背部的长度怎么训练？丨健身小技巧

小伙伴们大家好，我是赛普君

想要练好一块肌肉必须要了解其解剖功能，因为我们训练动作都是根据其收缩功能设计的。俗话说新手练胸，老手练背，那么今天就给老铁们分享下背部浅层肌肉的构造，只有了解背部肌肉构造，我们才能游刃有余的进行背部的训练。

背阔肌

部位：腰背部和胸部后侧

起点：第7~ 12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10~ 12肋外侧面

止点：肱骨前上方(小结节嵴)

功能：肩关节伸、内收和内旋。

大圆肌

部位：冈下肌、小圆肌下方。

起点：肩胛骨下角背面。

止点：肱骨小结节嵴。

功能：近固定，使肩关节内旋、内收和伸

斜方肌

部位：项部及背上部皮下，一侧为三角形， 两侧相合为斜方形

起点：上项线、 枕外隆凸、项韧带、第7颈椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韧带

止点：锁骨外侧1/3、肩峰和肩胛冈

功能：上部肌纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋和后缩;中部肌纤维收缩，使肩胛骨后缩;下部肌纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋和后缩。

竖脊肌

由髂肋肌、最长肌、棘肌三部分组成。

起点：骶骨背面、髂脊后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。

止点：颈椎、胸椎、颞骨乳突和肋角

功能：下固定时，两侧收缩，使头和脊柱后伸;单侧收缩，使脊柱同侧侧屈；上固定时骨盆前倾。

以上就是我们的背部肌肉构造，大家有没有了解的更清楚一点？

我们再来说说关于背部的训练，大家在练背的时候都会遇到很多的问题，赛普君给大家总结了一些常见的训练问题，看看你有没有中招呢？

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背部常见问题：

1：背部肌肉感觉不好：首先训练不要含胸保持挺胸姿态，肩带下沉微收保持体态

2： 单侧收缩不明显：调整体态收紧核心保持稳定，调整该侧肩关节灵活度，激活前锯肌，中下斜方肌和菱形肌

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3：俯身动作腰疼：腹部收紧稳定，避免过分塌腰，也避免弓背，调动臀部参与

4：身体晃动：膝关节微屈，脚趾踩实地面，腰腹部收紧

5：小臂酸：放松小臂肌群，腕关节中立避免过度屈腕，训练手的抓握能力

6：背部无肌肉发力感：首先检查动作是否正确，避免耸肩保持沉肩，肩带微后缩

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7：耸肩：练习肩带下沉的肌群（下斜方肌 前锯肌）

8：斜方肌酸胀：避免耸肩保持肩胛下沉，挺胸避免含胸

9：罗马椅挺身时腰椎刺痛：松解下背部，缩小动作幅度不要过分后伸

10：罗马椅挺身腘窝痛：微屈膝不锁死，脚尖外八站立

如果你也遇到了这些问题，小伙伴赶紧改正。

除以上问题之外，赛普君还总结了一个很多人都会遇到的问题：背部长度如何训练？

今天我们就请赛普冠军导师孙君鑫老师为大家详细讲解！大家若在训练中还有其他问，可在文章底部留言，我们一起交流！

健身小技巧

背部的长度怎么训练？

主讲老师：孙君鑫

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