更有效的平板支撑怎么做？看了以后发现平时都白练了

平板支撑是现在最流行的自重训练动作之一，这个动作对于任何水平的人都适应，动作的难度偏低并且能够训练到全身的肌肉，在任何地方都可以完成，完全不受场地和器械的限制，这个动作对于肌肉的耐力、肌肉的质量都会有较大的提升，是一个非常方便且使用的训练动作。

不过和其他动作一样，想要达到最好的训练效果的话，姿势就一定要正确，在平时的平板支撑中，大臂与地面保持垂直，身体背部呈一条直线，不弓背不塌腰就算是标准的平板支撑了，但是在这里我们不这样做，对于这个动作会有一些改变，从而增加训练效果。

比如在肱二头肌弯举中，加入旋转的动作可以增加肱二头肌的受力，在这里我们的目的也一样，通过一些动作的改变，让不参与进来的肌肉参与进来，让发力的目标肌肉得到更多的收缩，下面我们讲一下在这个动作上如何改变才能达到更好的效果以及要注意的细节。

在标准平板支撑中，我们应该要做到收起下巴肩胛骨向前推，骨盆保持后倾腿部伸直，做到这些就已经是标准的姿势了，这样的姿势能让你全身的肌肉都保持紧绷，但在这里还有比这个更好的姿势，能让一些训练不到的肌肉也参与到其中来，是关于肩胛骨以及脊柱的。

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平时做的平板支撑都是背部保持中立位的姿势，大多数人都觉得这个姿势是最好的，其实不然，想要用这个训练动作取得更好的成效，那么你应该让上背部保持圆形，这也被成为身体中空，这种姿势比背部中立位要有效得多。

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这个姿势并不是只用在平板支撑，它也可以用在其他动作上比如说俯卧撑和一些上肢支撑类的动作，用这个姿势的主要原因是因为它能够更好的激活前锯肌，前锯肌对于肩膀的力量以及身体的健康状况很重要，所以不能被忽略。

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训练前锯肌的好处数不胜数，能够矫正翼状肩胛骨，并且提升你推的力量和稳定性，这是肩袖肌群最重要的肌肉之一，它能够帮助胳膊向各个方向移动，并且在所有的推举中都起到了至关重要的作用，前锯肌有稳定肩胛骨的作用，在上肢的大部分训练中都会与肩胛骨有关，所以肩胛骨的稳定可以为你带来更加有效的训练效果。

你需要将肩胛骨尽量往前伸来激活前锯肌，这个向前的动作也会让你脊柱弯曲从而更好的激活前锯肌。

我们都知道腹肌的收缩需要身体的弯曲来完成，这个动作中有脊柱弯曲和骨盆前倾的动作，可以让你的腹肌最大化的收缩，可以把它想象成一个静态的卷腹动作，身体的中空相比于背部的中立位，可以让腹肌有更多的发力，从而承受更多的压力达到训练的效果。

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平板支撑虽然只是一个静态的训练动作，但是如果加上这些改变的话，那么这个动作能给你带来更佳的训练效果，所以无论是哪一种动作， 多尝试尝试改变，科学并且大胆的创新动作，或许可以让你得到意想不到的收获。