34个经典动作训练合集||治疗髂肋肌疼痛

文章导读：

髂肋肌：髂肋肌包含了腰髂肋肌、胸髂肋肌、颈髂肋肌。这群肌肉估计占据了竖脊肌最外侧的区域。腰髂肋肌从共同肌腱出发，向上稍微向外走，连接到下肋骨；胸髂肋肌则持续向上垂直前进到中肋骨和上肋骨的外侧；从这个点起头髂肋肌持续向头部前进，并稍微向内，与颈最长肌一起连接到中颈椎横突的后结节上。

1. 背后握手灵活性训练

▶将手臂伸向两侧，从肘部弯曲手臂。

▶慢慢地从背后向上伸到肩胛骨下方。

3组，每组重复 5次，训练频率每天，持续时间 5 - 15 秒，休息 1-2 分钟

2、加强延伸

▶脸朝下躺在垫子上，双臂放在脑后，下巴收起。

▶通过将肩胛骨拉在一起而不抬起脚来抬起上半身。

▶回到起始位置并重复。

3组，每组重复 5次，训练频率每天，持续时间 5 - 15 秒，休息 1-2 分钟

3. 腰椎伸展

▶俯卧，下巴收起，手臂放在一边。

▶抬起你的头和肩膀离开床，保持下巴收起。

▶将头和肩膀放回床上并重复。

3组，每组重复 5次，训练频率每天，持续时间 5 - 15 秒，休息 1-2 分钟

4. 后伸臂抬头

▶躺在肚子上，在你的额头下放一条小毛巾。

▶将上躯干从地板上抬起并抬起手臂，同时挤压肩胛骨。

▶稍稍保持然后降低。

▶确保始终将脚放在地板上。

3组，每组重复 5次，训练频率每天，持续时间 5 - 15 秒，休息 1-2 分钟

5.脊柱伸展

▶俯卧，双手放在背后，双臂伸直。

▶尽可能抬高头部和躯干，同时向后拉肩膀并收紧下巴。

▶保持几秒钟。然后呼气，同时将胸部放在地板上。

▶重复。

3组，每组重复 5次，训练频率每天，持续时间 5 - 15 秒，休息 1-2 分钟

6. 肩胛骨回缩

▶俯卧，脸朝下，双臂举过头顶，肘部弯曲，拇指向上。

▶将肘部和手抬离地面，同时将肩胛骨拉在一起并向下。

▶让你的肘部向下并重复。

3组，每组重复 5次，训练频率每天，持续时间 5 - 15 秒，休息 1-2 分钟

7. 腰椎伸展/旋转

▶俯卧，双手放在头上，下巴收起。

▶假装一根绳子从你的后脑勺把你拉起来，让自己变得高大起来。

▶慢慢地将上半身抬离地板，然后将躯干向一侧旋转，然后向另一侧旋转。

▶回到初始位置并重复。

3组，每组重复 5次，训练频率每天，持续时间 5 - 15 秒，休息 1-2 分钟

8.上背部伸展

▶纵向躺在泡沫轴上，支撑的头部在泡沫轴的末端上方，使脊椎的僵硬部位位于泡沫轴的边缘。

▶一定要让你的下核心肌肉参与进来，以防止下背部拱起。

▶颈部保持中立，下巴微微点头，将头向后滑向地面以伸直上背部。

▶回到起始位置，然后重复。

3组，每组重复 5次，训练频率每天，持续时间 5 - 15 秒，休息 1-2 分钟

9.狮身人面像

▶以跪姿坐在脚后跟上，手掌放在膝盖前面的地板上。

▶将下巴塞进胸膛，背部向上弯曲。

▶反转动作，使胸部向下并向上看。

3组，每组重复 5次，训练频率每天，持续时间 5 - 15 秒，休息 1-2 分钟

10. 背阔肌伸展

▶四肢着地，将臀部放在（或尽可能靠近）你的脚后跟上，并在不移动臀部的情况下将一只手臂（手掌向上）向前拉长并尽可能向内一点。

▶保持头部向下并与脊柱对齐。

3组，每组重复 5次，训练频率每天，持续时间 5 - 15 秒，休息 1-2 分钟

11. 背阔肌伸展 2

▶四肢着地开始，将臀部放在（或尽可能靠近）你的脚后跟上，并在不移动臀部的情况下尽可能地向前伸展手臂（手掌向上）。

▶保持头部向下并与脊柱对齐。

3组，每组重复 5次，训练频率每天，持续时间 5 - 15 秒，休息 1-2 分钟

12. 胸椎旋转

▶从膝盖开始，臀部放在脚后跟上，一只手臂放在膝盖之间的地板上。

