|
距《谈谈怎么减肥---减肥药》篇，已经过去半个月了，之所以一直没写下篇，是因为大过年说减肥这事儿吧，基本上也没人听。等着过完年了……嘿嘿嘿 上篇讲减肥药的，你们说我没干货，看完整篇也不知道到底该买哪种减肥药好。其实我的写的很明白了，靠减肥药减肥，那真是扯淡的，不用抱这个希望。在减肥药上花的钱，基本上都是缴的智商税。 闲话不多说，直接上干货-----怎么减肥！ 首先，我们先讲讲人种问题。为什么有人“喝凉水都长胖”呢？ 从我们在埃塞俄比亚诞生的祖奶奶“露丝”开始算起，我们智人已经有240万年历史了。但是我们智人的农耕历史，却只有7000年。在之前的二百多万年里，我们智人都是处在采摘社会里。而采摘这种事儿，纯属是靠运气，常常饥一顿饱一顿，并且对于高糖高热量的食物，是非常缺乏的。 在原始环境中，高糖高热量带来的能量，可以说就是命了。 比如，你刚啃完青菜菠菜油麦菜的祖先，在森林里瞎溜达，突然看到一颗挂满果子的芒果树，如果不尽量的去吃，等明天再来，就会发现芒果已经被狒狒吃完了。所以我们的祖先，遇到高糖高热量的食物，就会抓紧时间赶紧吃，吃完后赶紧在体内转化成脂肪储存起来，这样遇到没有食物的时候，就能多活几天。而那些不能很好把食物转化成脂肪的原始人，慢慢就死绝了……剩下一吃就长肉原始人，互相婚配，慢慢的，经过二百多万年的不断强化，食物高效转化脂肪的“保命技能”，就成了基因记忆。 所以，那些喊着“喝凉水都长肉”和“吃饱了还得再下两筷子”的人，你们要庆幸，你和你的祖先，都是被自然法则筛选出来的“优质品种”。 后来进入农耕社会，粮食渐渐富足起来，尤其是中国南方那些水系丰沛，土地肥沃，光合作用好的地区的人，几代人都没有挨过饿了，所以这种基因记忆就慢慢的隐藏了起来。 然后，今天的你，为了减肥而节食，却不小心激起了你的基因记忆，基因以为一夜又回到了解放前，吃了这顿不知道下顿在哪儿，所以加快了食物转化脂肪的效率，然后你就变成了越减越肥的胖子了……. 是不是很可怕？你还要不要节食了？ 所以，关于减肥，我告诉你的第一件事情，就是安抚好你的基因记忆，降低你的脂肪转换效率，不要节食！不要节食！不要节食！ 第二个，我要告诉你们什么是基础代谢。 上过学的都知道，有一个物理定律叫“能量守恒定律”。就是说，你只要一动，就会消耗能量。那不动会不会消耗能量呢？也会消耗！ 人的体内，是有新陈代谢的，他维持着你的整个生命系统。你的每一次呼吸，每一次心跳，都在不停的消耗着能量。而你躺在那里一整天一动不动所消耗的能量，我们就称之为基础代谢。一般来说，男性的基础代谢是1800大卡左右，而女性的基础代谢是1200大卡左右。当然，每个人根据自身的体型，会有略微的浮动。 如果，我们每天摄入的热量，达不到基础代谢的要求，身体首先会拿你的肌肉开刀。先消耗你的肌肉，最后才是脂肪，而肌肉越少，你的基础代谢就会越低。 在生活中，我们经常能发现，有些人吃的很多，但却不容易胖，这是为啥？抛开基因方面不说，很有可能是人家的基础代谢比你高。她吃两碗饭都不胖，你吃一碗就胖，是不是很糟心？ 也就是说：你越节食，你的肌肉就会越少，然后基础代谢也就会越小。本来以前一千多大卡的基础代谢，吃十块肉都不会胖，到后来被你整到基础代谢只有八百，稍微吃一点就过了红线，再加上基因记忆被唤醒，转换脂肪率加快………这就是为什么节食减肥，越减越肥的原因。 所以，我要说的第二件事情，也是不要节食！不要节食！不要节食！保护好你的肌肉，它们才是你多吃不胖的保护伞！ 第三个，我要告诉你们，食物是怎么转化成脂肪，以及脂肪是怎么被分解的。 首先，我们吃的食物，在胃里消化后，再进入肠道吸收，然后转化成糖，然后通过肠道，进入到血液。