膝关节炎可以这样锻炼，坚持1个月，膝盖不疼，走路也有劲

膝关节不好的人，尤其是关节炎，夏天怕空调，冬天怕冷空气。

那么有没有什么运动可以帮助缓解膝关节炎的症状，促进膝关节的恢复？

俗话说得好，知己知彼，方能百战百胜。

所以，我们先来了解一下膝关节的结构都有什么：

日常生活中，容易损伤的膝关节结构是：关节面软骨和半月板。

由于年龄增长、肥胖、和日常活动摩擦劳损而导致的膝关节骨性关节炎。

这是一个关节面软骨退化的慢性疾病。

随着年龄的增长，关节腔中起润滑、减震的关节液会减少、变化。

这会导致已经磨损的软骨加重摩擦与损耗，导致膝关节骨性关节炎。

到底谁能终结膝关节的骨性关节炎呢？

膝关节的骨性关节炎如何治疗：

前期1周：减轻疼痛、炎症。如有红肿的情况可以每天两次冷敷10-15分钟。

第1-2周：通过非承重的简单动作，以恢复膝关节的灵活性。

例如躺在床上做短弧膝关节终端伸直运动：

动作要点：

• 仰卧，将一毛巾卷放在膝关节下，使膝关节屈曲。

• 然后做上下抬腿动作。

• 每次弯曲、伸直为1组，每天2组，每组10次。

• 注意，题主可逐渐增加屈曲弧度，4周内膝盖屈曲不超过45度。

• 注意：有韧带受伤时不可练习此动作。

• 此后，慢慢增加动作的弧度和难度。

第2-4周：加入拉伸运动。下半身的每个大肌肉群每日拉伸2次，每次2组，30秒为1组。

例如：拉伸腘绳肌与腓肠肌

• 把弹力带套在脚上；

• 抬腿至大腿与髋关节呈90度。

• 保持膝盖伸直，

• 用手拉扯绳子的两端。

第4-6周：负重运动，建议从半蹲运动开始。

• 双脚分开站立，略宽于肩宽；

• 背部挺直；

• 慢慢地，做下蹲动作，直到膝盖弧度45度；

• 然后慢慢返回起始位置。

• 每天2组，每组10次。

注：在疼痛可承受范围内练习此动作，并慢慢增加下蹲的弧度到90度。

此时，膝关节骨性关节炎患者可以开始骑自行车，建议从室内固定自行车开始，每次20分钟。

6周后：慢慢回归正常运动。

注意，膝关节出现半月板轻微损伤时也可以参照以上的运动方案进行治疗。

注意：在没有红肿的情况下，可尝试在游泳池里运动，例如：水里踏步、跑步、弹跳、游泳等。因为水的浮力，运动对膝盖产生的冲击力会减小。每次20-60分钟，可以从20分钟开始。

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