最棒的睡前放松动作，给你帝王般的睡眠享受！【打卡05】

2018-02-21 瑜小编 瑜伽网

睡前练它，给你帝王般的睡眠享受

【打卡05】

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第9轮<30天打卡计划>

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Ong Namo Guru Dev Namo来自瑜伽网00:0007:15

今天为大家介绍一个最棒的睡前瑜伽动作——『上伸腿式』

如今的社会已进入快节奏的发展模式，繁重的学业压力、工作加班的频繁，一个完整舒适的睡眠竟成为人们的奢望。

高质量的睡眠又是我们健康的基础，也是精力充沛的保证，今天瑜小编为大家介绍一个超级实用而且简易的瑜伽体式——上伸腿式（或倒箭式），它是棒的睡前放松动作，在床上就能练，能给你帝王般的睡眠享受哦！

上伸腿式·体式详解

仰卧，双手放在头上方或两腿旁，双腿伸直并拢。先深吸气，之后呼气，抬高双腿离地15°、30°，在这里保持几个呼吸。

再依次抬高到45°、60°、75°、90°，均停留几个呼吸；在90°的时候，脚跟向上推，让双腿在这里短暂地放松。

呼气，让双腿放落至60°；继续呼气向下放，在45°、30°时均稍作停留，最后放下双腿，回到仰卧，放松休息，重复数次。

注意：呼气抬腿时强调收缩腹部；感受腹部收缩时的紧张。

上面是标准的瑜伽上伸腿式练习，当然你也可以直接进行简化版倒箭式的练习：

当然，你可以适当做一些改进动作：

上伸腿式或者说倒箭式其实是大受欢迎，比如唐嫣就曾在微博上晒出自己的进阶版上伸腿式的照片：

除了能促进睡前人体放松，上伸腿式还有许多益人的功效哦！

上伸腿式·体式功效

1、消除大腿、两脚的水肿。这个姿势最适合低血压或久坐不动的人。双腿倒立，可使体液流通加快，可解除一切水肿或其他不适症状。

2、身体“倒置”能使人体气血流通更顺畅，这有利于改善人体头、背部的血液循环，改善面部肤色，延缓衰老。

3、稳定血压，促进体液流动畅通，让你的消化系统更好地工作，对消化不良和肠胃炎症有一定的预防和辅助治疗之用。

4、作为简单的瑜伽体式，不需要手臂力量和身体协调性，就能让你的整个身体得到充分放松，解除你的疲乏感，让你的精神状态更良好。

上伸腿式·注意事项

1、腰部力量不足的习练者在进行“上伸腿式”练习时，可以借助墙壁，让腿靠在墙上，并尽量与上半身保持垂直，感受血液回流至骨盆，双腿及腹部放松的力量。

2、孕期或者是生理期，倒转姿势的瑜伽体位是不适宜做的。

3、坚持15-20分钟，直至腿脚略感酸麻为止为最佳。

上伸腿式·视频教学

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