《睡眠革命》，用一本书的空间解决人生三分之一的问题

 

关于作者

尼克·利特尔黑尔斯

首屈一指的运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年，所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。

他曾为包括NBA、英国天空车队，英超足球联赛选手和奥运金牌得主在内的诸多顶级团队和运动员提供咨询服务和长期合作，大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等体育名将，都是其睡眠方案的获益者。

关于本书

睡得多≠睡得好，高质量的睡眠是让生活效率更高、让精神状态更好的关键。

英超曼联御用运动睡眠教练，NBA、奥运会英国代表队、皇马俱乐部指导顾问尼克·利特尔黑尔斯独创R90睡眠方案，重置睡眠方式，解决睡眠难题，赶走现代人的睡眠干扰，彻底改善睡眠质量。

只要坚持每天施行，你的睡眠质量将在7周内获得飞跃式改善，实现最大限度的身心修复，提高生活效率，让你自信快乐地过好每一天。

足坛第一教父亚历克斯·弗格森爵士推荐，英国《卫报》、《每日邮报》、《每日电讯报》等重量级媒体热评不断。

英国首屈一指的运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯首度公开其独创的R90睡眠方案，提出修复睡眠的七大关键指标，颠覆八小时健康睡眠的传统定式，重新定义睡眠方式，有效掌握在适宜睡眠时间里获得更高质量睡眠的新方法，从而开启更自信、更高效、更快乐的人生。

核心内容

昼夜节律

昼夜节律：人的天性是日出而作，日落而息。

我们知道，在远古时期，人类在天亮时开始出去耕作、打猎，天黑就回到自己的居住处休息，晚上会用火把照明或取暖。

所以古代的人们大都保持着良好的睡眠习惯。

但在近代社会，随着科技的发展，人类发明了电，有了各种各样的灯以及在晚上可视性的东西，包括手机、电脑、平板以及各种带背光的东西，将我们原有的睡眠平衡打破。

据统计，英国人的平均睡眠时间为6.5个小时，英国人平均6小时，日本人的睡眠时间会更少。

• 走到户外，用日光调整生物钟，而不是人工光线。

• 睡眠质量最高的时间是凌晨2-3点，如果在日出之后才开始睡觉，就违背了自己的生物钟。

• 睡觉时尽量减少蓝光，可以用黄光或红光，以及蜡烛光。

睡眠类型

也许每个人的睡眠时间，睡眠习惯都不一样，但总的可以分为三种：

一，猫头鹰（晚睡型）的特点就是晚睡晚起，习惯晚上熬夜，白天起得稍晚。

二，百灵鸟（早起型），晚上按时睡觉，早晨天亮了就自然醒来，白天也不会感到疲惫，这类人的生物钟会稍微提前一点

三，中间型。习工作压力的加大，出现了熬夜的一群人，但早上又不得不早起去上班或上学，用咖啡使自己清醒或用催眠药使自己入睡，第二天早上又不得不设很多闹铃把自己叫醒，原有的生物钟被打破，形成了不合理的中间型生物钟。

针对你的睡眠类型，提出四点建议:

• 了解自己是哪种睡眠类型。

• 巧妙规划自己一天的日程，在状态最佳时做最重要的工作。

• 科学服用咖啡因，不要习惯性去和咖啡，到最后会导致失去效果。

• 如果你是早期型，就不要在晚上熬夜打游戏或看球赛。

  九十分钟睡眠法

  关于睡眠，我们通常说一个人每天的睡眠时间为8小时，这种说法是不太准确的。因为每个人由于体形、性别以及每天的运动量都存在差异,所消耗的卡路里不同，所以晚上所需要的睡眠时间也都是不同的。
  一个人的睡眠是否充足，主要用周期来衡量，而R90方案是这本书的核心观点。
  所谓R90方案，即一个睡眠的小周期为90分钟，因为一个人的睡眠由浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠构成，而90分钟恰好完成这样一个周期。

睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，每个人都应该了解自己需要的具体睡眠状况。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的，平均到每天大约是5个睡眠周期为7.5个小时。不过，需要特别指出的是，我们应该把考察周期拉长到一周来看总量，而不是每天都要精准到5个睡眠周期。所以，即使某天没有睡足，也不必恐慌。

所谓R90方案，就是打破8小时睡眠窠臼，从每个人自身出发，找到各自适合的睡眠方案。你可以先从每晚5个睡眠周期开始，看看7天之后感觉如何，如果太多，可以减少，如果不够，也可以酌情增加。当你知道什么是适合自己的，并按此执行后，将充满控制感，美妙而从容。等到计划得心应手之后，还可以视具体情况，快速调整，应对重大比赛、赶项目等特殊情况。

睡眠前后的例行程序

当我们钻进被窝的那一刻，并不代表这我们已经开始睡眠。许多人会习惯性刷朋友圈、微博等。以至于睡眠时间不得不往后推迟，更可怕的是有的人睡得很晚，第二天又需要早起，但根本睡不着，一直熬到天亮。

那么睡前例行程序对一个好的睡眠起到至关重要的作用。

举个例子，我一般什么时候睡不着觉呢，比如我今天和某个人吵了一架，那我晚上睡觉的时候就会回想白天吵架的那件事，包括我当时该怎么做的却没有那样做，我应该把那个人打一顿之类的，以至于到半夜两点都没有睡着。这就属于其中的一种，在思想上的例行程序，需要放空。

此外，

①睡前应减少进食。

②关闭电子产品。

③关闭邮箱和消息提示（这很重要，我如果睡前发一条朋友圈，可能会在半夜打开查看有多少人评论点赞，影响睡眠质量）

④保持卧室凉爽（非寒冷），适应白天到夜晚的变化，会发现睡得很香。

⑤把第二天要做的事写在纸上，把要带的东西放在很明显的位置，把要倒的垃圾放在门口那样起床就不会手忙脚乱了。

⑥锁好门窗，可提高安全感。

⑦关闭主灯，尤其是白色的灯源（白灯影响褪色素分泌），可打开暗黄的灯光。

起床后的第一件事应该是打开窗帘，接受阳光的沐浴，吃个早餐（非常重要），锻炼身体。如果周末的时候你想睡个懒觉，可以在固定的时间起床洗漱吃完早餐再回来补觉，不会影响正常的生物钟，也是相当不错的一个选择。

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详细内容可以自己参考书籍具体的内容介绍

结语

很多时候，你以为的穷途末路，可能只是缺少一点激素。拉上窗帘，整理干净卧室，放空大脑，让褪黑素飞一会儿，带你进入美美的一觉。醒来，你会发现人生竟然如此美好。制定睡眠计划，认真准备睡眠，打造舒适的卧室，醒着睡着都充满掌控感，你的人生会更有力，也会更有效。美好的生活，从认真睡眠开始。从现在起，从睡眠开始，优化你的人生效率。