研究确定“最佳入睡时间”段，睡太早或太晚，都有健康风险

自从手机诞生，我们的生活就发生了翻天覆地的变化，生活方式、沟通途径、思考模式甚至睡眠时间都发生了以前不敢想象的变化。智能手机迅速发展以来，更是加剧了以上各种变化，人们的生活变得和以前不一样了。

如今，人手一部手机，随时随地手机在手，随时随地刷抖音、看视频、玩游戏，我们的消遣方式越来越多了，娱乐方式也越来越多样了，随之而来的，我们的睡眠时间被一而再、再而三地剥夺。现代人，特别是年轻人的睡眠质量，已经成为越来越多人关注的问题。

一、什么是最佳入睡时间？

睡眠对一个人的身体健康特别重要，一个人一生中大概有三分之一的时间都是在睡眠中度过的，所以，要有一个良好的睡眠，可以对人身体的整体协调、心理的健康平衡产生积极作用。

既然睡眠是这么严肃的事情，我们就有必要认真了解和研究一下，到底什么是优质睡眠？什么时候是最佳入睡时间？怎么样的睡眠才可以被称作是好睡眠？如何做才能睡得更好？等等。

如今的时代，周围很流行“自律”这个词，睡眠自律也被很多人提出来。大多数人对好睡眠的基本认知是早睡早起、时间规律和睡够7到8小时。但是，并不是人人都能完全做到这些。

现代生活的快节奏，早已打破了以往白天黑夜的正常规律。年轻上班族常常发生白天起不来，晚上刷手机熬夜的情况，新一代“夜猫子”越来越多、越来越普遍。

其实，最佳入睡时间是因人而异的。每个人身体状况不同，生活节奏和压力不同，对应的最佳入睡时间也会不同。我们经常说得早睡早起，只不过是适合大多数人的普遍生活习惯，而不是固定不变的教条模板。

有一项有趣的研究说明，睡眠时间、特别是睡眠开始时间对心血管患病风险有一定关联性。“几点睡觉？”其实这是一个很重要的问题。有数据表明，晚上23点之前入睡，患心血管疾病的风险最小，长期在凌晨甚至整晚熬夜的人，患心血管疾病的风险最高。所以，为了身体健康，大家还是早点睡觉吧。

但在现在的实际生活中，很多年轻人经常日夜颠倒，习惯于晚睡晚起，还常常集中补觉。大多数人常常错过最佳入睡时间。那么，长期不在最佳入睡时间睡觉，身体就会出问题吗？也不一定，不能一概而论。

事实上，最佳入睡时间常常和每个人不同的生物钟关系紧密，要想获得良好的睡眠质量，我们就要找到适合自己身体状况的最佳生物钟。在这里，规律比固定的睡眠时间更为关键。也就是说，我们要根据长期的生活习惯，总结出自己的最佳入睡时间和规律，然后就要尽量遵守这个时间。

生物钟的概念大家都了解，说直白点，其实就是我们身体的作息习惯，我们的内部脏器、心理状态在生物钟的调试下，能够拥有正常、健康、积极、向上的良好状态。

在生活中，要学会遵守自身生物钟正常的规律，在适合的时间睡眠、饮食和运动，这样长期坚持，便会让身体产生一种良性反应。相反，如果我们不遵守生物钟反馈给我们的作息时间，身体就会感到不舒适，甚至产生病变。

可以这样说，身体会告诉你最佳的入睡时间。如果你天生爱睡觉，那就早睡一点、睡得时间长一点，如果你睡很短时间身体也可以精力充沛，那就可以适当减少睡眠时间，不必非要睡8小时。

二、如何睡得更好？

上面说了，睡眠质量和生物钟有紧密关系，那么，维持一个规律健康的生物钟，对睡眠来说，便是至关重要的。如何维持生物钟，有以下几个建议供大家参考。

1、确定睡眠时长

每个人的睡眠需求不同，所以需要的睡眠时长也是不一样的。我们可以通过观察自己起床后的身体状况和心理情绪来确定适合自己的睡眠时长。这个睡眠时长，可以是任何时长，只要适合自己、能让身体维持在最好状态就可以。

一般来说，人的睡眠时长会随年龄发生变化：新生儿每天需要睡16到20小时，青少年是8到10小时，健康成年人对睡眠的需求进一步减少，7到8小时即可，老年人的睡眠时间只需5到6小时。

2、找到睡眠规律

睡眠时间长短只是评估睡眠质量的一个方面，早睡和晚睡更长时间不是判定良好睡眠的必要条件。因此，找到适合自己的睡眠规律很重要，按照规律好好睡觉，自然就会拥有好身体和好状态。

一般来说，固定时间的睡眠对身体是有益的。自古以来，我们中国人的养生方式都是讲究顺应自然、顺时而动，所以民间常有“日出而作、日落而息”的说法。

时至今日，经济发展、科技更新，电灯、手机和智能家电的发明，使我们的生活不分昼夜，但基本的睡眠规律还是应该尽量去遵循的。生活中，如果因为工作繁忙，不能严格遵守作息时间，那也应该尽量在每天的同一个时间段睡觉，睡眠很大程度上是一种习惯，因而保持良好的睡眠习惯，遵循睡眠的自然规律，才能保证身体健康。

