身体塑型、调整体态、肢体协调平衡性和肌肉控制力有帮助。

呼吸是运动项目技巧的基础‼️‼️因为呼吸对于上课的效果有很大影响，呼吸不当会影响动作的到位和发力

今天想说说瑜伽和普拉提的呼吸方法

通过各种不同的呼吸方法有效按摩内脏，刺激各生理腺体良性的分泌，更好地清理洁净身体。

【1】瑜伽呼吸分为腹式呼吸、胸式呼吸和腹胸式完全呼吸。

腹式呼吸：是基本的呼吸法，缓慢有意识地用腹肌呼吸，把手放在腹部，可以感觉到腹部的运动，集中意识，手中能量可传达到腹部，鼻孔慢慢地吸气，放松腹部，感觉空气被吸向腹部，手能感觉到腹部越抬越高，实际上横膈膜下降，将空气压入腹部底层。吐气时，慢慢收缩腹部肌肉，横膈膜上升，将空气排出肺部。吐气的时间是吸气的2倍时间。

胸式呼吸：是使头部清晰，使身体活性化的一种呼吸法。以肺的中上部分进行呼吸，感觉是胸部在张缩鼓动，腹部相对不动，从两鼻孔中有力而短促的呼出气体。

完全呼吸：使腹部、胸、肩到喉咙有意识地运用这种方式以及肺的下部、中部、上部全部运用这种方式的呼吸法。吐净气，慢慢地往腹部吸气，象要把腹部胀起一样，把腹部充满的空气提升到胸部。接下来一边吸气一边提肩，使空气提到喉咙里。使腹部慢慢地瘪下去，缩胸，放下肩部，吐气。

呼吸法的练习过程中都以盘腿坐姿。

😋吸吐重点：

1、展开的动作吸气，收缩、扭转时请吐气。

2、强调某个部位体位法，姿势停留时，配合着数个深呼吸。

3、对于困难的动作呼吸可频率较快，强调平衡的姿势呼吸要深沉。

呼吸是瑜伽中最重要的部分之一，请随时随地练习它，慢慢摸索就能体会它的强大妙用了。

【2】普拉提的横向呼吸，也称为肋间呼吸。运动过程中每一个动作的完成除了腹部收紧，还要收肋骨，收盆底肌，完成时每一口气都要吐到极致。

普拉提练习很注重呼吸，正确的呼吸方式是所有普拉提练习的基础；采用“鼻吸口呼”的呼吸方式，每个动作都与呼吸相配合，避免出现屏气。

将双手置于胸腔两侧肋骨的位置，吸气时，胸腔像个笼子一样横向扩张并有一点向上提升，尽量保持腹部不要向外涨起（这是为了在完成动作时使腹横肌保持收缩状态）；而在呼气时，感觉胸腔如同笼子一样，横向收缩并下沉回去。呼吸的速度和深度也要有所控制，尽量使吸气和呼气所占用的时间相同。呼吸要随着胸廓的扩张加长加深，并力求最大容量的吸气，然后再将气体由肺中充分排出‼️

普拉提的训练和核心收紧有密切的关系，每个动作都要保持中立位（头、背、髋在一个平面），每个动作髋部要稳定，不能倾斜；

补充：Pilates不但改善身体线条，还对矫正颈部和脊髓有非常好的效果。 轻器械练习是静力状态的运动，几乎不会产生对关节和肌肉的伤害，但讲究控制、拉伸和呼吸，减肥功效绝对是一流，把肌肉塑造结实有线条，身材看起来健美匀称。正是如此，也成为众多明星的至爱运动之一。

座标：西安，欢迎和大家共同交流‼️