|
而背部下方的肌肉主要是背阔肌和胸六以下的竖脊肌。
那如何能更精准的去训练上背和下背部的肌肉呢？我们先要了解一些它们具体的功能。 我们平时练的上背其实是我们的中斜方肌和菱形肌的位置，它们的肌拉力线的走向是横向的，主要的功能是使肩胛骨后缩。 前面的文章也提到过了肩关节与肩带的联合运动，当肩水平外展到一定角度的时候就会有肩胛骨后缩的参与。 所以我们要练习上背的话，要更多的去做肩水平外展。
而下背主要是背阔肌的位置，也就是我们所说的倒三角区域，背阔肌的肌纤维走向基本上是斜向下的，所以背阔肌更多的功能是使肩关节做后伸。
知道功能之后，我们来看一下在做杠铃划船的时候如何通过一些细节的调整来精准地训练到它们。 一、握杠的位置 我们在握住杠铃做动作时大多数会选用两种握法，一种是双手正握，一种是双手反握。 如果你想更精准的去训练上背部的肌肉，你需要双手正握杠铃。因为当你双手正握杠铃时，你的肘的位置相对是往外的，这时候你能更好的去用肩水平外展的动作发力。 而且双手正握的时候你的肩关节相对是做了一个内旋，这也会提前缩短了背阔肌，导致背阔肌不能更充分的收缩。
而如果你想更精准的去训练下背也就是背阔肌，这时候你就要双手反握杠铃，因为当你反握的时候你肘的位置是朝后的，这时候你就能更好的去用肩伸的动作发力。 而且双手反握时你的肩关节相对做了一个外旋，你背阔肌被预先拉长之后也能更好的去调动和募集。
二、预先胸椎屈曲 这个主要是针对上背部的训练需要注意的细节。 我们要在起始位时候在保持头颈中立位和腰椎中立位的情况下尽可能的将胸椎向后顶。 这时候你的肩胛骨会最大程度外展，你要练到的中斜方肌和菱形肌也就会充分的离心拉长。 也就是说你要找到杠铃的重量被上背的肌肉离心拉住的感觉而不是被你用小臂硬拽着的感觉。 如果你是用小臂硬拽着杠铃，你做完动作后会发现你的小臂的酸胀程度要远远大于你背部的感觉。
然后在发力的时候充分的胸椎后伸肩胛内收，你上背的感觉就会更加强烈。
想知道更多的有关于背部肌肉精准训练的方法，本周四晚上21:00请锁定直播间，我来带你们深度解析精准训练。 本文作者：陈晖 |
|
|