▶将另一只手放在脑后。

▶在不移动臀部的情况下，将肘部向上抬起并尽可能旋转躯干。

3组，每组重复 5次，训练频率每天，持续时间 5 - 15 秒，休息 1-2 分钟

13. 胸椎旋转

▶从膝盖开始，臀部放在脚后跟上，一只手臂放在膝盖之间的地板上。

▶将另一只手放在下背部后面。

▶尽可能多地旋转躯干，而不会失去原来的位置。

3组，每组重复 5次，训练频率每天，持续时间 5 - 15 秒，休息 1-2 分钟

14.穿针

▶从四点位置开始，双手直接在肩膀下方，膝盖在臀部下方。

▶保持下巴向内，背部挺直，肩膀向后。

▶一只手臂伸到另一只手臂下方，尽可能旋转和环绕你的上背部。

3组，每组重复 5次，训练频率每天，持续时间 5 - 15 秒，休息 1-2 分钟

15. 中背部屈曲伸展

▶坐在椅子上。

▶右手臂向房间的左侧，在你的中背部弯曲。深呼吸以加强伸展并走得更远一点。

▶在建议的时间内保持该姿势。

3组，每组重复 5次，训练频率每天，持续时间 5 - 15 秒，休息 1-2 分钟

16. 辅助躯干旋转

▶坐在椅子上，背部处于中立位置（略微拱起），下巴收起。

▶将上半身转向一侧，在背部中部移动。

▶用椅背拉自己来增加伸展度。

▶回到初始位置并重复。

3组，每组重复 5次，训练频率每天，持续时间 5 - 15 秒，休息 1-2 分钟

17. 坐姿胸椎伸展

▶反向坐在椅子上（靠背在面前）。

▶将手放在肩膀后面。

▶通过向前推动胸部和向后推动肩部来伸展胸椎区域。

3组，每组重复 5次，训练频率每天，持续时间 5 - 15 秒，休息 1-2 分钟

18. 胸延伸

▶一直坐在椅子上，让你的背部靠在靠背上。

▶双手交叉放在胸前。

▶将胸椎伸展到椅子上，然后回到起始位置。

3组，每组重复 5次，训练频率每天，持续时间 5 - 15 秒，休息 1-2 分钟

19. 胸椎动员

▶坐在地板上，手指扣在脖子后面，肘部并拢在你面前。

▶膝盖应该弯曲。

▶首先，塌陷，然后将胸椎的受影响部分靠在椅子的座位上，以便支撑要活动的椎骨的下部。

▶尽可能舒适地伸展，在椅子的座位上慢慢向后放松。保持肘部并拢，尽量不要拱起下背部。

▶放松并重复。

▶可以坐在垫子等高架平台上，以活动胸椎的正确区域。

▶也可以在椅子和背部之间放一条卷起的毛巾。

3组，每组重复 5次，训练频率每天，持续时间 5 - 15 秒，休息 1-2 分钟

20. 中上胸椎伸展

▶坐下时，将棍子放在颈背/上背部后面，将手臂放在两侧，使棍子与手腕水平。使用棍子拱起上背部以鼓励伸展。

3组，每组重复 5次，训练频率每天，持续时间 5 - 15 秒，休息 1-2 分钟

21. 低胸椎拉伸

▶坐下时，将扫帚柄从背后滑入肘弯。保持肘部弯曲 90 度，竖起大拇指。在保持肘部弯曲 90 度的同时向前挥动双臂，以增加胸椎的伸展度并将胸部抬向天花板。

3组，每组重复 5次，训练频率每天，持续时间 5 - 15 秒，休息 1-2 分钟

22. 胸椎延伸

▶从椅子或长凳前的膝盖着地姿势开始。

▶将肘部放在椅子上。

▶弯曲肘部，将双手放在脑后。然后放下你的胸部并将臀部稍微向后推以伸展中背部。

3组，每组重复 5次，训练频率每天，持续时间 5 - 15 秒，休息 1-2 分钟

23. 胸部伸展，灵活性训练

▶将泡沫轴放在地板上并采取四点跪姿，手腕放在前面的泡沫轴上。

▶伸展你的脊椎并将胸部降低到地板上，将泡沫轴向前滚动。

3组，每组重复 5次，训练频率每天，持续时间 5 - 15 秒，休息 1-2 分钟

24. 泡沫轴侧拉伸

▶侧身躺在泡沫轴上。

▶将上腿向后，下腿向前以确保稳定性。

▶将上臂举过头顶，将下臂放下。

▶保持伸展姿势。