3、改善睡眠环境

除了自身内在的生物钟、生活习惯等因素，外部环境对睡眠的影响也很大。现在大家的生活条件普遍都提高了，生活环境整体都得到极大提升和改善，所以，在家里为自己打造一个温馨舒适的休息环境，也可以改善我们的睡眠质量。

为保证良好睡眠，我们在卧室应该尽量减少装修，坚持以软装为主，避免不必要和太奢华的过度装修，比如繁复的壁纸、床头悬挂太重的照片或装饰画、太明亮的灯光等，都要尽可能杜绝。另外，一定要选一张软硬适度的床，这样才会在一天工作劳累后，给身体找一个舒适的环境，充分休息，享受像婴儿一般的睡眠。

三、高质量睡眠有方法

了解了睡眠的基本规律，我们再为大家从理论上介绍一种高质量睡眠法——斯坦福高效睡眠法。这种睡眠法将睡眠分为“快速眼动睡眠”和“快速眼动睡眠”，并以90分钟为一个周期，我们只要睡够90分钟的整数倍，就能够睡得好。

90分钟周期也不完全是90分钟，有的人可能要稍长一点，有些人则稍短一些，但基本是在60分钟到120分钟左右。这就是为什么有的人按照90分钟周期的整数倍睡觉，睡醒了以后还是觉得没精神。

高质量睡眠法表明，最佳睡眠与睡眠的量是无关的。有时候，睡眠时间过长，对我们的身体并没有太大的好处。最佳睡眠完全取决于睡眠质量，只要睡醒之后，你的大脑、身体和神经都处于最佳状态，这就说明你拥有最佳睡眠。

斯坦福高效睡眠法中，为我们介绍了提高睡眠质量，快速进入90分钟周期的深度睡眠，需要把控好两个开关。这两个开关分别是温度和大脑。

要想睡得好，首先，我们要在睡觉之前，打开温度开关。需要做好三件事：一是可以在睡觉前90分钟内洗澡。洗澡后身体温度先上升后下降，这个过程可以为我们带来睡意，帮助我们更好入眠。二是睡前泡脚。三是维持舒适的室温。

大脑开关怎么开启睡眠呢？用通俗的话讲，就是减少兴奋。大家都有过这样的体验，如果在睡觉之前做一些让自己特别兴奋的事，就会很难入睡。

打开大脑开关的方法有两个。一是保持单调，睡前活动越单调、安静、乏味，越有助于我们快速入睡。二是正确“数羊”。别盲目听信数羊帮助睡觉的方法，过度集中注意力的事情，睡前还是尽可能避免。

另外，斯坦福高效睡眠法中还明确了几种睡眠禁区，也就是睡觉前尽量别做的事情。一是别轻易改变作息时间。如果第二天需要很早起床，很多人便会下意识地提前睡觉，但如果真的没有睡意，千万别勉强。如果正是你最兴奋的时候，过早躺下只会延长入睡时间。

二是睡前尽量少接触电子屏幕。研究表明，各种电子屏幕发出的蓝光，其频率是特别容易让人清醒和兴奋的。我们都有过这样的体验，半夜醒来，前一秒还昏昏欲睡，只要拿起手机看几眼，便会很快睡意全无。所以，睡觉前，室内灯光最好暗一些，温馨一些。

最后，高效睡眠法还提出一个理论，即要想睡得好，白天如何过也很重要。道理很简单，如果你白天睡太多或者体力消耗比较小，晚上睡不着也是很正常的。

如果白天我们尽量保持清醒，高效把握一天的时间，到晚上有了精疲力尽的感觉，一定会大幅度减少失眠的发生。很多重体力从业人员很少失眠，这就是很好的证据。

白天保持清醒的九个方法包括：按时起床、常晒太阳抑制褪黑素生成、身体保持适当温度、避免早上洗澡、避免汗流浃背、喝一些咖啡、提高工作注意力、多吃嚼劲儿大的食物、晚餐按时吃。这九个方法，大家可以在实际生活中亲自尝试和体验。

总结

睡眠对于身体健康的重要性不言而喻,睡一个好觉，不仅可以帮助我们增强身体免疫力,还有助于消除疲劳恢复体力、使人精力充沛、保护大脑，另外，有利于心理健康、皮肤美容和延缓衰老,促进长寿等诸多好处。

睡眠如此重要,所以我们一定要多关注和了解自己的睡眠状况，从多方面增强睡眠质量，不断提高我们的生活品质和幸福感。当然，如果遇到了自己无法克服的睡眠障碍，一定要及时求助专业医疗机构。

现在很多医院都设立了专门的睡眠中心，有专业医生帮助，可以帮助我们多方面检查和评估睡眠质量，进而及早发现身体疾病隐患或者心理情绪隐患，做到早发现、早诊疗，从而早日拥有好睡眠和好身体。