注意，这时候，你血液里的糖就变多了，也就是我们常说的血糖升高。血糖一小部分会进入肝脏里储存，我们叫它肝糖；一小部分进入肌肉，叫肌糖。剩下的一大部分血糖怎么办呢？总不能让血液带着大量的糖，这么浑身乱串吧？那样会对身体各个器官造成伤害。 于是呢，你的身体里就分泌出胰岛素。胰岛素把我们血液里多余的糖，转化成了肌肉和脂肪。 对，你肚子上的肉，就是这么来的！ 那怎么才能分解脂肪呢？ 说简单点，就是你一运动，你的肾上腺素就会分泌，肾上腺素是可以把脂肪分解成脂肪酸，然后脂肪酸由左旋肉碱运输给线粒体进行燃烧，最后分解成二氧化碳和水。 所以，拿个腰带在身上震动，号称能震碎脂肪的玩意儿，也是忽悠人的。 第四，我要告诉你，为何见到好吃的，你就控制不住你自己。 你有没有发现，你一看到好吃的东西，就特别兴奋，特别开心，注意力全在这些好吃的东西上了？这就是肾上腺素和多巴胺的作用。当你的眼睛把美食的图片发给你的大脑后，你的大脑就开始搜索记忆，当发现以前吃过，并且吃完就可以提供很多能量后，你的大脑就开始兴奋，开始分泌肾上腺素。然后肾上腺素反过来，又会影响控制你“自控力”的脑前额叶，使其死机，将所有注意力全都放在食物上。当吃你完后，再疯狂分泌多巴胺，让你感觉很愉快，使你对这个食物的记忆更加深刻。 之所以会有这一系列的反应，还是跟基因记忆有关。看见芒果树的原始人，如果不赶紧吃，下次再来可能就啥都没有了。所以大脑着急的喊“别特么想东想西了，赶紧给老子使劲吃啊”！然后顺手Biu Biu Biu的一波肾上腺素发射出去，干掉负责“自控力”的脑前额叶，让你“不由自己”的往嘴里塞东西。 肾上腺素和多巴胺的互相作用，就像毒瘾一样刺激着你，破坏着你的思考能力，使你每次遇到好吃的，就会把减肥大业抛之脑后，吃的停不下来……. 所以，我要说的第三点，就是不要对你以前减肥失败的经历而感到自责，不是你没用，是因为敌军实在太厉害了………. -----------分割线--------------------- 好了，前面说了这么多，是要让大家明白长胖的整个机制，让大家少走一些弯路。 下面，你们的杨蜀黍就要开始教你们怎么正确有效的减肥。 六个字：管住嘴，迈开腿 完 开个玩笑。 “管住嘴，迈开腿”，这确实是减肥的六字真言。但怎么管，怎么迈，是有讲究的。我曾经按照这套办法，不饿肚子，也不运动，每天微信运动不超过三千步，坚持一个月，瘦了7斤。所以，下面要认真听讲。 管住嘴。 首先推荐大家下载一个叫“薄荷”的软件。这个APP一开始，会登记你的身高和体重，然后它会自动的算出你的BMI、基础代谢、还有燃脂心率。然后它会告诉你，你每天摄入的热量，最低不能低于多少，最高不能超过多少，然后你把你每天所吃的每一口东西，全部严格的记录在这个APP里。早上和中午吃多了，晚上就少吃一点，坚持让自己每天摄入的热量达标。 再次，你需要注意的几点： 1，每天吃饭，你准备一个盘子，把你这顿准备吃的东西，放到一个盘子 里，然后掏出手机，打开APP，算下热量，你就会发现，哪些东西是可以多吃的，哪些东西是可以少吃的。这种分餐法，可以有效控制你每顿的热量摄入。 2，准备一碗清水，把你吃的菜，都在清水里过一下，这样的作用是去多余的盐和多余的油，也可以减慢你吃饭的速度，让你吃的不多，却有饱腹感。记住是过一下，不是泡一下。因为把菜泡了，真的很难吃…… 3，记得每天要保证两个鸡蛋。因为鸡蛋富含蛋白质，这是保证你不掉肌肉，保持基础代谢最重要的物质。记住，两个鸡蛋！两个鸡蛋！！当然了，你也可以用低脂牛奶替代。酸奶其实也是不错的选择，但请选择那种无糖的老酸奶，或者木糖醇的。 4，少吃主食！因为米饭或者面类的主食，主要成分是碳水化合物，而碳水化合物的转糖率又特别高。