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“每天一本书”专栏系列连载的第 18 篇文章
大家好，欢迎打开#每天一本书#专栏，每天坚持进步一点点！ 今天要给大家分享的书是——《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》
本书作者，尼克·利特尔黑尔斯，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年。他曾为包括NBA、英超足球联赛选手和奥运金牌得主在内的诸多顶级团队和运动员提供咨询服务和长期合作，比如大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯等体育名将，都从他的睡眠方案中获得很大帮助。 本书是作者首次提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得最高效的睡眠方案。 01 现代睡眠 睡眠时间几乎占据了我们生命的三分之一，对我们每个人来说都是非常重要的，而睡眠的好坏直接影响着了我们生命另外三分之二的质量。 现代社会，各方面的信息和压力变得越来越大，以致于频繁干扰着人们的身心，进而让很多人出现了“睡眠障碍”。人的身体就像一部最精密的仪器，睡眠则是最好的修复方式，而一旦睡眠出现问题，身心也将会承受更多的痛苦。 自古以来，我们的睡眠都遵循着昼夜节律，也就是我们经常提的——生物钟。太阳光线是最重要的生物钟的调节器，当光线消失后，身体就会分泌褪黑素，帮助积累睡意。而当光线重新出现后，身体开始分泌血清素，抑制褪黑素，驱散睡意。最佳入睡时间，在凌晨2~3点进入睡眠最深，也就是高效睡眠阶段。
02 R90睡眠方案 ●8小时睡眠最健康 一直以来广泛流传着“8小时睡眠最健康”的观念，但其实它并不科学。事实上这只是人均睡眠数，并非适合所有人，因为真正很少有人能够做到每晚睡8个小时。 我们每个人的睡眠时间都是不相同的，有的人每晚只需要睡2-4个小时，比如英国首相玛格丽特·撒切夫人和雅虎的总裁玛丽莎·梅耶尔；也有的人每天一定要睡上10个小时，比如网球界的传奇人物罗杰·费德勒和跑步飞人尤塞恩·博尔特。所以，只是为了达到8小时，而强迫自己睡觉，实际上就是在浪费时间。 ●R90睡眠 为了解决了这个问题，作者提出了独创的“R90睡眠”理论。 所谓“R90”，就是以90分钟为一个周期，而不是以平常每个小时为单位周期计划睡眠。
●睡眠周期 一般来说，我们的睡眠周期由4~5个不同的睡眠阶段组成，一个完整的睡眠周期约为90分钟，整个过程类似于下楼梯的体验。 1、楼梯上：打瞌睡 关上灯，准备睡觉，就像站在楼梯上。我们开始进入半睡半醒，朦朦胧胧的阶段。这时，经常会因为感到突然坠落而惊醒。因为某些响动，我们惊醒了，重新被推到楼梯上。这时我们处在第1阶段非眼动睡眠。 2、楼梯中：浅睡眠 浅睡眠时，我们的心率和体温会出现下降，这一阶段的睡眠时间占比最高，就像走了一段长长的楼梯。此时，如果有人大声喊我们名字，或者听到电话铃声，我们还是会被重新推上楼梯，醒过来。如果没有干扰，继续下去，这一阶段能整合信息并提高运动技能表现。这时我们处在第2阶段非眼动睡眠。 3、楼梯下：深睡眠 深睡眠时，我们已经来到楼梯下，别人需要很用力才能把我们摇醒。我们希望能在这个阶段多作停留，因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，此时大脑会产生δ波，人体生长激素分泌量也大量增加。这时我们处于第3和第4阶段眼动睡眠。 4、螺旋滑梯：快速眼动睡眠
在理想状态中，睡眠模式是“睡眠-醒来-睡眠-醒来”，从一个睡眠周期顺利过渡到下一个睡眠周期。 03 睡眠前后的例行程序 睡眠不仅仅包括每晚睡觉的时间。睡前醒后的各90分钟，也是睡眠的重要有机组成部分，甚至比实际睡眠时间更重要。通过摒弃干扰睡眠的因素和坏习惯，更符合昼夜节律，对于睡眠质量至关重要。 ●睡前的90分钟 如果是11:00入睡，9:30就可以开始睡前准备了。首先是不要太晚进食，最后一次进食应该在睡前3小时。如果渴就再喝最后一次的水，否则半夜尿意会打断睡眠进程和影响质量。除此之外，我们还应当注意以下主要事项： 1、关闭电子产品。电子屏幕散发的蓝光，会抑制褪黑素的分泌，而且，浏览太多资讯信息也会影响我们的压力水平，让头脑过于清醒。 2、从明亮到昏暗。体内生物钟会对光线敏感，环境由明到暗，人体分泌褪黑素，我们自然而然睡意朦胧。此时尽量调低卧室光线亮度。 3、从温暖到凉爽。温度是影响生物钟的第二大因素。温度下降，容易产生睡意。此时要确保被子不要太暖也不要太冷。室温保持在16~18℃较为理想。 4、整理物品。利用睡前时光对卧室略加整理，既可以避免琐碎小事塞满大脑，也能营造更舒适的睡眠环境。 5、下载你的一天。人类需要睡眠的一大原因，就是睡眠能加工我们的各种经历，把它转化为记忆，巩固已经习得的技能。白天的各种经历和想法，在睡前都变成杂乱思绪跳出头脑，从而干扰入睡。这时，我们可以下载自己的一天，把白天的经历、记忆分门别类归档，随意地列出“我在想什么”清单，对待处理事项安排一个可能的时间，然后，安心地睡觉。 6、安全保证及睡前微运动等。 ●睡醒后的90分钟 睡醒后的准备，是为了确保整个睡眠的努力没有白费，从睡眠顺利过渡到清醒，保持一天好的状态。我们要注意以下主要事项： 1、电子产品回归。刚醒来时，皮质醇水平最高，还处于迷糊状态，应该做的第一件事，就是拉开窗帘，让阳光照射到房间，你会快速清醒，大约15分钟之后，再打开电子产品，处理那些待办事项的时刻。 2、丰盛的早餐。一日三餐，早餐最重要。它提供新的一天必需的能量，早餐最好制作简单，食用快速，麦片、面包、水果、饮料都不错。在户外或充满阳光的屋子里享用最好。 3、锻炼。早晨可以散步、练瑜伽、拉伸，让身体慢慢适应新的一天。选择步行或自行车上班再好不过了。 4、适度的脑力挑战。醒来后循序渐进地发动我们的大脑很重要，因此，早上可以看看新闻、听听书，尽快开始新的一天，融入世界。 睡前醒后的例行程序，可以有效提升我们的睡眠质量，增强对生活的掌控感和自信心，也会让我们的每一天，更加从容、有效率。 总结一下，我们的睡眠都遵循着生物钟，而高效的睡眠质量则是建立在符合生物钟的基础上；R90睡眠方案是以90分钟为一个周期由4~5个不同的睡眠阶段组成的睡眠，包括了打瞌睡、浅睡眠、深睡眠及快速眼动睡眠阶段；另外，睡前醒后的例行程序也对睡眠质量起到很重要的作用，同时增强我们对生活的掌控感，更从容、有效地过好每一天。 —END— 陳小剑，自律者、晨型人、多元思维模型践行者、终身学习者 帮助提升个人认知水平和人生效率 微信公号：陳小剑（chenxiao-jan） |
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