3组，每组重复 5次，训练频率每天，持续时间 5 - 15 秒，休息 1-2 分钟

25. 中背部延伸

▶躺在泡沫轴或卷起的毛巾上的地板上，卷垂直于身体，膝盖弯曲，双手交叉支撑在脑后。从脊椎最紧的水平开始滚动。

▶在整个练习过程中保持下核心激活，下背部卷曲，下巴收紧。

▶向后倒在泡沫轴上，在中背部形成一个拱形，以调动僵硬的区域。确保不要拱起下背部或颈部。

▶回到起始姿势，然后重复。

▶滚动可以向上或向下移动几个级别，并重复拱背以放松僵硬的区域。

3组，每组重复 5次，训练频率每天，持续时间 5 - 15 秒，休息 1-2 分钟

26. 胸延伸

▶仰卧在放置在中背部（胸椎区域）的泡沫轴或毛巾上。

▶伸展双腿，放松头部。

▶同时将双臂举过头顶，尝试在胸椎而不是腰椎中拱起。

▶将手臂放回起始位置并重复。

3组，每组重复 5次，训练频率每天，持续时间 5 - 15 秒，休息 1-2 分钟

27. 泡沫滚动胸部

▶将泡沫轴放在肩胛骨下方，双手放在头后。

▶抬起臀部并滚动到颈背底部，然后在降低臀部的同时向下滚动背部，在腰部上方停止

▶在脊柱上下滚动，向上滚动时抬起臀部，向下滚动时降低臀部。

3组，每组重复 5次，训练频率每天，持续时间 5 - 15 秒，休息 1-2 分钟

28. T-spine 自我动员

▶将泡沫轴垂直于身体放置，并将肩胛骨的顶部放在泡沫轴上。

▶用手支撑头部，并尽可能将肘部并拢。

▶抬起臀部，使背部挺直。

▶用你的腿把泡沫轴滚到脊椎中部。

▶将泡沫轴滚回到起始位置——在肩膀处。

▶我们可以连续执行指定次数的重复，或者通过将臀部放在地面上进行短暂休息来让双腿休息一下。

3组，每组重复 5次，训练频率每天，持续时间 5 - 15 秒，休息 1-2 分钟

29. 球上胸部伸展

▶坐在一个球上，向前迈出一步，将背部放低到球上。

▶将球直接放在肩胛骨下方，并在两侧张开双臂以增加伸展度。

▶保持姿势并放松。

3组，每组重复 5次，训练频率每天，持续时间 5 - 15 秒，休息 1-2 分钟

30. 瑜伽球上I式训练

▶俯卧在瑜伽球上，双臂伸直在肩部以下。

▶当你将双臂平行于地板抬起时，将肩胛骨挤压在一起，呈“I”形。

▶保持竖起大拇指，放松肩膀和颈部。

3组，每组重复 5次，训练频率每天，持续时间 5 - 15 秒，休息 1-2 分钟

31. 瑞士球上的 W

▶俯卧在瑜伽球上，双臂弯曲至肩部以下 90 度，呈“W”形。

▶当你抬起你的手臂平行于地板时，将肩胛骨挤压在一起。

▶保持手掌朝下，肩膀和脖子放松。

3组，每组重复 5次，训练频率每天，持续时间 5 - 15 秒，休息 1-2 分钟

32. 瑜伽球上的 T

▶俯卧在瑜伽球上，双臂伸直并低于肩部水平。

▶当你将双臂平行于地板抬起时，将肩胛骨挤压在一起，呈“T”形。

▶保持竖起大拇指，放松肩膀和颈部。

3组，每组重复 5次，训练频率每天，持续时间 5 - 15 秒，休息 1-2 分钟

33. 肩胛骨回缩+降低

▶俯卧在球上采取四点姿势。背部必须笔直，但不能拱起，并且下巴内收。

▶通过轻轻向内拉肚脐并激活骨盆底肌肉来激活下腹部。

▶保持稳定的腹式呼吸，同时将双臂举过头顶，同时将肩胛骨拉到一起并向下，保持背部处于中立位置。

▶放下你的手臂并重复。

3组，每组重复 5次，训练频率每天，持续时间 5 - 15 秒，休息 1-2 分钟

34. 腰椎伸展和旋转

▶俯卧在球上，下巴收起，双臂交叉放在胸前，双脚靠在墙上。

▶保持稳定的腹式呼吸，同时抬起上半身并将肩膀向一侧旋转，保持下巴向内收。

▶回到初始位置并在另一侧重复。

3组，每组重复 5次，训练频率每天，持续时间 5 - 15 秒，休息 1-2 分钟