其实不吃主食你会瘦的更快，但副作用是大脑得不到足够的能量，就会变得很烦躁，反应会变慢。所以，不要惹正在戒碳水的人。 5，原则上，每顿只能吃一个拳头那么大的主食，然后狂吃青菜、鸡蛋白、豆制品、以及瘦肉或者鱼肉 6，不喝任何饮料！不吃瓜子和坚果类的食物！不吃任何零食！饿了你就吃煮鸡蛋！不要吃泡面！不要吃麻辣烫！不要吃火锅！不要吃油腻的东西！不要吃油炸的东西！ 7，按时吃饭！按时吃饭！按时吃饭！ 迈开腿 当你运动时，身体各部分就需要大量的糖和氧气，就需要血液加快流速。这个时候，你的大脑就会下达指令“肾上腺素，出发”！记住，你运动时的脸红心跳，是因为肾上腺素在起作用。你的心脏和肺，是不知道身体各器官和肌肉的需求的，他们只是因为受到肾上腺素的刺激，才开始加速运动。 前面我们讲了，肾上腺素可以把脂肪转化成脂肪酸，再由线粒体进行燃烧，转化成热量。然后你心跳的频率，可以有效知道你分泌了多少肾上腺素。所以，如果运动后你的心跳只是从70.提高到了80，这显然是肾上腺素分泌不够。 那多少才是够呢？我们把反映足够肾上腺素的心率，称为燃脂心率。一般来说，只有心率超过110以上，才能称的上燃脂心率。当然了，也不是说心跳上不了110就不减脂了，凡是运动，都会减脂！只是better和best的区别罢了。 心功能不全者，请在医生指导下运动。 再说运动。运动分为两种：有氧运动和无氧运动。 简单来说，有氧运动对脂肪的消耗要有效一些，但缺点是也会消耗肌肉。 无氧运动可以增加自身的基础代谢，加快你的减肥速度。优点是对肌糖和肝糖的消耗比较有效。但对脂肪的分解，效果没有有氧运动那么好了。 有氧运动主要是：跑步、跳操、游泳、蹬自行车等，让你喘气加快的项目。 无氧运动主要是：仰卧起坐、俯卧撑、撸铁等，让你憋着气练，做完后满脸通红的项目。 对于运动的方法，我的建议是：先半小时无氧，再半小时有氧。 当运动消耗身体能量时，首先使用的是肌糖和肝糖，当这两个地方的糖用完后，才会动用脂肪。所以，我们要先做半个小时的无氧运动，把肌糖和肝糖消耗完，再去做有氧运动。这样运动，才会让你的减肥效果事半功倍！ 要记住我前面说的，运动时要让自己的心跳达到110以上。更好的办法是，让心跳上了110以后，持续五到十分钟，然后让心跳慢慢降速到90，然后再冲刺，把心跳又冲到110以上……..周而复始，这种脉冲式心跳，能最有效的分泌肾上腺素。所以，当你在跑步机上跑步的时候，不要一直维持一个速度，每隔一首歌的时间，就做一些变化。 关于运动时间的选择，我建议是晚饭后一个半小时开始运动比较好。 BBC的一个记录片做了实验，脂肪消耗其实大部分都是在睡觉中完成的。做完运动，带着疲惫，洗个澡睡觉。这样的好处，一是睡眠质量比较好，二是脂肪消耗的比较有效率。并且记录片还告诉我们，如果第二天你醒来后，发现自己的皮肤微微发热，体温比往常高那么一点点。恭喜你，你昨晚燃脂的很成功！所以，保证充足的睡眠，是减肥重要的一环！ 最后总结一下 想要减肥，第一个原则是不能节食，第二个原则是正确吃饭，第三个原则是正确运动，第四个原则是充足睡眠。 正确吃饭，我用过最好的APP是薄荷，没有之一。 正确运动，我用过最好的APP是KEEP，不是唯一（其实耐克训练营也不错）。 最最后，我再推荐大家吃一下善存，每天一颗，可以补充因为膳食不均衡导致的营养不均衡。用了薄荷你会发现，其实每天有很多必须的营养，你都没有摄入足够。所以，每天吃一颗善存或者21金维他这样的膳食补充剂，很有必要 最最最后，愿我能和大家一样，健康瘦身，健康生活。 最最最最后，愿下次你们见到我，我能实现我的Flag：非洲古天乐！ |
|
|
