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无论是举重，还是健美。卧推是测量力量的三大动作之一，大多数人都先了解卧推。因为这很容易，对吧？你所做的就是放下，放下杠铃，然后推出去...直到你受伤的那一天。 这里有5个要素，可以帮助你为你的胸肌，三角肌，甚至你的肌肉拉伸增加尺寸和强度。但是，如果你对一个强壮的上半身不感兴趣，可以忽略。 1.观察你的握法  虽然把握的宽度是个人偏好的问题，平衡的握把也将平衡你的肩膀和三头肌。握距太大的抓地力会施压在肩膀上；过窄，抓地力会使肘部受伤。 不幸的是，对你来说合适的握距可能不适合其他人。试着找出适合的自己的宽度。如果您感到肩膀或肘部疼痛，则您的握力可能太大或太窄。 为了进一步优化你的抓力，也可以将你的大拇指打开拳握杠铃，这通常被称为“自杀式抓力”。选择是你的，但使用开放式握把可能会带来太多的压力。我建议用打开拇指拳握杠铃。 2.拱起你的背部  为了充分利用卧推，你必须拱起你的背部，这样你才能将力传到背部和斜方上部。然后，你要收缩你的肩胛骨，想象让你的肩胛骨相互接触。这对于力量和安全而言是至关重要的。 如果你只是平躺在长凳上而不会拱起背部或收缩肩胛骨，那么你的手臂和肩膀将会完成大部分工作，而你的胸部只是通过运动。你的肩膀也可能会受伤。这将完美的减弱了的卧推效果。 3.收起你的手肘 现在你的握法是正确的，你的背部是拱形的，你的肩胛骨收缩了，是时候开始推起重量了。此时的胳膊肘，如果你把它们打开太大你会压迫你的肩膀。但你把它们内收一点，会更好地招募你的胸肌。 在你的胳膊肘竖立起来，可以获得更强大的动力，而且更安全。好比深蹲，把重量蹲在臀部而不是膝盖上。当你做复合运动时，你总是想要招募最大最强的关节和肌肉，这样你就可以安全地移动最重的重量。 4.瞄准你的胸部 现在让我们来杠铃放在胸前的位置。你需要确保你不会将杠铃过分靠近或离你的脖子太远。许多健美运动员瞄准更高的位置，将杠铃放在喉咙附近，导致他们肘部发红。这对我们大多数人来说常常感觉完全不自然，减少了可以举起的重量，并增加了肩部受伤的风险。 另一方面，如果你把杠铃离腹部太远，你可能会失去控制重量的危险。为了达到最佳效果，杠铃的位置是与你的乳头一致。这样可以帮助你保持你的胳膊肘，避免在离心收缩时保持稳定。 总是把杠铃放低，直到它接触到你的胸部。 5.避免顶峰锁死 现在你已经拥有了所有合适卧推方法，唯一需要做的就是放下。保持胸部高度，肘部伸直，肩胛骨收缩。穿过你的胸部，把杠铃推向天花板。 如果你是为了肌肉增大或是健美运动员，我建议你在运动顶峰不要将肘部锁死。这样，可以保持胸部不断紧张，并最大限度地减少肘部的压力。 |
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